क्या आप बिस्तर पर जाने से ज्यादा थक गए हैं? क्या ऐसा लगता है कि अच्छी रात की नींद आपके आधे याद किए गए सपनों की तुलना में अधिक छिपी हुई है? यदि आपको हाल ही में गिरने या सोने में कठिन समय हो रहा है, तो संभावना है कि कारण कुछ ऐसा है जो आप कर रहे हैं, या ऐसा कुछ जो आप नहीं कर रहे हैं। यहां आठ आम कारण हैं जिनके पास आपको अच्छी तरह से सोने का समय लगता है।
1 - रात का व्यायाम
अपने सोने के समय से पहले अपने कुत्ते के साथ एक अनौपचारिक चारों ओर घूमना ठीक है, लेकिन दिल के पंपिंग, पसीने-टपकने वाले कार्डियो कसरत आपके अपने सोने के तीन घंटे के भीतर बहुत अधिक है। जब आप सोते हैं तो आपके शरीर का तापमान और हृदय गति स्वाभाविक रूप से गिर जाती है - लेकिन व्यायाम उन दो शरीर के कार्यों को बढ़ाता है, और आपके पूरे तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, जिससे इसे स्नूज़ करना मुश्किल हो जाता है। इसके बजाय, सुबह के लिए अपना कसरत निर्धारित करें, या अपने दोपहर के भोजन के समय जिम पर हिट करें।
2 - सोने के समय से पहले शराब
जबकि एक गिलास शराब रोमांस के लिए एक उत्कृष्ट अग्रदूत है - और रोमांस स्वयं सोने के लिए सबसे अच्छे प्रलोभन में से एक है - सोने से पहले उससे ज्यादा शराब में व्यस्त रहें, और आपको शायद पता चलेगा कि आपकी नींद खराब है। यद्यपि अल्कोहल का प्रारंभिक प्रभाव विश्राम होता है - इसलिए आप संभवतः इम्बिबिंग के बाद जल्दी सोने के लिए छोड़ देंगे - अल्कोहल आपके नींद चक्र में हस्तक्षेप करता है, खासकर आरईएम नींद जिसमें सपनों का समय शामिल है। परिणाम खंडित, अपर्याप्त आराम है। इसके अलावा, आपको रात के दौरान बाथरूम का उपयोग करने की ज़रूरत है, जो आपकी नींद की गुणवत्ता के लिए एक निश्चित हिट है।
3 - कमरे तापमान संकट
ज्यादातर नींद विशेषज्ञ रात में 65 से 72 डिग्री पर अपने शयनकक्ष को रखने की सलाह देते हैं, लेकिन कई लोग सर्दियों के दौरान थर्मोस्टेट को फ्रीज जोन में बदलकर ऊर्जा की कटौती करना पसंद करते हैं, और गर्मी के दौरान एसी को बंद कर देते हैं, जिससे एक sweltering बेडरूम। हालांकि, इन दोनों चरम सीमाओं ने नोड की भूमि पर अपनी यात्रा को हाइजैक कर दिया है। आपके शरीर को सबसे ताज़ा नींद के लिए रात में थोड़ा ठंडा करने की जरूरत है, जो अत्यधिक गर्म बेडरूम में असंभव है। दूसरी ओर, एक बहुत ठंडा कमरा आपको जगाएगा। यदि आप आराम क्षेत्र में थर्मोस्टेट को समायोजित नहीं करना चाहते हैं, तो ठंडे स्नैप के दौरान एक अच्छी तरह से कंबल वाले बिस्तर पर मोटी मोजे पहनें, और गर्मियों में अपने बिस्तर के बगल में एक पोर्टेबल प्रशंसक स्थापित करें।
4 - तनाव और चिंता
शायद अल्पावधि अनिद्रा के लिए सबसे आम गैर-चिकित्सा कारण चिंता या तनाव से भरा मन है। दिन के दौरान, जीवन की गतिविधियां आपको विचलित करती हैं, लेकिन एक बार जब आप बिस्तर पर बैठ जाते हैं, तो आपका दिमाग घूमने के लिए स्वतंत्र होता है। ज्यादातर लोगों के लिए, यह उनके जीवन के अच्छे पहलू नहीं हैं कि उनका दिमाग पर ध्यान केंद्रित करने का विकल्प चुनता है, बल्कि नकारात्मक। आप इसे कई तरीकों से लड़ सकते हैं। 1. सोने की समय से पहले अपनी चिंताओं को लिखना, कुछ चीजों के साथ जो आप आभारी हैं, आपके रात के दिनचर्या का नियमित हिस्सा। 2. यदि आपका दिमाग वास्तव में परेशान होना शुरू कर देता है, तो बिस्तर से बाहर निकलें - बिना किसी रोशनी को चालू किए - और घर के दूसरे अंधेरे हिस्से में बैठें। इससे चिंता चक्र टूट जाता है और आपको शायद लगता है कि आपका दिमाग बिस्तर पर लौटने के लिए पर्याप्त रूप से शांत हो जाता है। 3. चिंता और तनाव को जीतने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक दैनिक ध्यान अभ्यास के साथ है। आपको एक विशेषज्ञ योगी होने की आवश्यकता नहीं है या चटाई पर बैठे घंटे बिताते हैं - प्रत्येक दिन दस मिनट जितना कम फायदेमंद होता है।
