सामाजिक चिंता सहायता

सामाजिक चिंता सहायता कई रूपों में आ सकती है। यद्यपि उपचार एसएडी के लिए उपलब्ध और प्रभावी है, लेकिन विकार वाले केवल 25% लोगों को उपचार मिलता है। हालांकि पेशेवर उपचार के लिए एक विकल्प नहीं है, उन लोगों के लिए जो अन्यथा कोई सहायता नहीं प्राप्त कर सकते हैं, स्वयं सहायता एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है। सामाजिक चिंता विकार के लिए स्वयं सहायता रणनीतियों का उपयोग आपके लक्षणों को दूर करने के लिए घर पर किया जा सकता है।

गहरी श्वास का अभ्यास करें

सामाजिक चिंता होने का मतलब है कि आपको शायद सामाजिक परिस्थितियों में बहुत से सकारात्मक अनुभव नहीं हुए हैं। इन सकारात्मक अनुभवों की संभावना बढ़ाने के लिए एक तरीका आपके शरीर के लिए एक आराम से राज्य में होना है। जब आपका शरीर आराम से होता है, तो आपकी सांस धीमी और प्राकृतिक होती है, और आपका दिमाग नकारात्मक विचारों से मुक्त होता है, दूसरों के साथ रहने का आनंद लेना आसान होगा।

आप शायद चिंता-उत्तेजक स्थितियों में बहुत जल्दी सांस लेते हैं, जो बदले में आपकी अन्य चिंता के लक्षणों को और भी खराब कर देता है। यह "लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया" का हिस्सा है। नीचे अपने चिंतित और उथले साँस लेने के लिए कुछ कदम हैं।

1. एक मिनट में आप जो श्वास लेते हैं उसकी गणना करें (एक श्वास की गिनती करें और एक के रूप में निकालें)। इस नंबर का एक नोट बनाओ। औसत व्यक्ति प्रति मिनट 10 से 12 सांस लेगा।
   
2. अपने सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने नाक के माध्यम से श्वास लें और निकालें। अपनी छाती से उथले सांस के बजाय अपने डायाफ्राम से गहरी सांस लें। 3 सेकंड के लिए इनहेल करें और 3 सेकंड के लिए निकालें (दूसरी ओर एक घड़ी या घड़ी का उपयोग करें)। जैसे ही आप निकालें, "आराम करें" और अपनी मांसपेशियों में तनाव मुक्त करें। 5 मिनट के लिए इस तरह से सांस लेना जारी रखें।
   

1. प्रति मिनट अपनी सांसों को दोबारा गिनें और देखें कि संख्या कम हो गई है या नहीं।
   
2. जब आप पहले ही आराम कर रहे हों तो प्रति दिन 4 बार इस श्वास तकनीक का अभ्यास करें।

सामाजिक परिस्थितियों में, सुनिश्चित करें कि आप जिस तरह से अभ्यास कर रहे हैं उसे सांस ले रहे हैं। समय में, सांस लेने का यह तरीका स्वचालित हो जाएगा।

नकारात्मक सोच कम करें

यदि आप सामाजिक चिंता के साथ रहते हैं, तो आप शायद अन्य लोगों द्वारा की गई टिप्पणियों या चेहरे की अभिव्यक्तियों की गलत व्याख्या करते हैं।

विशेष रूप से, दो आम विचार पैटर्न हैं जो आपकी चिंता में योगदान दे सकते हैं।

• दिमाग पड़ना। आप मानते हैं कि आप जानते हैं कि अन्य लोग आपके बारे में क्या सोच रहे हैं (उदाहरण के लिए, "हर कोई देख सकता है कि मैं कितना चिंतित हूं")।
  
• व्यक्तिगत बनाना। आप मानते हैं कि दूसरों के व्यवहार आपसे संबंधित हैं (उदाहरण के लिए, "वह ऊबता दिखता है, मुझे उसे इस फिल्म में आमंत्रित नहीं किया जाना चाहिए")।

आपके विचार जो इतने स्वचालित हैं कि आप शायद यह भी महसूस नहीं करते कि आप उन्हें सोच रहे हैं। अपने नकारात्मक विचारों को बेहतर तरीके से प्रबंधित करने के लिए नीचे कुछ कदम दिए गए हैं।

