श्वास व्यायाम के साथ तनाव कम करने के लिए कैसे

एक मिनट से भी कम समय में तनाव को वाष्पित करना सीखें

श्वास अभ्यास तनाव से छुटकारा पाने और पुरानी तनाव के नकारात्मक प्रभाव को कम करने, तनाव से छुटकारा पाने के लिए एक बेहद सरल, प्रभावी और सुविधाजनक तरीका प्रदान करता है । ( श्वास अभ्यास के अधिक लाभों के लिए इसे देखें।) सरल डायाफ्रामिक सांस लेने से विश्राम और तनाव राहत मिल सकती है, कई अलग-अलग प्रकार के सांस लेने के अभ्यास होते हैं, प्रत्येक को अपने मोड़ के साथ।

यहां कई श्वास अभ्यास हैं, जिनमें से कुछ की सामान्य रूप से अनुशंसा की जाती है, जिनमें से कुछ अद्वितीय हैं, और जिनमें से प्रत्येक तनाव के प्रबंधन में सहायता प्रदान कर सकते हैं।

कठिनाई: आसान

समय आवश्यक: कुछ मिनट

ऐसे:

दिमागी डायाफ्रामिक श्वास - एक आरामदायक स्थिति में जाओ, अपनी आंखें बंद करें, और अपनी सांस नोटिस करना शुरू करें। इससे पहले कि आप इसे बदलना शुरू करें, गति और गहराई पर ध्यान दें। क्या आप गहरी सांस ले रहे हैं या उथले हैं? क्या आप जल्दी या धीरे-धीरे सांस ले रहे हैं? (आपके श्वास के बारे में जागरूक होने से आप तनाव के प्रति अपने शरीर की प्रतिक्रिया के बारे में और अधिक सावधान हो सकते हैं, और जब आपको जानबूझकर अपने श्वास को आराम करने की आवश्यकता होती है तो आपको नोटिस करने में मदद मिल सकती है।)

