एक बुरी आदत कैसे तोड़ें

चक्र को बाधित करें

आदतें स्वस्थ जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं क्योंकि अच्छे दैनिक व्यवहार स्वचालित रूप से बंद हो जाते हैं। हालांकि (हालांकि हम हमेशा इसे स्वीकार नहीं करना चाहते हैं) हम सभी में बुरी आदतें हैं, जो केवल असुविधाजनक (आपके नाखूनों को काटकर) गंभीरता से दीर्घायु तक ले सकती हैं - रोपण (धूम्रपान)। तो आप एक बुरी आदत कैसे तोड़ सकते हैं?

यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के मुताबिक, कोई भी जवाब नहीं है जो हर किसी के लिए काम करेगा, लेकिन सिर्फ आपके नकारात्मक व्यवहार से अवगत होना एक महत्वपूर्ण पहला कदम है।

चूंकि आदत पुनरावृत्ति के साथ विकसित होती है, इसलिए खराब आदत का समर्थन करने वाले पैटर्न को समझने से आप लूप को शॉर्ट-सर्किट करने में मदद कर सकते हैं।

न्यूयॉर्क टाइम्स के अन्वेषक संवाददाता चार्ल्स डुहिग ने अपनी आधिकारिक पुस्तक द पावर ऑफ हैबिट में उल्लिखित, सभी अवांछित व्यवहार इन मौलिक लक्षणों को साझा करते हैं:

• एक बाहरी क्यू या ट्रिगर
• एक दिनचर्या जो उत्पन्न होती है
• व्यवहार के लिए एक अंतर्निहित इनाम

एक बुरी आदत कैसे मजबूत हुई है?

यह देखना आसान है कि आपके दांतों को ब्रश करने जैसी आदत सोने के समय (क्यू) द्वारा ट्रिगर की जा सकती है, दांत खुद को ब्रश कर रहे हैं (दिनचर्या) का पालन करता है, और इनाम दिया जाता है (मुंह स्वाद साफ और ताजा, सोने की तैयारी चल रही है)। लेकिन, जैसा कि डुहिग लिखता है, यहां तक ​​कि नकारात्मक व्यवहार भी किसी तरह का इनाम प्रदान करते हैं। शायद यह चिंता राहत है, क्योंकि यह सिगरेट धूम्रपान के मामले में हो सकता है; शायद आप सामाजिक संपर्क चाहते हैं और काम पर एक तनावपूर्ण दिन के बाद बार में बहुत सारे पेय पर इसे आसानी से पा सकते हैं।

जब तक आप इस लूप के शक्तिशाली घटकों को आजमाएं और विच्छेदन न करें, आप बुरी आदत को दोहराने के लिए बर्बाद हो जाते हैं।

डुहिग के शोध के अनुसार, आदत पैटर्न को शॉर्ट-सर्किट करने का एकमात्र तरीका क्यू, दिनचर्या और उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले इनाम की पहचान करना है। चूंकि आदत (दिनचर्या) उस व्यवहार के रूप में अधिक स्पष्ट हो सकती है, जिसे आप खत्म करने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए बड़ी चुनौती क्यू और इनाम को अलग कर सकती है।

क्यू खोजें

वह कम से कम पांच घटनाओं को लिखने का सुझाव देता है जो कि क्यू प्रकट करने के लिए स्वचालित व्यवहार हिट के लिए आग्रह करता है। खुद से पूछें कि दृश्य पर कौन और है, यह किस दिन का समय है, या तुरंत क्या हुआ? कुछ दिनों के बाद, क्यू स्पष्ट हो जाना चाहिए।

पुरस्कार की पहचान करें

डुहिग लिखते हैं, यह और अधिक कठिन हो सकता है, और थोड़ा सा प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। एक अलग इनाम पाने के लिए दिनचर्या में बदलाव करने की कोशिश करें (क्या यह ताजा हवा है? एक व्याकुलता? ऊर्जा को बढ़ावा देना?)। जो कुछ भी आप खोजते हैं उसके लिए उत्सुक और खुले रहें - वह आपकी इंप्रेशन या भावनाओं को लिखने की सिफारिश करता है क्योंकि नियमित रूप से लपेटता है - कुछ प्रयासों के बाद, इनाम प्रकट किया जा सकता है।

छोटे बदलाव एक बड़ा अंतर बनाओ

कभी-कभी एक साधारण चिमटा एक घिरी आदत को दूर कर सकता है। उदाहरण के लिए, दक्षिणी कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय के डेविड नील के नेतृत्व में मनोवैज्ञानिकों की एक टीम ने मूवी थिएटर में पॉपकॉर्न खाने वाले विषयों का अध्ययन किया। सिनेमा सेटिंग प्रासंगिक क्यू थी, और विषयों ने पॉपकॉर्न खा लिया, भले ही वे भूखे थे, और यहां तक ​​कि जब यह बासी थी। जब उनके गैर-प्रभावशाली हाथ का उपयोग करने के लिए कहा जाता है (उदाहरण के लिए, एक दाहिने हाथी को उनके बाएं हाथ से खाने के लिए मजबूर किया जाता है), हालांकि, आदत खाने से रोक दिया गया। व्यक्तित्व और सामाजिक मनोविज्ञान बुलेटिन में 2011 में प्रकाशित, अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया है कि स्वचालित खपत पैटर्न में बाधा डालने से विषयों को 'जानबूझकर नियंत्रण "के अंतर्गत लाया गया।

दूसरे शब्दों में, बेहोशी खाने की आदत रुक गई, और विषयों को पता चला कि वे क्या कर रहे थे।

यह सारी जानकारी आपको बुरी आदत को तोड़ने की योजना तैयार करने में मदद करनी चाहिए, और शायद ऋणात्मक स्थान पर एक स्वस्थ या अधिक सकारात्मक व्यवहार को प्रतिस्थापित करनी चाहिए। यदि यह सामाजिक संपर्क है, तो आप अपनी कार्य शिफ्ट के अंत में पेय के बजाय किसी मित्र के साथ चलने की योजना बनाते हैं; यदि यह एक भयानक दिन में एक शांत क्षण है, तो फिर से ध्यान देने के लिए एक मिनी ध्यान सत्र पर विचार करें। धूम्रपान की आदत को छोड़ने के तरीके के बारे में सलाह के लिए, यहां धूम्रपान समाप्ति के लिए हमारी मार्गदर्शिका से सलाह और टूल ढूंढें।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{बुरी आदतों को तोड़ना अमेरिकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान सार्वजनिक सूचना पत्रक। https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1}

_{चार्ल्स डुहिग। आदत की शक्ति: हम जीवन और व्यापार में क्या करते हैं हम क्यों करते हैं। आकस्मिक घर। 2012।
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/}

_{डेविड टी। नील, वेंडी वुड, मेंग्जू वू और डेविड कुरलैंडर। "अतीत की पुल: आदतों के साथ संघर्ष के बावजूद कब आदतें रहती हैं?" पर्स सोसा साइकोल बुल 2011 37: 1428।}

_{आदतें। अमेरिकी राष्ट्रीय पुस्तकालय चिकित्सा उपभोक्ता स्वास्थ्य सूचना अनुसंधान संसाधन (सीएचआईआरआर) सूचना पत्रक। https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php}