तनाव राहत के लिए संज्ञानात्मक पुनर्गठन

एक महत्वपूर्ण संज्ञानात्मक पुनर्गठन महत्वपूर्ण परिवर्तन ला सकता है

बहुत सारे ठोस साक्ष्य हैं कि हम अपने जीवन में क्या हो रहा है, इस बारे में सोचते हैं कि हम अपने जीवन में घटनाओं को तनावपूर्ण तरीके से पाते हैं या नहीं। संज्ञानात्मक विकृतियां , या दोषपूर्ण सोच के पैटर्न, तनाव, हमारे विचारों, व्यवहार और तनाव का अनुभव प्रभावित कर सकते हैं।

हमारी स्वयं की बात , आंतरिक वार्ता जो हमारे सिर में चलती है, हम जिन स्थितियों का सामना करते हैं, उन्हें समझते हैं, व्याख्या करते हैं और उनका न्याय करते हैं, वास्तव में चीजें बेहतर या बदतर लग सकती हैं, धमकी दे सकती हैं या खतरनाक, तनावपूर्ण या ... अच्छी तरह से, आपको तस्वीर मिलती है।

कुछ लोग चीजों को और अधिक सकारात्मक प्रकाश में देखते हैं, और अन्य चीजों को और अधिक नकारात्मक रूप से देखते हैं, जो खुद को जीवन में नुकसान पहुंचाते हैं। (यह लेख देखने के लिए आशावाद और निराशावाद पर देखें।) लेकिन, जैसा कि हमारी आत्म-चर्चा बचपन में शुरू होती है, कोई इन आदत विचारों को बदलने के बारे में कैसे जाता है?

संज्ञानात्मक पुनर्गठन, संज्ञानात्मक विकृतियों और संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा में प्रशिक्षित चिकित्सक की मदद से संज्ञानात्मक विकृतियों और नकारात्मक विचार पैटर्न को पहचानने, चुनौतीपूर्ण और बदलने की प्रक्रिया को पूरा किया जा सकता है। हालांकि, कई मामलों में परिणाम सही जानकारी और बदलने के प्रति प्रतिबद्धता के साथ घर पर भी प्राप्त किए जा सकते हैं। ऋणात्मक आत्म-चर्चा को बदलने पर कुछ सामान्य सुझाव दिए गए हैं । अधिक विशिष्ट युक्तियों के लिए, पढ़ना जारी रखें।

जागरूकता पहला कदम है

पसंद के अपने संज्ञानात्मक विकृतियों के बारे में जागरूक बनें। संज्ञानात्मक विकृतियों की पकड़ को ढीला करने में पहला कदम उनसे अवगत होना है। इस सूची पर एक नज़र डालें और देखें कि कौन से लोग परिचित हैं। यदि आपके पास उनके लिए कोई नाम है, और कुछ उदाहरण हैं कि वे कैसे काम करते हैं, तो वे पहचानना बहुत आसान हो जाते हैं - या अनदेखा करना कठिन होता है! एक बार जब आप अपने दोषपूर्ण सोच के पैटर्न के बारे में जागरूक हो जाते हैं, तो आप इन विचारों को और अधिक चुनौती देना शुरू कर सकते हैं: अगर आप सब कुछ या कुछ भी नहीं सोचते हैं तो अपवादों को देखें; इसे साक्ष्य देखने के लिए एक बिंदु बनाओ और वैकल्पिक निष्कर्ष निकालने का प्रयास करें यदि आप खुद को निष्कर्ष पर कूदते हैं या भावनात्मक तर्क का अभ्यास करते हैं ।

समय और अभ्यास के साथ, इस प्रकार का संज्ञानात्मक पुनर्गठन आपके नकारात्मक सोच पैटर्न को चुनौती देने के लिए दूसरी प्रकृति बन जाएगा, और उन्हें अधिक सकारात्मक विचारों और विचारों के साथ बदलना आसान हो जाएगा।

अपनी शक्ति को पहचानें

बर्नआउट पर अध्ययन से पता चलता है कि जब लोग महसूस करते हैं कि उनके पास क्या होता है, तो उनके पास कोई विकल्प नहीं होता है। कुछ स्थितियों में, जैसे कि नौकरी के संदर्भ में, बहुत कम विकल्प होता है। हालांकि, जब हम विकल्प मौजूद होते हैं तो हम पहचानने में विफल रहते हैं, तो हम अपने दिमाग में एक विकल्प कम वास्तविकता भी बना सकते हैं। अपने स्वयं के वार्ता पर ध्यान दें: क्या आप कहते हैं कि आपको चीजों को बहुत करना है या 'नहीं कर सकता'?

बयान, "मैं काम नहीं कर सकता क्योंकि मुझे बच्चों के स्कूल में फिर से स्वयंसेवक होना है," इस वास्तविकता को अनदेखा करता है कि दोनों गतिविधियां विकल्प हैं। सिर्फ इसलिए कि एक विकल्प चुना नहीं जाता है इसका मतलब यह नहीं है कि यह शुरू करने का विकल्प नहीं था। अपने 'को करना है और' बदलना 'में' नहीं चुन सकता है और 'नहीं चुनना' (या कुछ आसान-ध्वनि अनुमान) वास्तव में आपको याद दिला सकता है कि आपके पास स्थिति में कोई विकल्प है, और आपको कम तनाव महसूस करने में मदद मिलती है। "मैं काम करना चाहता हूं, लेकिन मैं बच्चों के स्कूल में स्वयंसेवक बनना चुनता हूं," कम सीमित महसूस करता है, और अधिक मजेदार लगता है, है ना? (अपनी वास्तविकता में विकल्पों को पहचानने के लिए, इस संसाधन को नियंत्रण के स्थान पर देखें।)

