आप चिंता के लिए निर्देशित इमेजरी का अभ्यास कैसे करते हैं?

सामाजिक चिंता के लिए निर्देशित इमेजरी में आपके शरीर को आराम से स्थिति में प्रवेश करने में मदद करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों का उपयोग शामिल है। दूसरे शब्दों में, आप अपनी आंखें बंद करते हैं और ऐसी जगह की जगहों और ध्वनियों की कल्पना करते हैं जिन्हें आप आराम पाते हैं। सबसे आम दृश्यता में उष्णकटिबंधीय समुद्र तट, गर्म धूप, और समुद्र की सुखद आवाज़ शामिल है।

यदि आपको लगता है कि, कुछ अन्य कल्पना दृश्य आपके लिए अधिक उपयुक्त हैं, जैसे कि एक ब्लस्टरी रात पर गर्मी की आग के सामने बैठे, हर तरह से, उस सेटिंग का उपयोग करें।

दृश्य का प्रकार महत्वपूर्ण नहीं है, क्या मायने रखता है कि आप हर दृष्टि, ध्वनि, और गंध की कल्पना करते हैं और स्वयं को उस स्थान पर ले जाते हैं।

उन लोगों के लिए जो चिकित्सा परिस्थितियों से पीड़ित हैं, कृपया किसी भी प्रकार के विश्राम प्रशिक्षण अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

चिंता के लिए निर्देशित इमेजरी के निम्नलिखित उदाहरण में, लोकप्रिय समुद्र तट सेटिंग का उपयोग किया जाता है। यदि आप एक अलग सेटिंग का उपयोग करना चुनते हैं, तो बस नीचे सूचीबद्ध विवरणों को उस परिदृश्य के लिए प्रासंगिक लोगों के साथ बदलें जिन्हें आप उपयोग कर रहे हैं।

1. विकृतियों से मुक्त एक शांत जगह खोजें

एक कुर्सी में फर्श पर लेटें या रिक्त करें। किसी भी तंग कपड़ों को ढीला करें और चश्मा या संपर्क हटा दें। अपने गोद में या कुर्सी की बाहों पर अपने हाथ आराम करो। एक समय और स्थान चुनें जहां आप जानते हैं कि आपको बाधित होने की संभावना नहीं है।

2. यहां तक ​​कि कुछ धीमी गति से लें

यदि आप पहले से नहीं हैं, तो डायाफ्रामेटिक सांस लेने का अभ्यास करने में कुछ मिनट व्यतीत करें। अपने डायाफ्राम में गहराई से श्वास लें, इसी तरह आप योग कक्षा में कैसे करेंगे।

इस प्रकार की सांस लेने से आपको और भी आराम करने में मदद मिलेगी।

3. जब आप आराम महसूस कर रहे हैं, धीरे-धीरे अपनी आंखें बंद करें

खुद को एक खूबसूरत निर्बाध समुद्र तट पर झूठ बोलो। अपने आस-पास नरम सफेद रेत और किनारे पर गोद लेने वाली कोमल लहरों के साथ क्रिस्टल-साफ़ पानी चित्रित करें। ऊपर एक बादल रहित आकाश और हथेली के पेड़ों को अपने पीछे हवा में घुमाओ।

अपनी आंखें बंद रखो और इस खूबसूरत उष्णकटिबंधीय दृश्य को चित्रित करना जारी रखें।

4. महासागर और उष्णकटिबंधीय फूलों की खुशबू में सांस लें और गंध करें

आपके पीछे के पेड़ में किनारे और पक्षियों पर धीरे-धीरे घुमावदार लहरों की आवाज़ पर ध्यान दें। अपनी त्वचा पर गर्म रेत और अपनी त्वचा पर गर्म धूप महसूस करें। एक ताज़ा उष्णकटिबंधीय पेय के स्वाद पर ध्यान दें क्योंकि आप इसे अपने मुंह में लाते हैं। बस दृश्य को चित्रित न करें, इसे छूएं, और इसे जितना चाहें उतना गंध करें जितना आपकी कल्पना की अनुमति होगी।

5. जितनी देर तक आप चाहें उतनी देर तक इस दृश्य में रहें

ध्यान दें कि आपको कितना आराम और शांत लगता है। विश्राम की भावना का आनंद लें क्योंकि यह आपके पूरे शरीर में, आपके सिर से अपने पैर की अंगुली तक फैलता है। ध्यान दें कि आप चिंता और तनाव से कितना दूर महसूस करते हैं । जब तक आप चाहें निर्देशित इमेजरी प्रक्रिया के इस चरण में जारी रखें। आपको धीरे-धीरे ध्यान देना चाहिए कि आपको कितना शांत और आराम महसूस होता है।

6. जब आप तैयार हों, धीरे-धीरे 10 से पीछे की ओर गिनें

अपनी आंखें खोलें, आराम से महसूस करें लेकिन सतर्क रहें। आप अपने आस-पास लौट आए हैं, लेकिन एक शांत स्थिति ने किसी भी चिंता या चिंता को बदल दिया होगा जिसे आपने मूल रूप से महसूस किया था। इस शांतता को अपने पूरे दिन में अनुवाद करने का प्रयास करें।

इन निर्देशों का पालन करने के अलावा, आप एक ध्वनि रिकॉर्डिंग का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं, जैसे मैकमास्टर विश्वविद्यालय द्वारा मुफ़्त एमपी 3 ऑडियो फ़ाइल निर्देशित इमेजरी का अभ्यास करने के निर्देशों के साथ।

एक ऑडियो रिकॉर्डिंग का उपयोग आपको तकनीक पर पूरी तरह आराम करने और ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा।

से एक शब्द

निर्देशित इमेजरी विश्राम प्रशिक्षण का एक रूप है जिसे आप सामाजिक चिंता के लिए सहायक पा सकते हैं। हालांकि, अगर आपकी चिंता गंभीर है और आपको व्यावसायिक उपचार जैसे संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) या दवा नहीं मिली है, तो निदान के लिए अपने डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करना और बेहतर होने की योजना बनाना महत्वपूर्ण है। जबकि स्व-सहायता विधियों का उपयोग हल्के से मध्यम चिंता के लिए किया जा सकता है, अधिक गंभीर चिंता अक्सर पारंपरिक उपचार रणनीतियों की आवश्यकता होती है।

> स्रोत:

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