बचाव से निपटना और यह अतिरिक्त तनाव क्यों बनाता है

इस आम और हानिकारक कॉपिंग रणनीति से बचें

प्रक्षेपण , निष्क्रिय आक्रामकता , और रोमिनेशन : उनके पास आम बात क्या है? यदि आपने उत्तर दिया, "वे सभी चीजें हैं जो अक्सर मेरे द्वारा की जाती हैं (या कोई मैं जिसके करीब हूं)," आपको निश्चित रूप से और अधिक पढ़ना चाहिए। अगर आपको संदेह है कि ये सभी चीजें हैं जो हम जानबूझकर या बेहोशी से करते हैं जब हम किसी चीज से निपटने से बचने या उन विचारों या भावनाओं से बचने की कोशिश कर रहे हैं जो आपको असहज बनाती हैं, तो आप सही रास्ते पर हैं।

ये, और कुछ अन्य आम व्यवहार जिन्हें हम नीचे खोज लेंगे, वे सभी प्रकार के टालने से बचने के लिए हैं।

बचाव रोकथाम क्या है?

अव्यवस्था का मुकाबला, जिसे बचने वाले प्रतिरक्षा, बचाव व्यवहार, और भागने से बचने के रूप में भी जाना जाता है, मुकाबला करने का एक दुर्भावनापूर्ण रूप है जिसमें सोचने से बचने या असहज चीजों को महसूस करने से बचने के लिए हमारे व्यवहार को बदलना शामिल है। दूसरे शब्दों में, टावरेंस कॉपिंग में उनसे निपटने के बजाय तनाव से बचने की कोशिश करना शामिल है। ऐसा लगता है कि तनाव से परहेज करना कम तनाव महसूस करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है; अक्सर, हमें चीजों से निपटने की ज़रूरत होती है ताकि हम या तो कम तनाव का अनुभव कर सकें या पूरी तरह से समस्या से बचने के बिना अनुभव किए बिना कम तनाव महसूस कर सकें। (यही कारण है कि हम "तनाव से बचने" के बजाय "तनाव प्रबंधन" के लिए प्रयास करते हैं-हम हमेशा तनाव से नहीं बच सकते हैं, लेकिन हम इसे प्रभावी प्रतिद्वंद्वियों तकनीक के साथ प्रबंधित कर सकते हैं।)

मुकाबला करने की दूसरी विस्तृत श्रेणी "सक्रिय प्रतिलिपि" या "दृष्टिकोण प्रतिपादन" है, जो कि मुकाबला कर रही है जो तनाव को कम करने के तरीके के रूप में सीधे एक समस्या को संबोधित करती है।

इसका मतलब है संबंधों के तनाव को कम करने, किसी स्थिति की स्थिति को पहचानने के लिए किसी परिस्थिति को दोहराना , या वित्तीय तनाव को कम करने के लिए अधिक सावधानीपूर्वक बजट करना, उदाहरण के लिए। सक्रिय मुकाबले के दो मुख्य प्रकार हैं। सक्रिय-संज्ञानात्मक प्रतिवाद में तनाव को शामिल करने के बारे में आप सोचते हैं, जबकि सक्रिय-व्यवहारिक प्रतिलिपि सीधे समस्या को संबोधित करती है।

सक्रिय मुकाबले के साथ, किसी भी तरह से, आप इससे बचने के प्रयास के बजाय तनाव को संबोधित कर रहे हैं।

अव्यवस्था को रोकने के लिए दुर्भावनापूर्ण, या अस्वास्थ्यकर माना जाता है, क्योंकि यह हमें तनावग्रस्त चीजों से निपटने में मदद किए बिना तनाव को बढ़ा देता है। प्रक्षेपण, उदाहरण के लिए, एक टावरेंसिंग तंत्र है: हम तनाव महसूस करते हैं जब हम सोचते हैं कि हमें क्या करना है, इसलिए हम इसे करने से बचते हैं और इसके बारे में सोचने से बचने की कोशिश करते हैं। जाहिर है, समस्या यह है कि हम आमतौर पर क्या करना चाहते हैं, इस बारे में सोचना बंद नहीं करते हैं-हम इसे तब तक तनाव देते हैं जब तक हम इसे पूरा नहीं करते। और अगर हम इस कार्य को हल करते हैं तो हम उससे कम तनाव नहीं करते हैं; हम अक्सर तनाव करते हैं क्योंकि हम सोचते हैं कि क्या करने की आवश्यकता है, फिर तनाव के रूप में हम इसे करने के लिए दौड़ने की कोशिश करते हैं, और कभी-कभी तनाव होता है क्योंकि हम अपने आप को छोड़ने के समय पर्याप्त रूप से पर्याप्त नहीं कर पाए। (यह सच है कि कभी-कभी लोग समय सीमा के साथ सबसे अच्छा काम करते हैं, लेकिन अधिकांश नौकरियों से निपटने के लिए यह कम से कम तनावपूर्ण तरीका नहीं है।)

