मैं सामाजिक चिंता विकार के लिए दिमागीपन ध्यान कैसे अभ्यास करूं?

एसएडी के लिए दिमागीपन ध्यान के साथ शुरू करने के लिए बुनियादी युक्तियाँ

दिमागीपन ध्यान (जिसे विपश्यना या अंतर्दृष्टि ध्यान के रूप में भी जाना जाता है) सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) के लक्षणों को प्रबंधित करने में सीखने में सहायक हो सकता है।

दिमागीपन ध्यान के अभ्यास में आपकी भावनाओं और विचारों के बारे में जागरूक होने या उन पर प्रतिक्रिया किए बिना जागरूक होना सीखना शामिल है। यह निर्देशित ध्यान अभ्यास के माध्यम से पूरा किया जा सकता है।

दिमागी ध्यान अभ्यास शुरू करने के लिए नीचे दिए जाने वाले बुनियादी कदम नीचे दिए गए हैं। शुरू करने के लिए इन बुनियादी कदमों के अतिरिक्त, आप साहित्य पढ़ना चाहेंगे या दिमागी ध्यान की जड़ों के बारे में और जानने के लिए एक कोर्स ले सकते हैं, और यह आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद क्यों हो सकता है।

अभ्यास की लंबाई चुनें

दिमागीपन ध्यान दैनिक अभ्यास किया जा सकता है, या तो 20 से 40 मिनट तक लंबी अवधि के लिए, या पूरे दिन मिनी-ध्यान के रूप में। आप अपने घर में अनुस्मारक रखकर या विशिष्ट ट्रिगर चुनकर पूरे दिन दिमाग में अभ्यास करने में मदद कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, आप अपने घर में कुछ धब्बे में लाल रिबन बांध सकते हैं या रिंगिंग टेलीफोन को अनुस्मारक के रूप में उपयोग कर सकते हैं। कुछ लोग ध्यान पीछे हटने में भी भाग लेते हैं जिसमें ध्यान अभ्यास कई दिनों की अवधि में पेश किया जाता है।

अभ्यास के लिए एक जगह और मुद्रा चुनें

एक स्थान और मुद्रा खोजें जो आपको आरामदायक बनने की अनुमति देता है।

आप एक कुर्सी पर बैठना, बिस्तर पर झूठ बोलना, या फर्श पर बैठना चुन सकते हैं। यदि आप बैठे हैं, तो आपकी मुद्रा को आराम से रखा जाना चाहिए लेकिन स्लॉच नहीं किया जाना चाहिए। ऐसे कपड़े पहनना सुनिश्चित करें जो प्रतिबंधित नहीं हैं।

अभ्यास करने का समय चुनें

एक समय चुनें जिसमें आप विकृतियों से मुक्त होंगे। टेलीफोन बंद करें ताकि आप बाधित नहीं होंगे।

अपने परिवार या प्रियजनों को यह बताने दें कि आपको अपने अभ्यास के लिए एक निश्चित मात्रा में निर्बाध समय की आवश्यकता है।

एक दिमागीपन ध्यान स्क्रिप्ट चुनें

दिमागीपन ध्यान का दिल और आत्मा अनुसरण करने के लिए एक ध्यान स्क्रिप्ट चुनने के साथ आता है। आप विशेष रूप से लक्षित समस्याओं के लिए विकसित लोगों को बहुत ही बुनियादी स्क्रिप्ट से सब कुछ पा सकते हैं।

अधिकांश स्क्रिप्ट एक ही आवश्यक पैटर्न का पालन करेंगे। आप सीखेंगे कि कैसे अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें, खुद को विश्लेषणात्मक विचारों से अलग करें, और अपने दिमाग और शरीर के बारे में खुले जागरूकता विकसित करें।

बाधाओं के साथ सौदा

आपको लगता है कि जब आप दिमागीपन ध्यान का अभ्यास कैसे करें सीखते हैं तो आपको कठिनाइयों का अनुभव होता है।

• शायद आपको ध्यान केंद्रित करना मुश्किल लगता है, या आप आराम करने में असमर्थ हैं।
• जब आप अपने विचारों को धीमा करने की कोशिश करते हैं तब भी आपको यह पता चल सकता है कि आपका दिमाग रेसिंग रखता है।

जानें कि शुरुआत में ये सामान्य चिंताएं हैं, और समय के साथ चीजें बेहतर हो जाएंगी। यदि आपको कठिनाइयों का सामना करना जारी रहता है, तो कुछ सरल फिक्सेस पर विचार करें जैसे कि कम समय के लिए ध्यान करना, अपने दिमाग पर ध्यान केंद्रित करने के लिए दोहराव करने के लिए मंत्र चुनना, या सीखना बिना उनकी कठिनाइयों को ध्यान में रखकर सीखना।

जब आप संघर्ष करते हैं, तो इसका मतलब यह है कि आपको अपने अभ्यास से चिपकने की ज़रूरत है; नियमित और लगातार दिमागीपन ध्यान आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली प्रारंभिक समस्याओं को दूर करने की आपकी क्षमता को मजबूत करने में मदद करेगा।

दिमागीपन ध्यान अभ्यास की कला सीखने के तरीके पर आपकी मदद करने के लिए ये कुछ सरल कदम हैं।

यदि आप सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) के लक्षणों से पीड़ित हैं, तो नियमित अभ्यास अंततः आपकी आत्म-अवधारणा और नकारात्मक भावनाओं को संभालने की क्षमता में सुधार करेगा। आप यह भी सीखेंगे कि परेशान विचारों का बेहतर जवाब कैसे दें और अधिक करुणा से खुद का इलाज करें।

> स्रोत:

> क्रिस्टलर, जेएल दिमागीपन ध्यान। पी लेहरर, आरएल वूलफ़ोल्क और हम शिम में। (2007)। तनाव प्रबंधन के सिद्धांत और अभ्यास। तीसरा संस्करण न्यूयॉर्क: गिलफोर्ड प्रेस।