सामाजिक चिंता होने पर नियंत्रण कैसे प्राप्त करें

सामाजिक चिंता वाले लोग बहुत ज्यादा सोचते हैं, उनकी भावनाओं को उनके विचारों पर शासन करने दें, और इस समय तनाव का प्रबंधन करने में कठिनाई हो। जब आपका दिमाग आपका सबसे बुरा दुश्मन है तो सामना करने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें।

ओवर-थिंकिंग रोको

अधिक सोच, जिसे रोमिनेशन भी कहा जाता है, उन दोहराव वाले विचारों को संदर्भित करता है जो आपके सिर में खेलते रहते हैं, जैसे कि "हर कोई सोचता है कि मैं मूर्ख हूं," या "लोगों को देखना चाहिए कि मैं कितना चिंतित हूं।" इस प्रकार की सोच को प्रबंधित करने में सहायता के लिए नीचे दी गई युक्तियों का प्रयोग करें।

• इसे लिखो: जर्नल को कब, कहाँ, क्यों, और आप कैसे उछालते हैं, इसका ट्रैक रखने के लिए रखें। इसका अर्थ यह है कि किसी भी समय जब आप नकारात्मक विचार या वर्तमान, अतीत, या भविष्य के बारे में आत्म-चर्चा करते हैं तो रिकॉर्ड लिखना और रखना। क्या आप देर रात की चिंता कर रहे हैं? ट्रैक रखने से आपको पैटर्न की पहचान करने में मदद मिलेगी, जो विचारों को नियंत्रण में रखने का पहला कदम है।
• ट्रिगर्स के लिए देखें: आपके उत्साही विचार लगभग निश्चित रूप से आपके पर्यावरण में संकेतों से ट्रिगर होते हैं, भले ही आपका सिर तकिया या पहली चीज को सुबह में पहली बार सोचने के बाद चिंताजनक विचारों में फिसल जाए। इसके बजाय, उन संगठनों को तोड़ने के तरीकों को बदलने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, बिस्तर से पहले एक आकर्षक पुस्तक पढ़ें या जैसे ही आपका अलार्म बंद हो जाए। ऐसा करने से आपके द्वारा विकसित की गई चिंता आदत को तोड़ने में मदद मिलेगी
• नई आदतों का विकास करें: अपनी उंगलियों पर औजारों का शस्त्रागार रखें जिसे आप सामाजिक रूप से चिंतित विचारों के समय शुरू कर सकते हैं। इनमें पैदल चलने, पसंदीदा टेलीविजन शो देखने, ध्यान का अभ्यास करने, या आराम करने के लिए अरोमाथेरेपी का उपयोग करना शामिल हो सकता है। इन चीजों को एक महीने की अवधि में लगातार करें, और जल्द ही वे सामाजिक चिंता की भावनाओं के लिए आपकी नई, स्वस्थ प्रतिक्रियाएं बन जाएंगे।

• एक पेशेवर देखें: कभी-कभी रोमिनेशन इतना गंभीर होता है कि इसे पेशेवर के नियंत्रण में लाने के लिए उसे मदद की आवश्यकता होती है। यदि आपने सफलता के बिना ऊपर बताई गई कई रणनीतियों की कोशिश की है, तो हो सकता है कि आपको चिकित्सक या परामर्शदाता की मदद की ज़रूरत है ताकि चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखा जा सके और आपकी सामाजिक चिंता के मूल कारण को प्राप्त करने के लिए कार्य योजनाएं विकसित की जा सकें। यह भी हो सकता है कि दवा का उपयोग उन ruminations के साथ सहायक हो सकता है जो अन्य दृष्टिकोणों में सुधार नहीं करते हैं।

भावनाओं को नियंत्रित करें

सामाजिक चिंता वाले लोगों को भाग्यशाली विचारों के अलावा, भाग्यशाली भावनाएं होती हैं। चिंता की भावनाएं खुद को खिलाने लगती हैं, जिससे आप और भी चिंतित महसूस करते हैं। भावनाओं के उन चक्रों को नियंत्रण में लाने के लिए नीचे कुछ सुझाव दिए गए हैं।