5 - देर दोपहर कैफीन
आप जानते हैं कि एक सोने का कप कॉफी एक बुरा विचार है, लेकिन क्या आप जानते थे कि कैफीन का आधा जीवन 3 से 5 घंटे है, जिसका अर्थ है कि उस समय आधा खुराक समाप्त हो जाती है, जिससे शेष आधे आपके शरीर में घूमने के लिए निकलते हैं कई घंटे और अधिक? यही कारण है कि जो देर रात दोपहर का कप उस रात बाद में आपकी नींद को बाधित कर सकता है। यद्यपि आप पर कैफीन के प्रभाव आपकी सहनशीलता, खुराक और आपकी उम्र पर निर्भर करते हैं, लेकिन प्रतिदिन 400 मिलीग्राम से कम खपत रखना सर्वोत्तम है, और दोपहर के भोजन के बाद कैफीन स्रोतों से दूर रहना सर्वोत्तम है।
6 - अपना बिस्तर साझा करना
जबकि साथी के लाभ जीवन के लगभग हर क्षेत्र में फैले हुए हैं, एक जगह जहां आप अकेले बेहतर हैं, बिस्तर पर है। एक साथी के साथ अपने सोने के क्वार्टर साझा करना, चाहे मानव या चार पैर वाला, आपकी नींद की गुणवत्ता को बहुत कम कर देता है यदि आपका साथी घोंसला करता है, आपको भीड़ देता है, कवर को हॉग करता है या अन्यथा आपको असहज बनाता है। जबकि आप संभवतः शयनकक्ष से अपने पति को खत्म नहीं कर पाएंगे - हालांकि विवाहित जोड़ों का एक आश्चर्यजनक उच्च प्रतिशत अलग-अलग कमरों में सो जाता है - आपको कुछ शट-आंख पकड़ने की ज़रूरत है। अपने आप के मिट्टेंस और फिडो बिस्तर दें, और अपने खर्राटों को अपने पक्ष में सोने के लिए प्रोत्साहित करें - उसकी पीठ पर नहीं। मुलायम खर्राटों की आवाज़ को अवरुद्ध करने के लिए एक श्वेत-शोर मशीन का उपयोग करें, या डेसिबल स्तर एक क्रेशेंडो तक पहुंचने पर इयरप्लग्स आज़माएं।
7 - बहुत अधिक प्रकाश
चाहे वह आपके बिस्तर साथी के पढ़ने के दीपक, टेलीविजन, या आपकी खिड़की से बाहर आ रहा हो, सोने के समय हल्का संपर्क आपकी नींद की गुणवत्ता को कम कर देता है। कुछ लोगों के लिए, यहां तक कि एक बेडसाइड अलार्म घड़ी की चमक भी उनके मस्तिष्क को संकेत देने के लिए पर्याप्त है कि जागने का समय है। सौभाग्य से, यह एक नींद मुद्दा है जो हल करना आसान है। सोने के समय से कम से कम एक घंटे पहले अपने इलेक्ट्रॉनिक्स (फोन, टैबलेट और लैपटॉप सहित) बंद करें। यदि बाहरी स्रोत से प्रकाश आपके शयनकक्ष में चमकता है और इसे समाप्त नहीं किया जा सकता है, तो ब्लैकआउट शेड्स या पर्दे लटकाएं (यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप रातें काम करते हैं और दिन के दौरान सोने की जरूरत है।) अपने शयनकक्ष के दरवाजे को अन्य क्षेत्रों से प्रकाश बंद करने के लिए बंद करें घर। या सबसे सरल समाधान के लिए, अपनी आंखें बंद करने से पहले एक साटन नींद मास्क करें। आप ग्लैमरस महसूस करेंगे और बेहतर नींद लेंगे।
8 - गलत स्नैक
क्या आपका ठेठ सोने का समय पिज्जा का एक टुकड़ा (या दो) या चिप्स का एक बैग है? यदि ऐसा है, तो जब आप अपनी छत पर घूरते हुए झूठ बोल रहे हों तो आश्चर्यचकित न हों। सोने से पहले वसा या प्रोटीन का पूरा भार आपके पाचन तंत्र को ओवरड्राइव में भेजता है, जिससे इसे सोना मुश्किल हो जाता है और संभावित रूप से आपको दिल की धड़कन मिलती है। लेकिन भूख दर्द आपको भी जगा सकता है, क्योंकि रात के दौरान उपजाऊ रक्त शर्करा गिर सकता है। घास को मारने से पहले एक छोटे से स्नैक्स के साथ समस्याओं को दूर करें - आपकी टिड्बी जटिल कार्बोस, प्रोटीन पर हल्का, लेकिन निश्चित रूप से दोनों का मिश्रण होना चाहिए। अच्छे विकल्पों में पूरे अनाज अनाज और दूध का एक छोटा कटोरा शामिल है, एक अजवाइन की छड़ी के चारों ओर लपेटकर सफेद टर्की का एक टुकड़ा या फल का एक टुकड़ा मूंगफली का मक्खन के साथ फैला हुआ है।