स्व-विनियमन का अभ्यास कैसे करें

आत्म-विनियमन की परिभाषा

स्व-विनियमन को विभिन्न तरीकों से परिभाषित किया जा सकता है। सबसे बुनियादी अर्थ में, इसमें दीर्घकालिक लक्ष्यों के अनुसरण में किसी के व्यवहार, भावनाओं और विचारों को नियंत्रित करना शामिल है। अधिक विशेष रूप से, भावनात्मक आत्म-विनियमन विघटनकारी भावनाओं और आवेगों को प्रबंधित करने की क्षमता को संदर्भित करता है। दूसरे शब्दों में, अभिनय से पहले सोचने के लिए। यह निराशा के बाद खुद को उत्साहित करने और आपके गहन मूल्यों के अनुरूप एक तरीके से कार्य करने की क्षमता को भी प्रतिबिंबित करता है।

विकास

वयस्क के रूप में आत्म-विनियमन करने की आपकी क्षमता बचपन के दौरान आपके विकास में जड़ें हैं। आत्म-विनियमन कैसे करना सीखना एक महत्वपूर्ण कौशल है कि बच्चे भावनात्मक परिपक्वता और बाद में सामाजिक कनेक्शन दोनों के लिए सीखते हैं।

एक आदर्श परिस्थिति में, एक बच्चा जो टेंट्रम्स फेंकता है वह ऐसे बच्चे में बढ़ता है जो फिट बैठता है और बाद में किसी वयस्क में असहज भावनाओं को सहन करने के बारे में सीखता है जो असुविधाजनक भावनाओं के आधार पर कार्य करने के लिए आवेगों को नियंत्रित करने में सक्षम होता है। संक्षेप में, परिपक्वता पर्यावरण में धैर्य और विचारशीलता के साथ भावनात्मक, सामाजिक, और संज्ञानात्मक खतरों का सामना करने की क्षमता को दर्शाती है। यदि यह वर्णन आपको दिमागीपन की याद दिलाता है, तो यह कोई दुर्घटना नहीं है - दिमागीपन वास्तव में आत्म-विनियमन की क्षमता से संबंधित है।

महत्त्व

आत्म-विनियमन में एक भावना और एक कार्रवाई के बीच एक विराम लेना शामिल है जिसमें चीजों को सोचने, योजना बनाने, धैर्यपूर्वक इंतजार करने का समय लगता है। बच्चे अक्सर इन व्यवहारों के साथ संघर्ष करते हैं, और वयस्क भी हो सकते हैं।

यह देखना आसान है कि आत्म-विनियमन की कमी से जीवन में समस्याएं पैदा होंगी। एक बच्चा जो निराशा से दूसरे बच्चों को चिल्लाता या हिट करता है, वह साथियों के बीच लोकप्रिय नहीं होगा और स्कूल में झगड़े का सामना कर सकता है। गरीब स्व-विनियमन कौशल वाले वयस्क में आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान की कमी हो सकती है और तनाव और निराशा को संभालने में परेशानी हो सकती है।

अक्सर, यह क्रोध या चिंता के मामले में व्यक्त किया जा सकता है, और अधिक गंभीर मामलों में, मानसिक विकार के रूप में निदान किया जा सकता है।

आत्म-विनियमन भी महत्वपूर्ण है कि यह आपको अपने गहरे मूल्य वाले मूल्यों या सामाजिक विवेक के अनुसार कार्य करने और उचित तरीके से स्वयं को व्यक्त करने की अनुमति देता है। यदि आप अकादमिक उपलब्धि का महत्व रखते हैं, तो यह आपको परीक्षण से पहले slacking के बजाय अध्ययन करने की अनुमति देगा। यदि आप दूसरों की मदद करने के लिए मूल्यवान हैं, तो यह आपको एक परियोजना के साथ एक सहकर्मी की मदद करने की अनुमति देगा, भले ही आप स्वयं एक तंग समय सीमा पर हों।

इसके सबसे बुनियादी रूप में, आत्म-विनियमन हमें विफलता से वापस उछाल और दबाव में शांत रहने की अनुमति देता है। ये दो क्षमताओं आपको जीवन के माध्यम से, अन्य कौशल की तुलना में मोरसो ले जाएगा।