• पहचानें कि आप क्या महसूस कर रहे हैं: अगर आप नहीं जानते कि आप क्या महसूस कर रहे हैं तो आप जिस तरह से महसूस कर रहे हैं उसे ठीक नहीं कर सकते! आखिरी बार जब आप सामाजिक या प्रदर्शन की स्थिति में गंभीर चिंता करते थे तो सोचें। क्या ट्रिगर मौजूद थे? आपके पास क्या भावनाएं थीं? आप उन भावनाओं के बारे में कैसा महसूस किया? उदाहरण के लिए, आपको काम पर प्रेजेंटेशन से ठीक पहले एक आतंक हमला हो सकता था, और आतंक की भावनाओं ने आपको अपने काम पर और भी चिंतित और अक्षम महसूस किया। उन भावनाओं का न्याय न करें या आप उन्हें और भी खराब बनाने का जोखिम उठाएं। इसके बजाय, उनका मालिक है और उन पर ध्यान देना।
• खुद को विचलित करें: कभी-कभी आपको बस शांत होने की आवश्यकता होती है। उन परिस्थितियों में, आपका ध्यान पुनर्निर्देशित करना सबसे अच्छा है। अन्य चीजों पर अपना ध्यान खींचने का प्रयास करें। यदि दिन में बाद में एक कार्य प्रस्तुति आपके ऊपर खा रही है, तो ऐसा कुछ करने का प्रयास करें जिसके लिए मानसिक सगाई की आवश्यकता होती है, जैसे कि एक कठिन परियोजना से निपटना-जो पूरी तरह से असंबंधित है। अपनी चिंतित भावनाओं के ट्रिगर से दूर अपने ध्यान को स्थानांतरित करने से आपकी नकारात्मक भावनाओं को नियंत्रण में मदद मिलेगी।

• स्थिति को दोबारा दोहराएं: यदि आप अपने आप को कम गहन परिस्थिति में पाते हैं जिसमें आपके विचारों के साथ काम करने का समय है, तो पुन: मूल्यांकन की रणनीति को नियोजित करने का प्रयास करें। इस विधि में नए तरीकों से स्थितियों के बारे में सोचना शामिल है जो आपकी नकारात्मक भावनाओं को कम करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने काम प्रस्तुति के माध्यम से अक्षम महसूस करते हैं, अक्षम होने की बजाय, आप अपने डर के बावजूद इसे करने के लिए साहस रखने के लिए स्वयं को बधाई दे सकते हैं। ऐसा करने से आपकी नकारात्मक भावनाओं को प्रबंधित करने में मदद मिलेगी।
• रोकें और धीमा करें: जब आपको सामाजिक चिंता की अत्यधिक भावनाएं होती हैं, तो प्रतिक्रिया न करें। इसके बजाय, कुछ विश्राम अभ्यास करने का प्रयास करें, अपने पत्रिका में लिखें (ऊपर वर्णित अनुसार), या ध्यान का अभ्यास करें। इन अनुकूली व्यवहारों में संलग्न होने से चिंतित विचारों और भागने वाली भावनाओं के बीच चक्र टूट जाएगा। बिस्तर से ठीक पहले या अलार्म घड़ी के साथ कूदने की तरह ही एक किताब पढ़ने की तरह, पुरानी ट्रिगर्स के स्वस्थ तरीके से प्रतिक्रिया देने के लिए नई सकारात्मक गतिविधियां होने से आप चिंतित भावनाओं को प्रबंधित करने के सही रास्ते पर पहुंच जाएंगे।

डी तनाव

कभी-कभी आपको चुनौतीपूर्ण सामाजिक या प्रदर्शन स्थितियों में खुद को ढूंढते समय तुरंत तनाव से निपटने का एक तरीका चाहिए। जब आप अपने आप को आतंक में पाते हैं तो अपने ट्रैक में तनाव को रोकने के लिए नीचे दी गई युक्तियां दी गई हैं।