  1. गिनती हुई श्वास - पेसिंग के लिए और ध्यान के रूप में दोनों, आपकी सांसों की गणना करना उपयोगी हो सकता है। यह तकनीक पेसिंग के साथ मदद करती है - यह आपको अपनी सांस बढ़ाने और अपने निकास फैलाने में सक्षम बनाता है। ऐसा करने के कुछ तरीके हैं।
    • जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी जीभ को अपने दांतों के पीछे अपने मुंह की छत पर रखें, फिर अपनी नाक से सांस लें और धीरे-धीरे पांच से नीचे गिना जाए; निकास पर, हवा को अपने मुंह से बचने दें और आठ तक गिनें। फिर दोहराना। यह आपको वास्तव में अपने फेफड़ों को खाली करने और प्रत्येक सांस में आराम करने में मदद करता है।
    • इसका एक बदलाव "4-7-8 श्वास" के रूप में जाना जाता है, और कल्याण विशेषज्ञ डॉ एंड्रयू वेइल द्वारा अनुशंसा की जाती है। इस विकल्प के साथ, आप चार की गिनती के लिए श्वास लेते हैं, सात की गिनती के लिए प्रतीक्षा करते हैं, और आठ की गिनती के लिए निकास करते हैं। यह आपको सांसों और वास्तव में धीमी चीजों के बीच रुकने की अनुमति देता है।
    • आपको अपनी गति भी मिल सकती है। जो भी अनुपात आप के लिए आरामदायक महसूस करता है, और देखें कि यह आपको आराम से महसूस करने में मदद करता है या नहीं। आप सांस लेने के रूप में गिनने का कार्य अभी भी एक स्थिर गति बनाए रखने में मदद करते हैं और अपने दिमाग को अपनी सांस और वर्तमान क्षण पर रखते हैं, इसलिए यह नियमित रूप से और बेहोश रूप से सांस लेने से भी अधिक प्रभावी है।
  1. विजुअलाइजेशन श्वास: गुब्बारे को घुमाएं - एक आरामदायक स्थिति में जाओ, अपनी आंखें बंद करें, और अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह से बाहर सांस लेने लगें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, कल्पना करें कि आपका पेट एक गुब्बारे की तरह हवा के साथ बह रहा है। जैसे ही आप निकालें, कल्पना करें कि हवा धीरे-धीरे गुब्बारे से बच रही है। याद रखें, आपको हवा को मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है; यह बस अपने ही समय में अपने आप से बच निकलता है। आप अपने पसंदीदा रंग के रूप में गुब्बारे की कल्पना करना चाह सकते हैं, या यदि आप आराम कर रहे हैं तो आप प्रत्येक श्वास के साथ आसमान में तैर रहे हैं। भले ही, "फुलाए हुए गुब्बारे" विज़ुअलाइज़ेशन आपको तनाव से आने वाले उथले साँस लेने में बजाए अपने डायाफ्राम से गहराई से सांस लेने में मदद कर सकता है।
  1. विजुअलाइजेशन श्वास: अपनी तनाव को रिहा करना - एक आरामदायक स्थिति में जाओ, अपनी आंखें बंद करें, और डायाफ्रामिक श्वास शुरू करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, कल्पना करें कि आपके शरीर में सभी तनाव आपके चरम सीमा से और आपकी छाती में आ रहे हैं। फिर, जैसे ही आप निकालें, कल्पना करें कि तनाव आपके शरीर को आपकी सांस के माध्यम से छोड़ रहा है और आपके सामने सही ढंग से विलुप्त हो रहा है। धीरे-धीरे, जानबूझकर प्रक्रिया दोहराएं। कई सांसों के बाद, आपको महसूस करना चाहिए कि आपका तनाव कम होना शुरू हो गया है।
  2. गहरी, सफाई श्वास - कभी-कभी आपको अपने कंधों, पीठ, या अपने शरीर के बाकी हिस्सों से तनाव मुक्त करने की आवश्यकता होती है, कुछ बड़ी, साफ करने वाली सांस होती है। अपनी नाक के माध्यम से गहराई से सांस लें, और जितनी हवा आराम से कर सकते हो उतनी हवा ले लो। फिर इसे छोड़ दें, और वास्तव में अपने फेफड़ों को खाली करने पर ध्यान केंद्रित करें। (बहुत से लोग अपने फेफड़ों में एक निकास के बाद हवा पकड़ते हैं, इसलिए आपके फेफड़ों को एक गहरी निकास पर खाली करने से आप उन्हें अधिक ताजा ऑक्सीजन प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।) कुछ सांसों के लिए इस श्वास अभ्यास को दोहराएं और अपनी पीठ में तनाव को छोड़ दें, आपके कंधे , और कहीं और यह निवास करने के लिए रहता है।
  3. वैकल्पिक नास्ट्रिल श्वास - इस श्वास अभ्यास भिन्नता का ध्यान हजारों वर्षों से ध्यान में श्वास के रूप में किया जाता है। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी उंगली को अपने दाएं नाक पर रखें और केवल अपने बाएं से सांस लें। निकास पर, नास्ट्रिल स्विच करें और केवल अपने दाएं से सांस लें। आप जो भी गति आपके लिए आरामदायक हैं, या तो 5-8 अनुपात, 4-7-8 अनुपात या जो भी गति आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक महसूस करती है (ऊपर "गिनती हुई श्वास" देखें) पर सांस ले सकते हैं।
  1. अधिक विकल्पों का अन्वेषण करें - श्वास अभ्यास का अभ्यास करने के कई अन्य तरीके हैं, लेकिन ये कुछ सबसे लोकप्रिय और प्रभावी हैं। कोशिश करने के लिए यहां कुछ और विकल्प दिए गए हैं - पृष्ठ के नीचे स्क्रॉल करें और लिंक का पालन करें। प्रयोग करें और देखें कि आपके लिए कौन सा काम सबसे अच्छा है! अतिरिक्त श्वास अभ्यास का प्रयास करें