यदि आप सामाजिक परिस्थितियों के बारे में सामान्य डर से पीड़ित हैं, तो एक्सपोजर थेरेपी आपको उन परिदृश्यों में धीरे-धीरे कम चिंता करने में मदद कर सकती है जो आपको डरते हैं। आप एक संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सक द्वारा प्रस्तावित पारंपरिक उपचार के बाहर एक स्व-सहायता रणनीति के रूप में एक्सपोजर का अभ्यास कर सकते हैं।
धीरे-धीरे विश्वास बनाएं
अपने आप को ऐसे परिस्थितियों में फेंकने के बजाय जो आपको डरते हैं और डरते हैं, एक्सपोजर के पीछे विचार धीरे-धीरे अपने आत्मविश्वास और धीरे-धीरे और कठिन परिस्थितियों का सामना करने से निपटने की क्षमता का निर्माण करना है।
उदाहरण के लिए, आप कैशियर के साथ छोटी सी बात करना शुरू कर सकते हैं और अंततः अपने घर पर एक पार्टी की मेजबानी करने के लिए अपना रास्ता बना सकते हैं।
बचाव के साथ समस्याएं
एक्सपोजर करने के प्रस्तावों के माध्यम से जाना संभव है लेकिन वास्तव में परिस्थितियों में कभी भी संलग्न नहीं होना चाहिए। ऐसा करने का मतलब है कि आप सूक्ष्म बचाव रणनीतियों का उपयोग कर रहे हैं जिन्हें आंशिक बचाव भी कहा जाता है।
यदि आप पाते हैं कि आप लोगों के आस-पास स्थानांतरित या डिस्कनेक्ट करते हैं, तो आप आंशिक बचाव के माध्यम से अपनी चिंता से मुक्त हो सकते हैं। परिस्थितियों में पूरी तरह उपस्थित होना और लोगों के साथ चिंता का अनुभव करना महत्वपूर्ण है और फिर धीरे-धीरे कम हो जाए।
कल्पना कीजिए या विवो में
यद्यपि आदर्श स्थिति वास्तविक जीवन में एक्सपोजर का अभ्यास करना है, यदि आप ऐसा करने से डरते हैं या आपके द्वारा डरते परिदृश्यों तक पहुंच नहीं है, तो आप कल्पना किए गए एक्सपोजर के साथ भी शुरुआत कर सकते हैं। समय के साथ, आप वास्तविक परिदृश्यों का निर्माण कर सकते हैं, जिन्हें "वीवो" भी कहा जाता है।
भय पदानुक्रम
नीचे सूचीबद्ध परिस्थितियों की एक श्रृंखला है जिसे आप संभावित रूप से सामाजिक परिस्थितियों के संपर्क में अपने डर पदानुक्रम में शामिल कर सकते हैं। आप एक ऐसी सूची बनाना चाहेंगे जो आपके लिए अद्वितीय है और इसमें उन परिदृश्य शामिल हैं जिन्हें आप गंभीरता के क्रम में बढ़ने से डरते हैं।
- उस समय के लिए किसी से पूछो। किसी को सड़क पर या दुकान में रोकें और समय मांगें।
- एक लिफ्ट में किसी से बात करो। एक लिफ्ट में मूर्खता से खड़े होने के बजाय, मौसम या हालिया समाचार कार्यक्रम के बारे में छोटी बात करें।
- किसी को तारीफ दें। किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में ईमानदार और वास्तविक तारीफ दें जो आप प्रशंसा करते हैं।
- एक सहपाठी या सहकर्मी से बात करो। जब आप काम या कक्षा में आते हैं, तो सहकर्मी या सहपाठी के साथ थोड़ा सा बात करने का प्रयास करें। पूछें कि सप्ताहांत कैसे काम या स्कूल के असाइनमेंट के बारे में था।
- बातचीत में शामिल हों काम पर, स्कूल में, या सामाजिक कार्य में चल रहे वार्तालाप में शामिल होने का प्रयास करें।
- एक अलग राय दें। यदि किसी के बारे में किसी के मुकाबले आपकी राय अलग है, तो दूसरे व्यक्ति को क्या कहना है इसके साथ स्वचालित रूप से सहमत होने के बजाय अपने दृष्टिकोण की पेशकश करने का प्रयास करें।
- एक दोस्त को फोन। किसी ऐसे व्यक्ति को कॉल करें जिसे आपने थोड़ी देर में बात नहीं की है या आप बेहतर जानना चाहते हैं।
- कुछ करने के लिए एक दोस्त को आमंत्रित करें। किसी के लिए फिल्म देखने या अपने कुत्तों को एक साथ चलने के लिए कुछ करने के लिए योजना बनाएं।
- एक समूह के साथ दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाओ। दोस्तों, सहयोगियों या सहपाठियों के साथ दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाने की योजना बनाएं।
- अपने घर में एक पार्टी होस्ट करें। कई मित्रों या परिवार के सदस्यों के लिए पार्टी की योजना बनाएं या अपने घर में इकट्ठा करें।
सामाजिक परिस्थितियों के लिए अपना खुद का डर पदानुक्रम बनाना शुरू करने के लिए ये कुछ बुनियादी विचार हैं।
याद रखें कि आपको पर्याप्त समय के लिए प्रत्येक स्थिति में रहना चाहिए कि आपका डर कम हो गया है। अन्यथा परिस्थितियों के बारे में आपकी चिंता कम नहीं होगी और यहां तक कि वृद्धि भी हो सकती है।
यद्यपि आप सामाजिक चिंता का प्रबंधन करने के लिए अपने आप पर बहुत कुछ कर सकते हैं, अगर आपको लगता है कि आपका डर गंभीर है, तो निदान और उपचार विकल्पों के लिए अपने डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करना महत्वपूर्ण है।
स्रोत:
एंटनी एमएम, स्विन्सन आरपी। शर्मीली और सामाजिक चिंता कार्यपुस्तिका। ओकलैंड, सीए: न्यू हार्बिंजर; 2008।