लोग कब से बचने का उपयोग करते हैं?

तनाव के सिर का सामना करने के बजाय लोगों को खुद को टालने के लिए कई अलग-अलग समय मिलते हैं। चिंतित लोग विशेष रूप से मुकाबला करने के लिए अतिसंवेदनशील हो सकते हैं क्योंकि यह शुरुआत में चिंता-उत्तेजक विचारों और परिस्थितियों से बचने का एक तरीका प्रतीत होता है।

(दुर्भाग्यवश, तनाव के इस प्रकार की प्रतिक्रिया चिंता को बढ़ा देती है।) जो लोग स्वाभाविक रूप से चिंता का सामना कर रहे हैं, वे शायद बचपन की तकनीक सीख चुके हों और शायद बाद में अधिक सक्रिय रणनीतियों को सीखने में और अधिक कठिन समय हो। इसके अतिरिक्त, यदि आपने इस प्रकार के व्यवहार को बढ़ाना सीखा है, तो अब यह आदत हो सकती है। इसका मतलब यह नहीं है कि तनाव को संभालने के लिए इसे अपने मुख्य मोड में रहने की जरूरत है।

यह आपके तनाव को क्यों बढ़ाता है

ऐसे कई तरीके हैं जिनमें से बचने के व्यवहार तनाव को बढ़ाते हैं। सबसे पहले, वे वास्तव में उस समस्या को हल नहीं करते हैं जो तनाव का कारण बनता है, इसलिए वे भविष्य में तनाव को कम कर सकते हैं जो अधिक सक्रिय रणनीतियों की तुलना में कम प्रभावी हैं।

बचाव से समस्याएं बढ़ने की भी अनुमति मिल सकती है। बचाव भी दूसरों के लिए निराशाजनक हो सकता है, इसलिए आदत से बचने की रणनीतियों का उपयोग आदतों में संघर्ष पैदा कर सकता है और सामाजिक समर्थन को कम कर सकता है। अंत में, बचपन के दृष्टिकोण अधिक समय तक अधिक चिंता पैदा कर सकते हैं।

बचपन और चिंता के बीच का लिंक

यदि आपने कभी भी वाक्यांश सुना है, "आप क्या विरोध करते हैं, बनी रहती है," आपको मूल कारण से पेश किया गया है कि टालने से निपटने से चिंता बढ़ सकती है। जब लोग इस रणनीति का उपयोग जागरूक रूप से या बेहोश रूप से उन चीज़ों से बचने के लिए करते हैं जो उन्हें चिंता का कारण बनते हैं, तो वे आमतौर पर ऐसी स्थिति बनाते हैं जहां उन्हें इसका सामना करना पड़ता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप कई लोगों की तरह हैं, तो संघर्ष चिंता ला सकता है। यदि आप विवादों के तत्वों में बातचीत से बचने के लिए संघर्ष (और चिंता जो लाता है) से बचने का प्रयास करते हैं, तो ऐसा लगता है कि आप संघर्ष से स्पष्ट हो रहे हैं और इस समय आपकी चिंता का स्तर कम हो सकता है। हालांकि, लंबी अवधि में, अधिकांश रिश्ते-चाहे दोस्तों, प्रियजनों, या यहां तक ​​कि परिचितों के साथ-साथ कुछ असहमति, गलतफहमी, या अन्य संघर्ष-लड़े तत्वों का सामना करना पड़ता है जिन्हें कभी-कभी हल करने की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आप प्रारंभिक चरणों में संघर्ष को हल करने के लिए आवश्यक बातचीत करने से बचते हैं, तो संघर्ष स्नोबॉल कर सकता है और रिश्ते में तनाव के अधिक स्तर ला सकता है, अंततः इसे समाप्त भी कर सकता है। इससे किसी भी विवाद पर चिंता पैदा हो सकती है, क्योंकि आपका अनुभव आपको बता सकता है कि एक छोटा सा संघर्ष भी रिश्ते-अंतराल हो सकता है (यदि आप संघर्ष को हल नहीं करते हैं तो यह सच हो सकता है)। आगे ले लिया, यदि आप अपने आप को संघर्ष के माध्यम से काम करने के बजाए रिश्तों को समाप्त करते हैं, तो आप अपने आप को कई टूटे रिश्ते और एक भावना के साथ पा सकते हैं कि आप रिश्तों के काम को दीर्घकालिक बनाने में सक्षम नहीं हैं, जिससे अधिक चिंता भी हो सकती है।

