यदि आप तनावग्रस्त या परेशान होने पर मिठाई में व्यस्त हो जाते हैं, तो आप जानते हैं कि वे कितनी जल्दी संतुष्ट हो सकते हैं, लेकिन अक्सर रक्त शर्करा और चिड़चिड़ापन के बाद भी होते हैं। लेकिन जैसे कुछ खाद्य पदार्थ आपके दृष्टिकोण पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, हाल ही में शोध यह पता लगा रहा है कि कुछ खाद्य पदार्थ खाने से आपके मूड और कल्याण में सुधार हो सकता है।
खाने की आदतों और विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें जो आपके मनोदशा को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं:
ओमेगा -3 फैटी एसिड में अमीर फूड्स खाएं
बढ़ते सबूत बताते हैं कि ओमेगा -3 फैटी एसिड (सार्डिन, सैल्मन और मैकेरल जैसे तेल की मछली में प्रचुर मात्रा में) मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी ओमेगा -3 फैटी एसिड में कमी के साथ मस्तिष्क कार्य करने में एक भूमिका हो सकती है।
जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी एंड कम्युनिटी हेल्थ में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 26 पहले प्रकाशित अध्ययनों (150,278 प्रतिभागियों को शामिल करने) का विश्लेषण किया, जिन्होंने मछली की खपत और अवसाद के जोखिम के बीच संबंध की जांच की। उनके विश्लेषण में, समीक्षा के लेखकों ने पाया कि जिन लोगों ने सबसे अधिक मछली खाई थी, उनमें अवसाद के लक्षण होने की संभावना कम थी। हालांकि यह संघ कारणता साबित नहीं करता है, यह सुझाव देता है कि अवसाद और मानसिक स्वास्थ्य में ओमेगा -3 फैटी एसिड की भूमिका का पता लगाने के लिए कठोर नैदानिक परीक्षणों की आवश्यकता है।
खाने के लिए भोजन: ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करने के लिए, जंगली अलास्का सामन, सरडिन्स, एन्कोवीज और मैकेरल जैसे तेल की मछली को देखें।
ओमेगा -3 में समृद्ध पौधे के खाद्य पदार्थ अखरोट, कैनोला तेल, और पीछा (एक जड़ी बूटी) शामिल हैं।
पूरे खाद्य पदार्थों के अलावा, ओमेगा -3 के अच्छे स्रोत मछली के तेल, फ्लेक्ससीड तेल और ईचियम तेल होते हैं, लेकिन अगर आप गर्भवती हैं, नर्सिंग करते हैं, दवा लेते हैं, या कोई चिंता करते हैं तो पहले अपने हेल्थकेयर प्रदाता से जांचना एक अच्छा विचार है।
प्रोबायोटिक्स पर पंप करें
प्रोबायोटिक्स पाचन स्वास्थ्य में उनकी भूमिका के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है, लेकिन उभरते हुए शोध से पता चलता है कि आंत में बैक्टीरिया मस्तिष्क को सिग्नल भेजता है (जिसे "आंत-मस्तिष्क अक्ष" कहा जाता है। 2017 में जनरल मनोचिकित्सा के इतिहास में प्रकाशित एक समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने 10 पहले प्रकाशित अध्ययनों का विश्लेषण किया और पाया कि अधिकांश अध्ययनों में अवसाद के लक्षणों पर प्रोबायोटिक्स के सकारात्मक प्रभाव पाए गए हैं। वादा करते हुए, अध्ययन के लेखकों ने प्रोबियोटिक तनाव, खुराक और उपचार अवधि में व्यापक भिन्नता देखी।
2017 में गैस्ट्रोएंटेरोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, प्रोबियोटिक पूरक की खपत चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) वाले लोगों में आंत के लक्षण और अवसाद दोनों में सुधार के लिए पाया गया था। प्रतिभागियों ने या तो प्रोबियोटिक पूरक (बिफिडोबैक्टेरियम लांगम एनसीसी 3001) या प्लेसबो दैनिक 10 सप्ताह
छः हफ्तों के बाद, प्रोबियोटिक लेने वाले 64 प्रतिशत लोगों ने प्लेसबो लेने वाले 32 प्रतिशत की तुलना में अवसाद के लक्षणों में कमी आई थी। और भी, अवसाद के लक्षणों में सुधार मूड में शामिल मस्तिष्क क्षेत्रों में गतिविधि में बदलाव के साथ जुड़ा हुआ था।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ: दही प्रोबियोटिक के सबसे प्रसिद्ध स्रोत हैं, लेकिन फायदेमंद बैक्टीरिया भी केफिर, मक्खन, और किण्वित सब्जियों जैसे सॉर्करकट, कोरियाई किमची, मिसो, टेम्पपे और मसालेदार सब्जियों में पाया जा सकता है।
