एक स्वस्थ आदत कैसे बनाएं

स्वस्थ व्यवहार की स्थापना करना आपके विचार से काफी लंबा हो सकता है

पारंपरिक ज्ञान हमें बताता है कि आदत बनाने में लगभग चार सप्ताह लगते हैं। लेकिन क्या यह वास्तव में सच है? यदि आप आम तौर पर अधिक पौष्टिक रूप से खाने या विरोधी बुढ़ापे की जीवनशैली जीने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक नई स्वस्थ आदत के लिए कितना समय लगेगा?

इसमें कोई संदेह नहीं है कि नियमित रूप से स्वस्थ आदतों (या बुरे लोगों को तोड़ना) स्थापित करना आपकी दीर्घायु में सुधार कर सकता है।

एक बार स्वस्थ व्यवहार - जैसे धूम्रपान छोड़ना , केवल संयम में पीना, या नियमित व्यायाम करना - आपके नियमित कार्यक्रम में शामिल हो जाते हैं, तो आप उन्हें लगातार करने की अधिक संभावना रखते हैं।

इसके बावजूद, आश्चर्यजनक रूप से थोड़ा सा शोध है कि एक नई आदत स्थापित करने के लिए वास्तव में कितना समय आवश्यक है। यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन महामारीविज्ञानी फिलिपा लैली ने रोजमर्रा की जिंदगी में आदत गठन प्रक्रिया की जांच की। उनका अध्ययन 2010 में सोशल साइकोलॉजी के यूरोपीय जर्नल में प्रकाशित हुआ था।

एक आदत कैसे निर्धारित की जाती है?

पहली बार कुछ करना तैयारी और इरादा लेता है। स्थिरता के साथ, कम ध्यान, विचार, या प्रयास का भुगतान किया जाना चाहिए। लैली एक आदत का वर्णन ऐसे व्यवहार के रूप में करती है जिसे अक्सर पर्याप्त बार-बार दोहराया जाता है ताकि समय के साथ, ऐसा करने के लिए कम जागरूक विचार की आवश्यकता हो। इसके बजाय, किसी व्यक्ति के पर्यावरण या परिस्थितियों में संकेत स्वचालित प्रतिक्रिया के रूप में व्यवहार को ट्रिगर करना शुरू करते हैं: यह सोने का समय है, इसलिए आप अपने दांतों को ब्रश करते हैं (दांत-ब्रशिंग इस प्रकार आदत बन जाती है)।

पेपर स्वचालित व्यवहार या आदत की निम्नलिखित विशेषताओं को बताता है:

• यह कुशल है
• आप कम जानते हैं कि आप इसे कर रहे हैं
• यह अनजान है
• यह कम नियंत्रित है

इसमें कितना समय लगेगा?

लैली के अध्ययन के मुताबिक, पिछले शोध से पता चलता है कि एक बार व्यवहार किया जाता है जब "बार-बार किया जाता है (महीने में कम से कम दो बार) और बड़े पैमाने पर (कम से कम 10 बार)"।

लैली के अपने शोध में पता चला कि इसमें उससे अधिक समय लग सकता है।

12 सप्ताह की अवधि के लिए कुल 82 वयस्कों का अध्ययन किया गया। उन्हें एक स्वस्थ गतिविधि, पीने या खाने का व्यवहार चुनने के लिए कहा गया था जो पहले से ही अपने दैनिक दिनचर्या का हिस्सा नहीं था, और इसे हर दिन एक ही समय या स्थान पर करने के लिए कहा जाता था। वे एक क्यू या स्थिति की पहचान कर रहे थे जो व्यवहार को प्रेरित कर सकता था, जब तक कि क्यू दैनिक केवल एक बार हुआ। प्रत्येक विषय वेबसाइट पर रिकॉर्ड करना था चाहे उन्होंने संभावित आदत का प्रदर्शन किया हो या नहीं। व्यवहार को दोहराने के लिए किसी भी तरह का इनाम किसी प्रोत्साहन के रूप में पेश नहीं किया गया था।

विषयों ने रात के खाने से पहले 15 मिनट चलने, दोपहर के भोजन के साथ फल का टुकड़ा खाने या ध्यान करने जैसी क्रियाएं चुनीं।

स्वचालित होने की आदत के लिए औसत समय की औसत अवधि 66 दिन थी। हालांकि, सीमा स्थापित होने के लिए 18 से 254 दिन थी। वास्तव में, लगभग आधा विषयों ने आदत बनाने के लिए लगातार अपनी चुनी कार्रवाई नहीं की।

दिलचस्प बात यह है कि एक क्रिया की पुनरावृत्ति में हमेशा मजबूत आदतें नहीं होती हैं। लैली ने पाया कि प्रक्रिया में शुरुआती व्यवहार को लगातार दोहराने के बाद बाद में पुनरावृत्ति की तुलना में स्वचालित कार्रवाई करने में अधिक प्रभावी था।

इसके अलावा, एक निश्चित समय के बाद, आदत बनाने की प्रक्रिया पठार इतनी अतिरिक्त पुनरावृत्ति आदत को और मजबूत नहीं करती है। इस अध्ययन में पुनरावृत्ति और आदत की ताकत के बीच संबंध इसलिए रैखिक नहीं है।

यह आपके लिए क्या मतलब है

चार सप्ताह के समय के फ्रेम के विपरीत अक्सर आदत स्थापित करने के लिए सीमा के रूप में उद्धृत किया जाता है, लैली के शोध से पता चलता है कि परिश्रम के कई और दिन और सप्ताह आवश्यक हो सकते हैं। आपको इस खोज से निराश होने की आवश्यकता नहीं है; सिर्फ यह समझें कि व्यवहार परिवर्तन चुनौतीपूर्ण है, और अपने जीवन शैली के बदलावों का समर्थन करने के तरीकों की तलाश करें - उन्हें लगातार और अक्सर प्रदर्शन करना - उन्हें स्थायी बनाने में सहायता के लिए।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{अपनी आदतों को बदलना: बेहतर स्वास्थ्य के लिए कदम। अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग / राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान सार्वजनिक सूचना पत्रक। https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management}

_{व्यवहार परिवर्तन के लिए गाइड। यूएस नेशनल हार्ट, फेफड़े, और ब्लड इंस्टीट्यूट लोक सूचना पत्रक। https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm}

_{फ्लीपा लल्ली, कॉर्नेलिया एचएम वान जार्सवेल्ड, हेनरी डब्ल्यूडब्ल्यू पोट्स और जेन वार्डल। "आदतें कैसे बनाई गई हैं: वास्तविक दुनिया में मॉडलिंग आदत गठन।" सामाजिक मनोविज्ञान के यूरोपीय जर्नल 40; 998-1009 (2010)।}