सामान्य समस्यायें

आत्म-विनियमन के साथ समस्याएं कैसे विकसित होती हैं? यह जल्दी शुरू हो सकता है; एक शिशु को उपेक्षित किया जा रहा है। एक बच्चा जो सुरक्षित और सुरक्षित महसूस नहीं करता है, या जो अनिश्चित है कि उसकी जरूरतों को पूरा किया जाएगा, उसे सुखदायक और आत्म-विनियमन में परेशानी हो सकती है।

बाद में, एक बच्चा, किशोर या वयस्क स्व-विनियमन के साथ संघर्ष कर सकता है, या तो क्योंकि यह क्षमता बचपन के दौरान विकसित नहीं हुई थी, या मुश्किल भावनाओं के प्रबंधन के लिए रणनीतियों की कमी के कारण। जब अनचेक छोड़ दिया जाता है, समय के साथ यह मानसिक स्वास्थ्य विकारों और पदार्थों के दुरुपयोग जैसे जोखिमपूर्ण व्यवहार जैसे गंभीर मुद्दों का कारण बन सकता है।

प्रभावी रणनीतियां

यदि आत्म-विनियमन इतना महत्वपूर्ण है, तो हम में से अधिकांश ने इस कौशल का उपयोग करने के लिए रणनीतियों को कभी नहीं सिखाया? अक्सर, माता-पिता, शिक्षक, और अन्य वयस्क उम्मीद करते हैं कि बच्चे टैंट्रम चरण से "बढ़ जाएंगे"। हालांकि यह अधिकांश भाग के लिए सच है, सभी बच्चों और वयस्कों को आत्म-विनियमन के लिए ठोस रणनीतियों को सीखने से लाभ हो सकता है।

सचेतन

दिमाग में व्यावहारिक अभ्यास जैसे गहरी सांस लेने के माध्यम से क्षण-प्रति-क्षण जागरूकता की खेती शामिल है। यह आपको संतुष्टि में देरी और भावनाओं का प्रबंधन करने की इजाजत देकर आत्म-विनियमन के साथ मदद करता है। 27 शोध अध्ययनों की 2018 की समीक्षा में, दिमागीपन पर ध्यान देने का असर पड़ा, जिसने बदले में नकारात्मक प्रभाव (भावनाओं) और कार्यकारी कार्य (उच्च क्रम सोच) को नियंत्रित करने में मदद की।

संज्ञानात्मक पुनरावृत्ति

संज्ञानात्मक पुन: मूल्यांकन एक और रणनीति है जिसका उपयोग आत्म-विनियमन क्षमताओं को बेहतर बनाने के लिए किया जा सकता है। इस रणनीति में आपके विचार पैटर्न बदलना शामिल है। 2017 के अध्ययन में दिमागीपन, संज्ञानात्मक पुनरावृत्ति, और भावना दमन की तुलना में, यह दिखाया गया था कि जब हम उम्र देते हैं, संज्ञानात्मक पुनरावृत्ति का उपयोग कम नकारात्मक प्रभाव और उच्च सकारात्मक प्रभाव से जुड़ा होता है।

विशेष रूप से, संज्ञानात्मक पुनरावृत्ति का अर्थ है भावनात्मक तरीके से स्थिति के बारे में सोचना, नकारात्मक भावनाओं को बढ़ाने की संभावना है। उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि एक दोस्त ने कई दिनों तक अपनी कॉल या ग्रंथ वापस नहीं किया है। यह सोचने के बजाय कि यह आपके बारे में कुछ दिखाता है, जैसे कि "मेरा दोस्त मुझसे नफरत करता है", आप इसके बजाय सोच सकते हैं, "मेरे दोस्त वास्तव में व्यस्त होना चाहिए।"

आत्म-विनियमन के लिए कुछ अन्य उपयोगी रणनीतियों में स्वीकृति और समस्या निवारण शामिल है। इसके विपरीत, असंख्य रणनीतियों जो लोग कभी-कभी उपयोग करते हैं उनमें से बचने, व्याकुलता, दमन, और चिंताजनक शामिल हैं।

स्व-नियामकों के गुण

आत्म-विनियमन के लाभ कई हैं। आम तौर पर, जो लोग आत्म-विनियमन में सक्षम हैं वे दूसरों में अच्छा दिखते हैं, अवसरों के रूप में चुनौतियों को देखते हैं, खुले संचार को बनाए रखते हैं, अपने इरादों के बारे में स्पष्ट हैं, उनके मूल्यों के अनुसार कार्य करते हैं, अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करते हैं, आगे बढ़ते रहते हैं कठिन समय, लचीला बने रहें और परिस्थितियों में अनुकूल हों, आवश्यक होने पर परिस्थितियों पर नियंत्रण रखें, और परेशान होने पर खुद को शांत कर सकते हैं और महसूस करते समय खुद को खुश कर सकते हैं।