• चैट करें: "लेकिन मैं नहीं कर सकता! मेरी सामाजिक चिंता के बारे में क्या?" इस तरह के विचार आपके सिर से गुजर सकते हैं क्योंकि आप अपने तनाव से निपटने के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य तक पहुंचने के बारे में सोचते हैं। अपने रास्ते में खड़े मत होने दो। उस व्यक्ति के बारे में सोचें जो आपको कम से कम चिंतित महसूस करता है और संचार की सबसे आसान विधि चुनता है (टेक्स्ट, चैट या सोशल मीडिया सोचें)। आदर्श रूप से, उस व्यक्ति को उत्साही रवैया, जीवन की समस्याओं पर हंसने की क्षमता, और सहानुभूति की एक अच्छी खुराक होनी चाहिए। किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें जो आपके द्वारा किए जा रहे तनाव को समझने में सक्षम होगा-एक सामाजिक चिंता समर्थन समूह से एक साथी सदस्य एक अच्छा विकल्प होगा! यदि आप इस समय किसी को भी नहीं ढूंढ पा रहे हैं, तो अपनी भावनाओं को दूर करने और तनाव को कम करने के लिए ईमेल भेजने का प्रयास करें।
• छूट रणनीतियों का उपयोग करें: आप उन्हें सभी गहरी सांस लेने, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, निर्देशित इमेजरी-जो भी आप चुनते हैं, बस इसे करें! यदि आपने कभी भी किसी भी छूट रणनीति की कोशिश नहीं की है, तो अब समय है।
• वापस कदम: आपको अपनी सामाजिक चिंता पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है! आप जो महसूस कर रहे हैं उस पर परिप्रेक्ष्य प्राप्त करने के लिए 20 मिनट का समय निकालने की अनुमति दें। पैदल चलने के लिए जाओ, अपनी भावनाओं से मत लड़ो, बल्कि उन्हें स्वीकार करें कि वे क्या हैं लेकिन उन पर ध्यान केंद्रित न करें। अपने आप को बताओ, "हाँ, मुझे चिंता हो रही है, लेकिन यह गुजर जाएगी।" समय निकालना आपको स्थिति को कम खतरनाक बनाने में मदद कर सकता है।
• अपनी इंद्रियों को बाहर फोकस करें: जब सामाजिक चिंता पकड़ती है, तो आप खुद को अंदरूनी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इसके बजाए, अपने फोकस को अपनी इंद्रियों से बाहर रखें। संगीत सुनें, एक सुगंधित सुगंध लें, या कुछ अच्छे भोजन का स्वाद लें। टच और दृष्टि को पालतू जानवरों का पीछा करके या सुंदर कलाकृति में ले जाकर भी लगाया जा सकता है। अपने तनाव से खुद को अलग करने में मदद के लिए वर्तमान में अपनी जागरूकता लाएं।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{आज मनोविज्ञान चिंता और रोमिनेशन को कम करने के लिए आदत अनुसंधान से चार युक्तियाँ। 31 जनवरी, 2015 को एक्सेस किया गया।}

_{डॉ पैट्रिक केलान। विश्लेषण द्वारा पक्षाघात: कैसे अपने मनोदशा और अपने जीवन को बेहतर बनाने के लिए ruminating रोकने के लिए। 31 जनवरी, 2015 को एक्सेस किया गया।}

_{हफपोस्ट स्वस्थ जीवन। अपनी भावनाओं को कैसे नियंत्रित करें। 31 जनवरी, 2015 को एक्सेस किया गया।}

_{आज मनोविज्ञान अपनी भावनाओं को सफलतापूर्वक प्रबंधित करना चाहते हैं? लचीले बनें। 31 जनवरी, 2015 को एक्सेस किया गया।}

_{मेक होगा प्रसंस्करण भावनाएं। 31 जनवरी, 2015 को एक्सेस किया गया।}

_{Helpguide.org। Helpguide.org: 31 जनवरी, 2015 को उपलब्ध क्षण में तनाव राहत।}

_{आज मनोविज्ञान तनाव को कम करने और चिंता रोकने के लिए 5 त्वरित टिप्स 31 जनवरी, 2015 को एक्सेस किया गया।}

_{अमेरिकन मनोवैज्ञानिक संगठन। 31 जनवरी, 2015 को तनाव का प्रबंधन करने में सहायता के लिए पांच युक्तियां।}