बॉक्स श्वास तकनीक और लाभ

बॉक्स श्वास: यह क्या है और आपको इसे क्यों आजमाया जाना चाहिए

कुछ हद तक विदेशी नाम के बावजूद, बॉक्स श्वास एक बहुत ही सरल और यहां तक ​​कि परिचित प्रकार का तनाव प्रबंधन अभ्यास है। यदि आप कभी भी संगीत चलाते या सुनते समय खुद को सांस लेने और ताल के लिए निकालने में पाते हैं, तो आपने पहले कदम उठाए हैं। बॉक्स श्वास एक प्रकार का सांस लेने वाला श्वास है जो एक निश्चित लय का पालन करता है, और यह आपको तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।

बॉक्स श्वास कैसे काम करता है?

बॉक्स श्वास, जिसे चार-वर्ग श्वास के रूप में भी जाना जाता है, में चार की गिनती के लिए निकालना शामिल है, एक चार गति के लिए अपने फेफड़ों को खाली रखना, उसी गति से श्वास लेना, और अपने फेफड़ों में हवा को निकालने और शुरू करने से पहले चार की गिनती के लिए पैटर्न फिर से।

कैसे बॉक्स श्वास तनाव प्रबंधन के अन्य रूपों की तुलना करता है

बॉक्स श्वास में अभ्यास के शारीरिक लाभ या ध्यान के दीर्घकालिक मानसिक और लचीलापन लाभ नहीं होते हैं, लेकिन यह निश्चित रूप से तनाव प्रबंधन तकनीक के रूप में अपनी जगह है। एक बात के लिए, सीखना और अभ्यास करना बहुत आसान है। इसके अलावा, जब भी आप स्नान कर रहे हों, टीवी देख रहे हों, या यहां तक ​​कि काम कर रहे हों, इसे लगभग कहीं भी और कभी भी अभ्यास किया जा सकता है।

आप इसे कहीं भी कोशिश कर सकते हैं जब आप इतना विचलित नहीं होते हैं कि आप कोई ध्यान नहीं दे सकते हैं, या इतनी दृढ़ता से व्यायाम नहीं कर सकते कि आप इसके माध्यम से बात नहीं कर सकते। इसके अलावा, आप केवल एक या दो मिनट के लिए बॉक्स सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं और एक शांत शरीर के तत्काल लाभ और अधिक आराम से मन का अनुभव कर सकते हैं, या आप कई मिनटों के लिए अभ्यास कर सकते हैं और अनुभव कर सकते हैं कि ध्यान के लंबे समय तक लाभ, जिसमें लचीलापन शामिल है तनाव, अवसाद की भावनाओं में कमी, सकारात्मक भावनाओं में वृद्धि, और अधिक।

बॉक्स श्वास के लाभ पर अनुसंधान

दुर्भाग्य से, विशेष रूप से बॉक्स श्वास पर बहुत अधिक शोध नहीं है, क्योंकि यह अपेक्षाकृत नई तकनीक है। हालांकि, सामान्य रूप से श्वास अभ्यास पर काफी कुछ शोध होता है, और सांस लेने वाले श्वास पर भी, जो श्वास अभ्यास की श्रेणी है, यह सबसे अच्छा फिट होगा।

विज़ुअलाइज़ेशन और ध्यान पर भी शोध किया जाता है, ज़ाहिर है, और बॉक्स सांस लेने का अभ्यास इन दोनों को सुविधाजनक बना सकता है। विज़ुअलाइजेशन के लिए, बस कल्पना करें कि आप प्रत्येक चक्र के साथ एक गुब्बारे को फुला रहे हैं और निकालना चाहते हैं, उदाहरण के लिए। ध्यान के लिए, आप चार को गिनने के बजाय दोहराने के लिए एक मंत्र जोड़ सकते हैं, और मंत्र ध्यान, या अनुवांशिक ध्यान के लाभ प्राप्त कर सकते हैं, जो शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए काफी फायदेमंद पाया गया है। यहां कुछ अध्ययन निष्कर्ष दिए गए हैं जो बॉक्स श्वास की प्रभावशीलता का समर्थन कर सकते हैं:

• अनुवांशिक ध्यान और दिमाग-आधारित तनाव में कमी - ध्यान के दूसरे रूप में अध्ययन-पाया है कि ध्यान (मंत्र आधारित और दिमाग-आधारित) दोनों तनाव और चिंता, कम रक्तचाप, खुशी की अधिक भावनाओं और कम भावनाओं को जन्म दे सकते हैं अवसाद का हालांकि यह बॉक्स श्वास पर विशिष्ट शोध नहीं है, यह एक समय में लगभग 20 मिनट के लिए अभ्यास करते समय बॉक्स श्वास पर लागू हो सकता है, क्योंकि इससे आपको ध्यान में आने में मदद मिल सकती है।
• गहरी सांस लेने पर शोध से पता चलता है कि यह न केवल तनाव प्रबंधन के लिए उपयोगी है, बल्कि रक्तचाप को कम करने और उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए भी उपयोगी है।
• अध्ययनों से पता चला है कि श्वास अभ्यास जैसे साधारण अभ्यास रोजमर्रा की परिस्थितियों में तनाव को कम करने में प्रभावी होते हैं जैसे टेस्ट चिंता का अनुभव, कभी-कभी अधिक जटिल तनाव प्रबंधन तकनीकों की तुलना में अधिक डिग्री तक।

