विटामिन और खनिज जो सामाजिक चिंता को कम करने में मदद करते हैं

विटामिन और चिंता के बीच संबंध क्या है? अच्छे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में विटामिन और खनिज महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। जबकि आप विटामिन और खनिजों के शारीरिक स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिकतर सोच सकते हैं, लेकिन आपके आहार के इन महत्वपूर्ण हिस्सों में कमी वास्तव में आपकी सामाजिक चिंता को खराब कर सकती है ।

नीचे चिंता के संबंधों के साथ विटामिन और खनिजों की एक सूची है, और खाद्य पदार्थ जिन्हें आप उपभोग करना चाहिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप की कमी नहीं है।

विटामिन सी

विटामिन सी, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है, कई फलों और सब्ज़ियों जैसे संतरे, लाल मिर्च, काले, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी और अंगूर के रूप में पाया जाता है। एक बड़ा नारंगी आपको वयस्कों और 4 साल और उससे अधिक उम्र के बच्चों के लिए 60 मिलीग्राम के विटामिन सी के दैनिक मूल्य (डीवी) का 100 प्रतिशत प्रदान करता है। बहुत से लोग भी विटामिन सी को गोली के रूप में पूरक के रूप में लेते हैं जिसे निगल लिया जा सकता है या चबाया जा सकता है।

42 हाई स्कूल के छात्रों के एक छोटे से यादृच्छिक, डबल-अंधे, प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययन में पाया गया कि विटामिन सी के मौखिक पूरक ने चिंता के स्तर को कम किया। यद्यपि इस खोज की पुष्टि करने के लिए और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है, विटामिन सी में उच्च आहार की कोशिश करने से किसी भी बीमार प्रभाव के बिना सामाजिक चिंता विकार वाले लोगों के लिए लाभ हो सकता है।

विटामिन सी में उच्च भोजन वाले भोजन और स्नैक्स विचारों में फल सलाद और चिकनी, साथ ही साथ सूप, लपेटें, सलाद और सैंडविच शामिल हैं जो ऊपर सूचीबद्ध सब्ज़ियों से बने होते हैं।

बी कॉम्पलेक्स

बी कॉम्प्लेक्स विटामिन के परिवार में बी के सभी आठ विटामिन शामिल हैं: बी 1 (थियामिन), बी 2 (रिबोफाल्विन), बी 3 (नियासिन), बी 5 (पेंटोथेनिक एसिड), बी 6 (पाइरोडॉक्सिन), बी 7 (बायोटिन), बी 8 (इनोजिटोल), बी 9 (फोलिक एसिड), और बी 12 (कोबामिन)।

इनमें से प्रत्येक के कुछ अच्छे स्रोत नीचे दिए गए हैं:

बी 1: पूरे अनाज, आलू, डेयरी उत्पाद, और सूखे सेम।

बी 2: डेयरी उत्पाद, मांस, अंडे, और पालक।

बी 3: डेयरी उत्पाद, पागल, मुर्गी, मछली, और अंडे।

बी 5: सूरजमुखी के बीज, एवोकैडो, मक्का, और ब्रोकोली।

बी 6: सूरजमुखी के बीज, केले, पागल, मांस, मछली, और अंडे।

बी 7: मक्का, अंडे के अंडे, और दूध।

बी 8: चावल, नींबू के फल, सोया, और पागल।

बी 9: सेम, फलियां, नींबू के फल, और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां।

बी 12: अंडे, मांस, और डेयरी उत्पादों।

जबकि इन विटामिनों में से प्रत्येक के शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ते हैं, वहीं सबूत हैं कि विटामिन बी कॉम्प्लेक्स मल्टीविटामिन के साथ पूरक चिंता की भावनाओं को कम कर सकता है।

28 दिनों के लिए प्लेसबो नियंत्रण के साथ दैनिक मल्टीविटामिन-खनिज सूत्र के उपयोग की तुलना में 18 से 42 वर्ष के 80 स्वस्थ पुरुषों के साथ एक डबल-अंधा अध्ययन। मल्टीविटामिन में बी 1, बी 2, बी 3, बी 5, बी 6, बी 7, बी 9, बी 12, विटामिन सी, कैल्शियम, मैग्नीशियम और जिंक शामिल थे। प्लेसबो लेने वाले समूह की तुलना में, मल्टीविटामिन लेने वाले लोगों ने आत्म-रिपोर्ट की गई चिंता और कथित तनाव को कम दिखाया।

चिंता के साथ विषयों के एक छोटे से केस-रिपोर्ट अध्ययन से पता चला है कि नियासिनमाइड (विटामिन बी 3 का एक रूप) के उपयोग से चिंता से काफी राहत मिली है।

इसलिए, बी बी कॉम्प्लेक्स पूरक में कैल्शियम, मैग्नीशियम और जस्ता जैसे खनिजों को भी सामाजिक चिंता वाले लोगों के लिए सहायक हो सकता है।

बी विटामिन युक्त पकाने वाले विचारों में पूरे अनाज स्नैक बार, चुकंदर हम्स, चम्मच सलाद, पेकान, दालचीनी स्टू और स्मोक्ड सैल्मन के साथ हरी सलाद शामिल हैं।

विटामिन डी

विटामिन डी सैल्मन, ट्यूना, गोमांस यकृत, पनीर, और अंडा योल जैसे खाद्य पदार्थों में छोटी मात्रा में पाया जाता है। कई नाश्ते के अनाज विटामिन डी के साथ-साथ कुछ संतरे के रस, डेयरी उत्पादों और सोया दूध के साथ भी मजबूत होते हैं।