प्रैक्टिस में डाल देना

आप शायद सोच रहे हैं कि आत्म-विनियमन पर अच्छा होने के लिए यह बहुत अच्छा लगता है, लेकिन आप अभी भी नहीं जानते कि अपने कौशल में सुधार कैसे करें।

बच्चों में, माता-पिता दिनचर्या के माध्यम से आत्म-विनियमन विकसित करने में मदद कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, कुछ भोजन निर्धारित करें, प्रत्येक गतिविधि के लिए व्यवहार का एक सेट रखें)। रूटीन बच्चों को यह जानने में मदद करते हैं कि क्या उम्मीद करनी है, जिससे उनके लिए आरामदायक महसूस करना आसान हो जाता है। जब बच्चे स्व-विनियमन का प्रदर्शन नहीं करते हैं, तो उनके अनुरोधों को अनदेखा करते हैं, जैसे कि वे वार्तालाप में बाधा डालते हैं तो उन्हें प्रतीक्षा करके।

एक वयस्क के रूप में, आत्म-विनियमन का अभ्यास करने का पहला कदम यह मानना ​​है कि हर किसी के पास परिस्थितियों पर प्रतिक्रिया करने का विकल्प होता है। जबकि आप जीवन की तरह महसूस कर सकते हैं कि आपको एक बुरा हाथ सौंपा गया है, यह वह हाथ नहीं है जिस पर आप निपटाए जाते हैं, लेकिन आप इस पर प्रतिक्रिया कैसे करते हैं। आत्म-विनियमन के इस कौशल को आप वास्तव में कैसे सीखते हैं?

पहचानें कि हर परिस्थिति में आपके पास तीन विकल्प हैं: दृष्टिकोण, बचाव , और हमला। हालांकि ऐसा महसूस हो सकता है कि व्यवहार की आपकी पसंद आपके नियंत्रण से बाहर है, ऐसा नहीं है। आपकी भावनाएं आपको एक पथ की तरफ बढ़ सकती हैं, लेकिन आप उन भावनाओं से अधिक हैं।

दूसरा कदम आपकी क्षणिक भावनाओं से अवगत होना है। क्या आप एक कठिन परिस्थिति से भागने की तरह महसूस करते हैं? क्या आप किसी ऐसे व्यक्ति पर क्रोध में झुकाव महसूस करते हैं जिसने तुम्हें चोट पहुंचाई है? अपने शरीर की निगरानी करें कि आप कैसे महसूस कर रहे हैं इसके बारे में सुराग प्राप्त करें यदि यह आपके लिए तुरंत स्पष्ट नहीं है। उदाहरण के लिए, तेजी से बढ़ने वाला दिल एक संकेत हो सकता है कि आप क्रोध की स्थिति में प्रवेश कर रहे हैं या आतंक हमले कर रहे हैं।

उन क्षणिक भावनाओं के बजाए, अपने गहरे मूल्य वाले मूल्यों पर ध्यान केंद्रित करके संतुलन बहाल करना प्रारंभ करें। इस तस्वीर में बड़ी तस्वीर के लिए उस असुविधा से परे देखें। फिर, एक ऐसे तरीके से कार्य करें जो आत्म-विनियमन के साथ संरेखित हो।

से एक शब्द

एक बार जब आप इस नाजुक संतुलन अधिनियम को सीख चुके हैं, तो आप अधिक बार स्वयं को विनियमित करना शुरू कर देंगे, और यह आपके लिए जीवन का एक तरीका बन जाएगा। स्व-विनियमन कौशल विकसित करना आपके लचीलापन और जीवन में कठिन परिस्थितियों का सामना करने की क्षमता में सुधार करेगा। हालांकि, अगर आपको लगता है कि आप स्वयं को विनियमित करने के लिए खुद को सिखाने में असमर्थ हैं, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर का दौरा करने पर विचार करें। समय आपकी स्थिति के लिए विशिष्ट रणनीतियों को लागू करने के लिए उपयोगी हो सकता है।

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