पूरे अनाज के लिए पहुंचें
पूरे अनाज बी विटामिन के महत्वपूर्ण स्रोत हैं, मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए पोषक तत्व महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, थियामिन (विटामिन बी 1) ग्लूकोज को ऊर्जा में बदलने में शामिल है, न्यूरोट्रांसमीटर एसिटाइलॉक्लिन (सीखने और स्मृति में शामिल) के उत्पादन के लिए विटामिन बी 5 की आवश्यकता होती है, विटामिन बी 6 अमीनो एसिड ट्राइपोफान को सेरोटोनिन में परिवर्तित करने में मदद करता है, और विटामिन बी 12 शामिल है न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ : पूरे अनाज खाद्य पदार्थ भ्रमित हो सकते हैं। खाद्य लेबल पढ़ने के दौरान अंगूठे का एक नियम यह है कि प्रत्येक 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए, एक उत्पाद में कम से कम एक ग्राम आहार फाइबर होना चाहिए।
अपने पूरे रूप में अनाज की तलाश करें, जैसे इस्पात कटौती दलिया, क्विनो, ब्राउन चावल, अमरैंथ, बाजरा, Bulgur, और जंगली चावल।
एक नियमित, पौष्टिक नाश्ता का चयन करें
कुछ शोधकर्ताओं के अनुसार, नियमित रूप से नाश्ते का खाना कम अवसादग्रस्त लक्षणों से जुड़ा होता है। उदाहरण के लिए, एपेटाइट में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन ने 20 साल और उससे अधिक उम्र के 207,710 लोगों के सर्वेक्षण प्रतिक्रियाओं का विश्लेषण किया और पाया कि जिन लोगों ने कहा कि उन्होंने नाश्ते "कभी-कभी" या "कभी-कभी" नाश्ते खाए थे, उन लोगों की तुलना में अधिक अवसादग्रस्त लक्षण थे। "
हालांकि एसोसिएशन यह साबित नहीं करता है कि नाश्ते को छोड़कर अवसादग्रस्त लक्षण पैदा हुए थे, यह मनोदशा पर नियमित नाश्ते की एक संभावित भूमिका का सुझाव देता है जिसे आगे खोजा जाना चाहिए।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ : फाइबर, पोषक तत्वों, और अच्छी वसा में समृद्ध खाद्य पदार्थ चुनें। दलिया घुलनशील फाइबर में समृद्ध है, जो रक्त में चीनी के अवशोषण को धीमा करके रक्त शर्करा के स्तर को सुचारू बनाने में मदद करता है। स्टील कट ओट्स का कटोरा आज़माएं। अन्य नाश्ते के खाद्य पदार्थों में नींबू के फल, स्ट्रॉबेरी, सेब, पूरे अनाज और पागल शामिल हैं।
पत्तेदार हरी सब्जियों पर लोड करें
पालक और अन्य हरी सब्जियों में बी विटामिन फोलेट होता है। हालांकि कनेक्शन पूरी तरह से समझ में नहीं आता है, अनुसंधान में अवसाद के साथ कम फोलेट स्तर लगातार जुड़े रहे हैं। उदाहरण के लिए, 2017 में जर्नल ऑफ साइकोट्रिक रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन ने पिछले अध्ययनों का विश्लेषण किया और पाया कि अवसाद वाले लोगों में अवसाद के बिना फोलेट के कम रक्त स्तर और फोलेट की कम आहार का सेवन होता है।
फोलेट की कमी सेरोटोनिन, डोपामाइन, और नोरड्रेनलाइन (मूड के लिए महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर) के चयापचय को खराब कर सकती है, लेकिन अवसाद और मानसिक स्वास्थ्य में फोलेट की भूमिका को समझने के लिए और अनुसंधान की आवश्यकता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि अधिक सब्जी और फल खपत अवसाद के कम जोखिम से जुड़ी है।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ: फोलेट समृद्ध सब्जियों में पालक, edamame, artichokes, okra, सलिप हिरण, एवोकैडो, और ब्रोकोली शामिल हैं। फोलेट भी सेम और मसूर में भरपूर मात्रा में है, जिसमें पके हुए मसूर के एक कप के साथ अनुशंसित दैनिक भत्ता का 9 0 प्रतिशत प्रदान किया जाता है।
अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श किए बिना फोलिक एसिड की खुराक न लें। कुछ मामलों में, इससे प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं और कुछ लोगों के लिए संभावित जोखिम हैं (जैसे कि जिनके पास कोलन पॉलीप्स या कैंसर था)।
मॉडरेशन में कैफीन का आनंद लें
कैफीन को डोपामाइन जैसे मस्तिष्क के रसायनों की रिहाई को ट्रिगर करने के लिए पाया गया है, जो प्रदर्शन और मनोदशा के लिए महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, 2016 में आणविक पोषण और खाद्य अनुसंधान में प्रकाशित एक अध्ययन ने 12 पहले प्रकाशित अध्ययनों का विश्लेषण किया और निष्कर्ष निकाला कि कॉफी खपत (और कुछ हद तक, चाय) के अवसाद के जोखिम पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ा।
पीने के लिए पेय पदार्थ: उपर्युक्त अध्ययन में, सबसे ज्यादा प्रभाव वाला सेवन प्रति दिन 400 मिलीलीटर कॉफी (लगभग 1 2/3 कप) था।
कैफीन हर किसी को अलग-अलग प्रभावित करता है, इसलिए अगर कॉफी आपको चिड़चिड़ाहट, चिड़चिड़ाहट, उदास, नींद या अन्य प्रतिकूल प्रभाव लाती है, तो इसे पीने से बचें (कैफीन मुक्त पेय पदार्थों को चुनना) या ब्लैक टी या हरे रंग की तरह कम कैफीन पेय चुनें चाय ।
एक और विकल्प: चाई। नियमित रूप से काली चाय के साथ बनाई गई एक भारतीय चाय, इलायची और दालचीनी जैसे मसालों, चाई के मसाले चाय में प्राकृतिक मिठास भी जोड़ते हैं, जो आपको चीनी और मिठाई पर वापस करने में मदद कर सकता है।
विटामिन डी में अमीर खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को समृद्ध करें
धूप के रूप में जाना जाता है, जब त्वचा सूर्य के पराबैंगनी बी (यूवीबी) किरणों के संपर्क में आती है तो शरीर में विटामिन डी स्वाभाविक रूप से बनाई जाती है। पिछले कुछ सालों में, शोध ने सुझाव दिया है कि विटामिन डी हमारे मनोदशा को प्रभावित करने वाले प्रमुख न्यूरोट्रांसमीटरों में से एक सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है, और यह कमी मूड विकारों, विशेष रूप से मौसमी प्रभावित विकार से जुड़ी हो सकती है।
इसके अलावा, प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि पुराने वयस्कों में अवसाद के लिए विटामिन डी की कमी एक जोखिम कारक है।
कुछ लोगों को विटामिन डी की कमी के लिए अधिक जोखिम होता है। उदाहरण के लिए, डार्कर त्वचा में अधिक मेलेनिन होता है, एक पदार्थ जो पराबैंगनी किरणों को अवरुद्ध करता है। दिन के दौरान घर के अंदर काम करना, भूमध्य रेखा से आगे रहना, या अधिक वायु प्रदूषण वाले क्षेत्र में होने से भी विटामिन डी की कमी का खतरा बढ़ जाता है।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ: हड्डियों के साथ डिब्बाबंद सामन विटामिन डी में समृद्ध है और यह ओमेगा -3 फैटी एसिड का स्रोत भी है। हड्डियों के साथ अलास्का गुलाबी सामन या सॉकी सैल्मन की तलाश करें। अन्य खाद्य पदार्थों में पनीर और अंडे की जौ शामिल हैं। खाद्य पदार्थ जिन्हें विटामिन डी के साथ मजबूत किया जा सकता है उनमें दूध, सोया दूध और नारंगी का रस शामिल है।
तल - रेखा
छोटे आहार परिवर्तन समय के साथ आप कैसा महसूस करते हैं, इसमें एक बड़ा अंतर डाल सकते हैं। जबकि भोजन और मनोदशा पर शोध शुरुआती चरणों में है, इन खाद्य पदार्थों में से कई अन्य कारणों से आपको स्वस्थ रख सकते हैं।
चिंता या अवसाद के इलाज के लिए भोजन का उपयोग करना मोहक हो सकता है, लेकिन बड़े पैमाने पर नैदानिक परीक्षणों से अधिक शोध की आवश्यकता है। यदि आपके पास अवसाद या कोई शर्त है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से सहायता लेना महत्वपूर्ण है।
> स्रोत:
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