तनाव प्रबंधन के लिए बॉक्स श्वास का अभ्यास कैसे करें

अभ्यास करने के लिए बॉक्स श्वास बहुत आसान है। बस अपने शरीर को आराम करें और निम्न कार्य करें:

• चारों की गिनती के लिए अपने फेफड़ों में सभी हवा बाहर निकलें।
• अपने फेफड़ों को चार की गिनती के लिए खाली रखें।
• चार की गिनती के लिए इनहेल करें।
• अपने फेफड़ों को चार की गिनती के लिए पूर्ण रखें।

बस! आप इसे कुछ अलग तरीकों से बदल सकते हैं। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आप चारों की गिनती के बजाय मंत्र कहकर मंत्र का ध्यान एक प्रकार में कर सकते हैं। "मिसिसिपी" या चार अक्षरों वाला कुछ अच्छी तरह से काम कर सकता है- "मैं बहुत शांत महसूस करता हूं," "मैं अभी यहां हूं," या यहां तक ​​कि सिर्फ "ओम", चार गणनाओं तक फैला हुआ काम कर सकता है।

एक और बदलाव एक बॉक्स के चार किनारों को एक नए रंग में बदलना, एक के बाद एक, या एक पंक्ति में दिखाना है, जैसे कि बॉक्स को आपके दिमाग से रंगीन कलम से पता लगाया जा रहा है, जिससे इसे विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यास में बनाया जा सके। पांच मिनट के लिए अभ्यास तनाव से त्वरित ब्रेक प्रदान कर सकता है, लेकिन यदि आप लंबे समय तक 10 से 20 मिनट तक अभ्यास करते हैं, उदाहरण के लिए- यह ध्यान की छतरी के नीचे गिर सकता है, जिसमें और भी स्थायी लाभ होते हैं।

कोशिश करने के लिए बॉक्स श्वास और गहरी श्वास एप्स

ऐसे कई ऐप्स हैं जो आपको तनाव से राहत के लिए बॉक्स श्वास या अन्य प्रकार के सांस लेने में मदद कर सकते हैं। इन ऐप्स के बारे में क्या बढ़िया बात यह है कि वे आपके अभ्यास में एक दृश्य तत्व जोड़ सकते हैं। यदि आप एक विज़ुअल शिक्षार्थी हैं, तो आप ऐप के साथ इन सांस लेने वाली तकनीकों का अभ्यास कर सकते हैं कि आप वास्तव में उनसे जुड़ते हैं, फिर जब आप उनका उपयोग नहीं कर रहे हों, तब भी आप ऐप में अनुभव करते हैं, जैसे शॉवर या समय में चला। यह कई लोगों के लिए तकनीक सीखने और उन्हें और अधिक आनंद लेने के लिए आसान बनाता है। बॉक्स श्वास और अन्य प्रकार के पेस्ड श्वास अभ्यास के लिए शीर्ष ऐप्स में से कुछ यहां दिए गए हैं:

• बॉक्स श्वास ऐप: इसे ऐप्पल या एंड्रॉइड डिवाइस के लिए डाउनलोड किया जा सकता है, और इसमें 9 स्तर का उपयोग है जो आपको वास्तव में बॉक्स श्वास के अभ्यास पर दृढ़ समझ पाने में मदद कर सकता है और इसे अपने दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बना सकता है। ऐप में पूर्ण और आंशिक ऑडियो संकेत शामिल हैं, और आपके अभ्यास इतिहास को ट्रैक करते हैं ताकि आप देख सकें कि आप इस तनाव राहत गतिविधि के साथ कितना समय व्यतीत कर रहे हैं। ऐप के निर्माताओं का दावा है कि इसे "प्रवाह की स्थिति प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा उपकरण" चुना गया है, जो एक तनाव प्रबंधन और रचनात्मकता परिप्रेक्ष्य से एक अद्भुत भेद है, हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि इस चुनाव का आयोजन किसने किया था।
• श्वास 2 आराम : यह ऐप ऐप्पल और पीसी उन्मुख उपयोगकर्ताओं दोनों के लिए भी उपलब्ध है, और इसका उपयोग करने के लिए समयबद्ध श्वास अभ्यास की एक विस्तृत श्रृंखला है। यह अमेरिकी वाणिज्य विभाग के भीतर एक संगठन, टेलीहेल्थ एंड टेक्नोलॉजी के राष्ट्रीय संस्थान द्वारा विकसित किया गया था। इसके मजबूत बिंदुओं में से एक यह है कि इसमें एक ग्राफिक सुविधा है जो यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकती है कि आपका कितना तनाव उत्पन्न होता है।
• सार्वभौमिक श्वास: यह आईओएस और एंड्रॉइड उपयोगकर्ताओं के लिए भी उपलब्ध है, और इसमें कई प्रकार के दृश्य अभ्यास हैं जो आपके श्वास के साथ काम करते हैं। वे तेजी से चुनौतीपूर्ण बन जाते हैं, जिससे आप अपने श्वास अभ्यास के साथ अधिक जटिल कौशल प्राप्त कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से आनंददायक हो सकता है जो चुनौती से प्यार करते हैं और एक ऐसे ऐप से ऊब जाते हैं जो दोहराया जा सकता है, लेकिन श्वास अभ्यास जैसे शांत तकनीकों का अभ्यास करने के लाभ चाहते हैं।

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