यह हमारे विचारों के साथ भी सच हो सकता है। जब हम बुरी परिस्थितियों से बाहर निकलने का प्रयास करके चोट पहुंचाने से बचने की कोशिश करते हैं, तो हम एक पर काम करने के बजाय समाधान के बारे में सोचने की कोशिश में इतने व्यस्त हो जाते हैं। सभी संभावित परिदृश्यों और चीजों को निर्धारित करने की कोशिश करते समय जो गलत हो सकते हैं- या सभी तरीकों से चीजें गलत हो गई हैं, इसलिए हम भविष्य में उनसे बच सकते हैं-हम रोमिनेशन के जाल में आ सकते हैं। यह, ज़ाहिर है, अधिक तनाव और चिंता पैदा करता है।

जब बचाव मुकाबला वास्तव में स्वस्थ है

निष्क्रिय प्रतियों के कुछ रूप हैं जो दुर्भावनापूर्ण नहीं हैं और वास्तव में स्वस्थ हैं। मुकाबला करने के ये स्वस्थ रूप आवश्यक रूप से समस्या से संपर्क नहीं करते हैं बल्कि समस्या के प्रति हमारी प्रतिक्रिया को प्रभावित करते हैं। यही है, यह उन तकनीकों का अभ्यास करना स्वस्थ है जो हमें कठिन स्थिति का सामना करने में मदद कर सकते हैं, भले ही ये तकनीक सीधे स्थिति को प्रभावित न करें। (यह एक ब्रेनर जैसा प्रतीत हो सकता है, लेकिन यह बिंदु बनाना महत्वपूर्ण है।)

इसका मतलब है कि तनाव तकनीक और जॉगिंग जैसे तनाव राहत रणनीतियों, जो तनाव की प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं, जब हम किसी समस्या का सामना करते हैं और यहां तक ​​कि आत्मविश्वास भी बढ़ा सकते हैं, तो इसका उपयोग करने के लिए प्रभावी तकनीक हो सकती है क्योंकि वे हमें अपने तनावियों का अधिक प्रभावी ढंग से सामना करने के लिए सशक्त बनाते हैं ।

हालांकि, यह जानना महत्वपूर्ण है कि इस समय हमारे तनाव को कम करने वाली हर चीज से बचने का एक स्वस्थ रूप नहीं है। उदाहरण के लिए, बिंग खाने, खरीदारी, या यहां तक ​​कि शराब का एक गिलास हमें इस समय बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है लेकिन जब हम इसे अधिक करते हैं तो स्पष्ट रूप से अन्य परिणाम लाते हैं, इसलिए तनाव राहत के लिए इन "रणनीतियों" पर भरोसा करना सबसे अच्छा नहीं है क्योंकि वे कर सकते हैं नियंत्रण से बाहर निकलें और अधिक तनाव पैदा करें। स्वस्थ आदतों को बनाने के लिए यह अधिक प्रभावी है जो हमारे लचीलेपन का निर्माण करते हैं।

