सामाजिक चिंता के लिए डायाफ्रामेटिक श्वास का अभ्यास करने के लिए युक्तियाँ
छाती की बजाय डायाफ्राम से डायाफ्रामेटिक श्वास , या गहरी सांस लेने , आराम करने और विभिन्न प्रकार की चिंता को कम करने का एक तरीका है। यद्यपि हम सभी इस तरह से सांस लेने में सक्षम हैं, हम में से बहुत से लोग रोजमर्रा की गतिविधियों में दैनिक आधार पर ऐसा करते हैं।
घर पर आराम से और सुरक्षित वातावरण में रहते हुए इस श्वास पैटर्न का अभ्यास करें। इस तरह, सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) के लक्षणों को ट्रिगर करने वाली परिस्थितियों का सामना करते समय आपको इस तकनीक का उपयोग करने की अधिक संभावना होगी।
गहरी श्वास का महत्व
गहरी सांस लेने से आपको तनावपूर्ण परिस्थितियों में "लड़ाई-या-उड़ान" प्रतिक्रिया से बचने में मदद मिलती है। इन स्थितियों में, आपके शरीर की स्वचालित प्रणाली उच्च अलर्ट पर होती है, और आपके दिल को तेजी से हराकर और सांस लेने की दर को बढ़ाने के लिए संकेत देती है। जानबूझकर अपने सांस लेने और इसकी गहराई और दर को विनियमित करने के बारे में जागरूक होने से, आतंक या चिंता के हमले में घुसपैठ की संभावना कम हो जाती है।
डायाफ्रामेटिक सांस लेने का अभ्यास कैसे करें
जो लोग चिकित्सीय परिस्थितियों से पीड़ित हैं, उनके लिए किसी भी प्रकार के विश्राम प्रशिक्षण अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
- विकृतियों से मुक्त एक शांत जगह खोजें। फर्श पर लेटें या कुर्सी में रिक्त करें, किसी भी तंग कपड़ों को ढीला करें और चश्मा या संपर्क हटा दें। अपने गोद में या कुर्सी की बाहों पर अपने हाथ आराम करो।
- एक हाथ अपने ऊपरी छाती पर और दूसरी तरफ अपने पेट पर रखें। इनहेल, अपने पेट से गहरी सांस लेते हुए आप तीन की गिनती करते हैं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, आपको अपने पेट में वृद्धि महसूस करनी चाहिए। आपकी छाती पर हाथ नहीं बढ़ना चाहिए।
- एक छोटी सी रुकने के बाद, तीन की गिनती करते समय धीरे-धीरे निकालें। जब आप निकालेंगे तो आपका पेट वापस गिरना चाहिए।
- पांच से दस मिनट के लिए लयबद्ध श्वास के इस पैटर्न को जारी रखें।
इन निर्देशों का पालन करने के अलावा, मैकमास्टर यूनिवर्सिटी द्वारा प्रदान की जाने वाली मुफ्त एमपी 3 ऑडियो फ़ाइल जैसे वॉयस रिकॉर्डिंग को सुनने पर विचार करें जिसमें डायाफ्रामेटिक श्वास का अभ्यास करने के निर्देश शामिल हैं।
एक ऑडियो रिकॉर्डिंग का उपयोग आपको तकनीक पर पूरी तरह आराम करने और ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
गहरी श्वास का अभ्यास करने के लिए बाधाएं
यदि आपको लगता है कि आप गहरी सांस लेने के बावजूद उथले साँस लेने के लिए वापस आते हैं, तो यह हो सकता है कि आपको विभिन्न स्थितियों में अधिक अभ्यास की आवश्यकता हो। एक योग कक्षा लेने का प्रयास करें जो गहरी सांस लेने को प्रोत्साहित करे या ध्यानपूर्वक ध्यान के लिए साइन अप करें। गहरी सांस लेने में शामिल विभिन्न रणनीतियों का उपयोग करने से आपको अभ्यास करने की संभावना अधिक होगी और इसकी कला को निपुण करना शुरू हो जाएगा।
संगीतकार और दीप श्वास
गायकों को उनकी आवाज की आवाज में सुधार करने और बीच में तोड़ने के बिना धुन ले जाने के दौरान गहराई से सांस लेने के लिए सिखाया जाता है। उसी टोकन द्वारा, गायक और संगीतकार जो वायु वाद्य यंत्र बजाते हैं जो सामाजिक चिंता से जीते हैं, चिंता में कमी के संदर्भ में गहरी सांस लेने का लाभ उठा सकते हैं।
संबंधित आराम व्यायाम
गहरी सांस लेने के साथ-साथ प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, निर्देशित इमेजरी और ऑटोोजेनिक प्रशिक्षण जैसी कई छूट तकनीकों का उपयोग किया जा सकता है। यदि अकेले गहरी सांस लेने से आपकी चिंता में सुधार नहीं होता है, तो इन अन्य तकनीकों के बारे में पढ़ने और अभ्यास करने पर विचार करें। आपको एक ऑनलाइन या स्थानीय चिकित्सक भी मिल सकता है जो आपको इस तरह के अभ्यासों के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकता है।
एक त्वरित पांच मिनट श्वास व्यायाम
अब जब आपको गहराई से सांस लेने का लटका मिल गया है, तो अपने फोन को एक सुविधाजनक समय पर एक बार बंद करने के लिए सेट करें। जब अलार्म बंद हो जाता है, तो वह पांच मिनट के लिए गहरी सांस लेने का आपका संकेत है। पांच मिनट के बाद, देखें कि क्या आप अधिक आराम से और कम चिंता करते हैं। समय के साथ, यह हर समय इस तरह से सांस लेने के लिए और अधिक प्राकृतिक हो जाना चाहिए।
से एक शब्द
अपने डायाफ्राम से गहराई से सांस लेना एक सीखा कौशल है। यद्यपि शिशुओं के रूप में हम सभी यह सहजता से करते हैं, समय के साथ चिंता के साथ छाती से अधिक उथल-पुथल होती है। यदि गहरी सांस लेने का अभ्यास करने के बाद भी आपको गंभीर चिंता महसूस होती है, तो मूल्यांकन और उपचार के लिए मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर या चिकित्सा चिकित्सक से परामर्श करने पर विचार करें।
सूत्रों का कहना है:
चिंता उपचार ऑस्ट्रेलिया। चिंता और आतंक को कम करने के लिए धीमी श्वास।
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल। एक गहरी सास लो
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल। विश्राम तकनीकें। सांस नियंत्रण गंध गलती तनाव प्रतिक्रिया में मदद करता है।
> मैकमास्टर विश्वविद्यालय। निर्देशित विश्राम सीडी।