1. हाल ही में एक सामाजिक स्थिति पर विचार करें जिसमें आप चिंतित महसूस करते हैं। स्थिति के पहले, दौरान, और उसके बाद आपके नकारात्मक विचार क्या थे, लिखें।
   
2. अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती देने के लिए खुद से प्रश्न पूछें। उदाहरण के लिए, यदि आपका नकारात्मक स्वचालित विचार था "लोग चिल्ला रहे हैं, तो उन्हें सोचना चाहिए कि मैं उबाऊ हूं," खुद से पूछें "क्या कोई अलग स्पष्टीकरण हो सकता है?" इस मामले में, आपका वैकल्पिक विचार हो सकता है "शायद मेरे साथ ऐसा करने के लिए कुछ भी नहीं था, वे बस थक गए थे।"
   
3. सामाजिक नकारात्मक परिस्थितियों से पहले, उसके दौरान, और बाद में स्वचालित नकारात्मक विचारों को नोटिस करने का प्रयास करें, और विकल्पों के साथ उन्हें चुनौती दें।

अपने भय का सामना करना

हालांकि अल्प अवधि में, भयभीत परिस्थितियों से बचने से आपकी चिंता कम हो सकती है, लंबी अवधि में यह आपके जीवन को गंभीर रूप से सीमित कर देता है।

इसके अलावा, आप जिस डर से डरते हैं उसकी संख्या बढ़ जाती है क्योंकि आपका डर अधिक सामान्य हो जाता है। दूसरी तरफ, सामाजिक परिस्थितियों में क्रमिक संपर्क से आप उन चिंताओं को कम करने में मदद करेंगे जो आप उनके साथ जोड़ते हैं।

बचने से बचने के लिए कुछ कदम नीचे दिए गए हैं।

• उन शीर्ष 10 स्थितियों की पहचान करें जिन्हें आप टालना चाहते हैं।
  
• सूची में प्रत्येक स्थिति के लिए, इसे कठिनाई में बढ़ने, चरणों की एक श्रृंखला में तोड़ दें। उदाहरण के लिए, यदि आप ध्यान का केंद्र होने से डरते हैं, तो आपके कदम इस तरह दिख सकते हैं:
  
  1. अपने बारे में एक मजेदार कहानी बताएं जो आप अच्छी तरह से जानते हैं।
  2. अपने आप के बारे में एक मजेदार कहानी बताएं जो आप अच्छी तरह से नहीं जानते हैं।
  3. दोस्तों के एक समूह के लिए अपनी सच्ची राय आवाज।
  4. अजनबियों के एक समूह को आपकी सच्ची राय आवाज।
  5. रात के खाने पर एक टोस्ट बनाएं जिन्हें आप अच्छी तरह से जानते हैं।
  6. उन लोगों के साथ रात में एक टोस्ट बनाएं जिन्हें आप अच्छी तरह से नहीं जानते हैं।

• अगले कदम पर जाने से पहले जितना आवश्यक हो उतना कदम उठाएं। यदि आप चिंता देखते हैं, तो अपनी नकारात्मक सोच को चुनौती दें और आराम करने के लिए धीमी श्वास तकनीक का उपयोग करें।

ध्यान दें कि आपके द्वारा बनाई गई विशिष्ट सूची आपके डर पर निर्भर करेगी। उदाहरण के लिए, आप अजनबियों की भीड़ बनाम लोगों के सामने बोलने से ज्यादा डर लग सकते हैं। इस मामले में, आप सूची में वस्तुओं को उलट देंगे।

से एक शब्द

समय के साथ, जब आप विश्राम का अभ्यास करते हैं, नकारात्मक विचारों को चुनौती देते हैं, और भयभीत परिस्थितियों का सामना करते हैं, तो आपको तनावपूर्ण परिस्थितियों में चिंता मुक्त रहना आसान लगेगा। इससे आपकी सामाजिक चिंता से छुटकारा पाने में मदद मिलनी चाहिए। हालांकि, अगर आपको रोज़ाना गंभीर चिंता का सामना करना पड़ता है, तो अपने डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि दवा या संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा जैसे पारंपरिक उपचार की सलाह दी जा सकती है।

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