बचपन से बचने के लिए कैसे बचें

सक्रिय प्रतिद्वंद्वियों रणनीतियों का उपयोग करके इस प्रकार के मुकाबले से बचने के लिए यह बहुत स्वस्थ है। यदि आप अपने अधिकांश जीवन का सामना करने से बचने के लिए प्रतिबद्ध हैं, हालांकि, कम से कम इसका उपयोग करने की आदत में हैं, तो यह जानना मुश्किल है कि कैसे रुकना है। बचने की आदत से बचने के कुछ प्रभावी तरीके यहां दिए गए हैं:

• समझें कि यह क्या है और यह क्यों काम नहीं करता है: हां, आप इस आलेख को पढ़ने और इसे दूर करने से बचने से बचने के लिए पहले से ही एक महत्वपूर्ण पहला कदम उठा चुके हैं। अब जब आप अधिकतर मामलों में टालने का मुकाबला आत्म-पराजित क्यों कर रहे हैं, तो आप इससे अधिक समझ लेंगे, आप इसे अपने आप से बाहर करने में सक्षम होंगे और तनाव का प्रबंधन करने के अधिक सक्रिय और प्रभावी तरीकों में इसका सामना करेंगे।
• पहचानें कि आप इसे कब कर रहे हैं: सामान्य समय के बारे में सोचने के लिए एक मिनट दें, जिससे आप बचपन का उपयोग कर रहे हैं। क्या आप procrastinate करते हैं? क्या आप समस्याओं पर चर्चा करने या मुद्दों का सामना करने से बचते हैं? इन समयों का एक नोट बनाएं, और जब आप भविष्य में चीजों से बचें तो इसे ध्यान में रखें। यह स्वयं को रोकने और अपनी आदतों को अधिक प्रभावी लोगों के साथ बदलने में एक महत्वपूर्ण कदम है।
• तनाव राहत तकनीकों का प्रयोग करें: याद रखें, उपयोगी राहत पाई जाने वाली एकमात्र निष्क्रिय प्रतिद्वंद्वियों में से एक तनाव राहत तकनीकों का अभ्यास है। यदि आप तनाव और संघर्ष का सामना करते समय अपने शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को शांत करना सीखते हैं, तो आप कम प्रतिक्रियाशील होंगे और सक्रिय होने के लिए अधिक सक्षम होंगे। यह आपके तनाव का सामना करने की आपकी क्षमता में आपके आत्मविश्वास और विश्वास को भी बढ़ा सकता है। यह सब आपकी बचपन की आदतों को छोड़ना आसान बनाता है।
• भावनात्मक मुकाबला तकनीक का अभ्यास करें: जर्नलिंग भावनात्मक तनाव के प्रबंधन के लिए अत्यधिक प्रभावी पाया गया है। तो ध्यान है । अपनी शारीरिक विज्ञान को शांत करने वाली तकनीकों को ढूंढने के अलावा, अपनी भावनाओं को शांत करने के लिए रणनीतियों को ढूंढने से तनावग्रस्त होने पर और तनाव से निपटने में अधिक सक्षम होने पर आपको कम खतरा (और बचने की आवश्यकता) महसूस करने में मदद मिल सकती है।
• असुविधाजनक भावनाओं को सहन करना सीखें (ध्यान मदद करता है!) एक बार जब आप असहज होने के लिए अधिक उपयोग करते हैं, तो आप आमतौर पर जो भावनाओं से भागते हैं, उससे अधिक सहज रहेंगे। यह अनावश्यक रूप से मदद कर सकता है क्योंकि आपको समस्याओं का सामना करने में एक विकल्प होगा; आपके पास घुटने-झटका से बचने की प्रतिक्रिया नहीं होगी, और समस्याओं का सामना करने के बाद सिर पर अधिक चिंता नहीं होगी जब आप इसका अधिक उपयोग कर लेंगे। असहज के साथ अधिक आरामदायक बनने का एक तरीका ध्यान का अभ्यास करना है। असल में, एक तकनीक जो वे दिमागीपन-आधारित तनाव में कमी कक्षाओं में पढ़ती हैं, अगली बार जब आप तुरंत खरोंच की बजाय खुजली महसूस करते हैं तो बैठना और ध्यान करना है। देखें कि कौन से विचार और भावनाएं उत्पन्न होती हैं, और देखें कि यह महसूस करने में कितना समय लगता है। अपनी भावनाओं का निरीक्षण करें, इसके माध्यम से सांस लें, और असुविधा के साथ बैठने के विचार से अधिक परिचित हो जाएं। यह आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि ज्यादातर मामलों में असहज होने से कुछ भी भयानक नहीं होता है। आप इसे संभाल सकते हैं। और फिर आप आगे बढ़ सकते हैं।