संज्ञानात्मक पुनर्गठन पर अधिक युक्तियों के लिए, इस सुविधा के पृष्ठ 2 देखें।

इस सुविधा के पृष्ठ 1 में, हमने चर्चा की कि नकारात्मक सोच और संज्ञानात्मक विकृति आपके तनाव स्तर को कैसे प्रभावित कर सकती है। प्रक्रिया में तनाव को कम करने , सोचने का एक और सकारात्मक तरीका विकसित करने की निरंतरता यहां दी गई है।

'कंधे' पर कटौती

जब मैं एक चिकित्सक बनने का अध्ययन कर रहा था, मैंने एक बार एक सहयोगी को एक क्लाइंट को बताया, "अपने आप को रोको" रोको। यह क्लाइंट को ध्यान में रखने में मदद करने का एक प्यारा तरीका था कि योजना बनाने के दौरान उसने कितनी बार 'चाहिए' शब्द कहा था। 'चाहिए' शब्द के साथ क्या समस्या है, आप पूछ सकते हैं? यह एक और सीमित शब्द है जिसका तात्पर्य है कि एक तरीका है कि चीजों को करने की आवश्यकता है, और आमतौर पर यह किसी अन्य व्यक्ति द्वारा अनिवार्य तरीका है जो आपकी स्थिति के लिए जरूरी नहीं है। सच्चाई यह है कि, हम चीजें करते हैं क्योंकि हम चाहते हैं (आमतौर पर, लेकिन हमेशा नहीं, क्योंकि हमारे पास वांछित कारण हैं), और यदि हमारी स्वयं की बात यह दर्शाती है, तो आमतौर पर यह बहुत अच्छा लगता है। "मुझे अपने दोस्त को फोन करना चाहिए" लगता है और बेहतर लगता है, "मैं अपने दोस्त को फोन करना चाहता हूं"। और यदि यह एक सच्चा बयान नहीं है, तो आप कार्रवाई पर पुनर्विचार कर सकते हैं।

सक्रिय रूप से सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करें

अक्सर लोग नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने का एक अनोखा स्तर रखते हैं, सकारात्मक छूट देते हैं, या सकारात्मक को पूरी तरह से देखने में विफल रहते हैं। यह एक विश्व दृष्टिकोण की ओर जाता है जो भारी लग सकता है, और समस्याएं जो दुर्बल महसूस करती हैं। जब आप किसी स्थिति के सकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और नकारात्मक के साथ शांति बनाते हैं, तो स्थिति कम तनावपूर्ण हो जाती है। यदि लोग आपके लिए दिन के लिए कठोर हैं, तो तटस्थ या विनम्र लोगों को ध्यान में रखने के अपने रास्ते से बाहर निकलें। अगर चीजें सिर्फ एक के बाद गलत हो रही हैं, तो ध्यान देने और सराहना करने का प्रयास करें कि आसानी से क्या चल रहा है।

इन पंक्तियों के साथ, बहुत से लोगों को लगता है कि कृतज्ञता पत्रिका रखना - उन चीज़ों का एक दैनिक लॉग जिसके लिए वे आभारी हैं - इसमें बहुत मददगार है कि यह न केवल देखने के लिए आशीर्वाद की एक सूची प्रदान करता है, बल्कि यह ध्यान देने के लिए दिमाग को प्रशिक्षित करता है इन आशीर्वादों को पूरे दिन, और यह तनाव के अपने पूरे अनुभव को प्रभावित करता है।

यहाँ और अब में रहो

किसी समस्या से निपटने पर, भविष्य में प्रोजेक्ट किए बिना या अतीत को डराने के बिना, अभी क्या हो रहा है, इस पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें; यह आपको अब क्या हो रहा है से निपटने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, पारस्परिक संघर्ष अक्सर पिछली शिकायतों से जटिल होते हैं, और जब लोग न केवल अब क्या हो रहा है, पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन पिछले सभी समय वे एक-दूसरे से नाराज हैं, और भविष्य में प्रोजेक्ट करते हैं कि चीजें कभी नहीं बदलेगी, उनके क्रोध और निराशा तेजी से बढ़ जाती है।

वर्तमान में, विशिष्ट समस्या, और काम करने वाले समाधान को खोजने का प्रयास करें। यह प्रभावी रूप से अभिभूत होने के बिना विभिन्न प्रकार के तनाव से निपटने में आपकी सहायता कर सकता है। (अधिक जानकारी के लिए, इस लेख को संचार कौशल पर भी देखें।)

दोबारा, यदि आप तनाव या नैदानिक ​​विकार के अधिक गंभीर रूप से काम कर रहे हैं, तो आप एक प्रशिक्षित चिकित्सक के साथ सबसे अच्छे परिणाम देखेंगे। हालांकि, संज्ञानात्मक पुनर्गठन के लिए ये तकनीक दैनिक तनाव से छुटकारा पाने के लिए नकारात्मक विचार पैटर्न बदलने में मददगार हो सकती हैं ; अभ्यास के साथ, आप दृष्टिकोण में एक महत्वपूर्ण सकारात्मक परिवर्तन और तनाव के अपने अनुभव में कमी देख सकते हैं।

_{सूत्रों का कहना है:}

बर्न्स, डेविड, एमडी लग रहा है अच्छा: नया मूड थेरेपी। एवोन बुक्स: न्यूयॉर्क, एनवाई, 1 99 2।

फवा जीए, रुइनी सी, राफनेली सी, फिनोस एल, कोंटी एस, ग्रांडी एस आवर्ती अवसाद की रोकथाम के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का छह साल का परिणाम। मनोचिकित्सा के अमेरिकी जर्नल। अक्टूबर 2004।