जब आपकी त्वचा सूरज की रोशनी के संपर्क में आती है तो मानव शरीर भी विटामिन डी उत्पन्न कर सकता है। हालांकि, यह जानना मुश्किल है कि आपको कितना सूर्य एक्सपोजर चाहिए, और सूर्य के हानिकारक जोखिम खाद्य स्रोतों को आम तौर पर बेहतर विकल्प बनाते हैं।

यद्यपि डेटा मिश्रित किया गया है, विटामिन डी और चिंता और प्रतिकूल विकारों पर एक अध्ययन में पाया गया है कि चिंता विकारों वाले आयु-मिलान वाले मरीजों के लिए कैल्सीडियोल (शरीर में उत्पादित विटामिन डी का एक उत्पाद) का स्तर कम था। इसलिए, यह संभव है कि विटामिन डी की कमी सामाजिक चिंता से जुड़ी हो।

विटामिन डी में उच्चतम प्रयास करने के लिए व्यंजनों में एक रिकोटा और दही परफेट, फ्रेटाटा, नाश्ते के पुलाव, और मसालेदार गर्म चॉकलेट शामिल हैं।

मैगनीशियम

मैग्नीशियम बीन्स, नट, केला, सोया उत्पाद, ब्राउन चावल, पूरी गेहूं की रोटी, और हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह मांसपेशी संकुचन सहित शरीर में विभिन्न कार्यों में शामिल है।

एक अध्ययन ने साक्ष्य प्रदान किया कि हल्के चिंता के इलाज में मैग्नीशियम सहायक हो सकता है। हालांकि, चिंता के इलाज में मैग्नीशियम की भूमिका स्थापित करने के लिए और यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास सामाजिक चिंता विकार है, तो यह निश्चित रूप से यह सुनिश्चित करने के लिए चोट नहीं पहुंचा सकता है कि आप मैग्नीशियम में समृद्ध खाद्य पदार्थ खा रहे हैं।

मैग्नीशियम में समृद्ध व्यंजनों में बीन सूप और ब्राउन चावल और सेम शामिल हैं।

जस्ता

जस्ता, गोमांस, भेड़ का बच्चा, भेड़ का बच्चा, कुक्कुट (काला मांस), पागल, पूरे अनाज, और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

चूहों के एक अध्ययन ने 1 से 2 सप्ताह के लिए जस्ता-कम आहार को खिलाया, जिसमें उन्होंने चिंता-जैसी व्यवहार में वृद्धि देखी। इस विषय पर स्पष्ट रूप से अधिक शोध की आवश्यकता है; हालांकि, यदि आपके पास एसएडी है तो आप अपने आहार में जस्ता समृद्ध खाद्य पदार्थ जोड़ना चाहेंगे।

जस्ता में उच्च व्यंजनों में कई मांस-आधारित भोजन और नारियल करी शामिल हैं।

लोहा

उच्च लोहे के खाद्य पदार्थों में गोमांस, यकृत, पूरे अनाज, नट, सूरजमुखी के बीज, काले पत्तेदार हिरण, टोफू और काले चॉकलेट शामिल हैं।

शोध से पता चला है कि लोहे की कमी चिंता से जुड़ी हो सकती है। हालांकि, सामाजिक चिंता के लिए लौह से संबंधित विशिष्ट शोध अभी तक आयोजित नहीं किया गया है।

कैल्शियम

उच्च कैल्शियम खाद्य पदार्थों में दूध, दही, काले पत्तेदार हिरण, पनीर, ब्रोकोली, हरी बीन्स और बादाम शामिल हैं।

लौह की तरह, चिंता में कैल्शियम के स्तर को फंसाया गया है, लेकिन सामाजिक चिंता के लिंक पर कोई विशिष्ट शोध नहीं किया गया है।

लौह में उच्च व्यंजनों में टैको सलाद, टोफू, और ब्रोकोली हलचल-तलना, ग्रील्ड मछली टैको, और भूमध्यसागरीय लपेटें शामिल हैं।

क्रोमियम

क्रोमियम प्रोसेस किए गए मांस, पूरे अनाज, हरी बीन्स, ब्रोकोली, पागल, और अंडे की जर्दी जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। लौह और कैल्शियम के साथ, क्रोमियम के स्तर चिंता से जुड़े हुए हैं। हालांकि, सामाजिक चिंता का विशेष रूप से अध्ययन नहीं किया गया है।

क्रोमियम में उच्च व्यंजनों में नारंगी ब्रान मफिन, टोर्टेलिनी और ब्रोकोली सलाद, और कुछ संग्री शामिल हैं।

से एक शब्द

सुनिश्चित नहीं है कि आप विटामिन और खनिजों के लिए अनुशंसित डीवी को पूरा कर रहे हैं? Myfitnesspal.com जैसी साइट पर अपने भोजन का सेवन ट्रैक करें या अपने सेवन का स्नैपशॉट प्राप्त करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जैसे स्वास्थ्य पेशेवर के साथ काम करें। जबकि विटामिन स्रोत की आपकी पहली पसंद भोजन होनी चाहिए, पूरक आहार का उपयोग करना सहायक हो सकता है यदि आपके पास आहार सीमाएं हैं या शाकाहारी या शाकाहारी भोजन का पालन करती हैं।

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