• सक्रिय प्रतिलिपि विकल्पों की पहचान करें : अगली बार जब आप तनाव का सामना करेंगे, तो अपने विकल्पों को देखें। क्या कोई तरीका है कि आप उन संसाधनों की पहचान करने के लिए अपने विचारों को रेफ्रिजरेट कर सकते हैं जिन्हें आपने महसूस नहीं किया था, उन परिस्थितियों में छिपे हुए लाभों को पहचानें जिन्हें आपने शुरू में नहीं देखा था, या मानसिक दृष्टिकोण से इसका दृष्टिकोण है जिसमें बचपन शामिल नहीं है? क्या ऐसी रणनीतियां हैं जिन्हें आप सक्रिय रूप से ले सकते हैं जिसमें आपकी स्थिति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए कुछ अलग करना शामिल है? इस बारे में सोचें कि आप अपनी स्थिति में सुधार करने के लिए क्या कर सकते हैं, और फिर इसे करें।
• संचार कौशल का अभ्यास करें: यदि आप संघर्ष से भागते हैं, तो ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आप नहीं जानते कि एक सक्रिय या शांतिपूर्ण तरीके से किसी संघर्ष को कैसे हल किया जाए । (बहुत से लोगों को जोरदारता के कौशल को बढ़ाना नहीं सिखाया गया था, लेकिन सीखने में कभी देर नहीं हुई!) जब भी संभव हो, मुद्दों पर चर्चा करने और "जीत-जीत" समाधान के साथ आने के लिए तैयार रहें, और आप खुद को संघर्ष से बचने के लिए कम लुभाने पाएंगे और इसे अपने तरीके से मजबूत करने के लिए और अधिक सक्षम है जो आपके रिश्तों को मजबूत करता है।
• छोटे कदम उठाएं: कभी-कभी तनावपूर्ण स्थिति से निपटने का विचार दुर्बल लगता है, लेकिन उस दिशा में पहला कदम उठाने से कहीं अधिक कामयाब हो सकता है। देखें कि क्या आप अपने मुकाबले में सक्रिय होने की दिशा में एक छोटा कदम उठाकर अपना व्यवहार बदल सकते हैं । फिर अगली बार एक बड़ा कदम उठाओ। जल्द ही, आप एक अधिक सक्रिय पथ पर अधिक आरामदायक रहेंगे।
• क्या कोई आपको जवाबदेह रखता है: आपकी समस्याओं से भागना बहुत कठिन होता है जब आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति होता है जिसे आपको समझाना है। इस वास्तविकता का उपयोग अपने लाभ के लिए करें और बचपन से निपटने के लिए अपने प्रयासों में एक दोस्त को शामिल करें। क्या कोई आपसे पूछता है कि क्या आपने अभी तक उस प्रोजेक्ट को शुरू किया है, या उस व्यक्ति से बात की है जिसे आप नाराज हैं, या जुनून को रोकना और कार्रवाई करना बंद कर दिया है। कभी-कभी आपको अपने बाहर के किसी व्यक्ति से सही दिशा में एक झुकाव की आवश्यकता होती है। कभी-कभी आपको कुछ अतिरिक्त समर्थन की आवश्यकता होती है।
• सहायता पाएं: अतिरिक्त समर्थन के बारे में बोलते हुए, आप हमेशा एक चिकित्सक से बचने की प्रवृत्तियों के बारे में बात कर सकते हैं, खासकर यदि यह आपके जीवन को नकारात्मक तरीकों से प्रभावित कर रहा है या आप जिस हद तक चाहें उस समस्या से निपटने में असमर्थ महसूस करते हैं। थोड़ा सा समर्थन के साथ, आप अपनी मुकाबला रणनीतियों में अधिक सक्रिय हो सकते हैं और सापेक्ष आसानी से कम तनावग्रस्त हो सकते हैं।

> स्रोत:

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