अपने भयों को जीतने के लिए व्यवस्थित desensitization का उपयोग करना
व्यवहारिक थेरेपी के अग्रदूत जोसेफ वोल्पे ने चिंता-संबंधी विकारों और भय के इलाज के लिए व्यवस्थित desensitization नामक एक तकनीक विकसित की। यह तकनीक शास्त्रीय कंडीशनिंग के सिद्धांतों और आधार पर आधारित है जो सीखा गया है (वातानुकूलित) बेकार किया जा सकता है। पर्याप्त शोध से पता चलता है कि व्यवस्थित desensitization भयभीत स्थितियों से जुड़े चिंता और आतंक हमलों को कम करने में प्रभावी है।
व्यवस्थित desensitization आमतौर पर भयभीत स्थितियों की प्रगति में और चिंता के साथ प्रतिस्पर्धा छूट रणनीति का उपयोग कर खुद को कल्पना करने के साथ शुरू होता है। भयभीत घटनाओं की कल्पना करते समय आप अपनी चिंता का सफलतापूर्वक प्रबंधन कर सकते हैं, तो आप वास्तविक जीवन स्थितियों में तकनीक का उपयोग कर सकते हैं। प्रक्रिया का लक्ष्य धीरे-धीरे उन ट्रिगरों के लिए वंचित होना है जो आपके संकट का कारण बन रहे हैं।
आराम करने के लिए सीखना
इससे पहले कि आप धीरे-धीरे अपनी डरावनी परिस्थितियों में खुद को उजागर करना शुरू कर सकें, आपको पहले कुछ छूट तकनीकों को सीखना और अभ्यास करना होगा। आमतौर पर विश्राम प्रशिक्षण में उपयोग की जाने वाली कुछ तकनीकों में शामिल हैं:
- गहरी श्वास : जब लोग चिंतित होते हैं, तो वे सीधे छाती से आने वाली तेज़, उथले सांस लेते हैं। इस तरह के श्वास को थोरैसिक या सीने में सांस लेने कहा जाता है। जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों, तो आपको यह भी पता नहीं हो सकता कि आप इस तरह से सांस ले रहे हैं। छाती सांस लेने से शरीर में ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर को परेशान किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप हृदय गति, चक्कर आना, मांसपेशी तनाव और अन्य शारीरिक संवेदना बढ़ जाती है। यह आपके शरीर को तनाव प्रतिक्रिया उत्पन्न करने के लिए संकेत दे सकता है जो चिंता और आतंक हमलों में योगदान देता है।
- प्रगतिशील मांसपेशियों में आराम : यदि आपके पास आतंक विकार , एगारोफोबिया या किसी अन्य प्रकार की चिंता विकार है , तो आप लगातार मांसपेशी तनाव का अनुभव कर सकते हैं। वास्तव में, पुरानी मांसपेशी तनाव इतना स्वचालित हो सकता है कि यह सामान्य लगता है, और आप भूल गए होंगे कि आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम से कैसा लगता है। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम तकनीक को नियोजित करके, आप विभिन्न मांसपेशी समूहों के विश्राम और तनाव के बीच भेदों को तुरंत पुनः खोज सकेंगे।
- विजुअलाइजेशन: शांतिपूर्ण, तनाव मुक्त सेटिंग में स्वयं को कल्पना करके, आप मानसिक और शारीरिक विश्राम की स्थिति तक पहुंच सकते हैं। उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आप एक खूबसूरत, शांतिपूर्ण झील से बैठे हैं। एक अवधि के लिए दृश्य पर ध्यान केंद्रित करें। अपने पैरों के नीचे नरम रेत महसूस करें। एक सभ्य हवा पानी भर में फैलती है, तो आप अपने चेहरे पर गर्म हवा की कल्पना करते हैं क्योंकि आप क्षितिज पर एक शानदार सूर्यास्त देखते हैं।
कैसे व्यवस्थित desensitization काम करता है
व्यवस्थित desensitization शुरू करने से पहले, आपको विश्राम प्रशिक्षण में महारत हासिल करने की आवश्यकता है और अपनी डरावनी परिस्थितियों की एक पदानुक्रम (कम से कम डर से डर) की सूची विकसित की है। यदि आपको विश्राम की स्थिति में आने में कठिनाई हो रही है या आपकी चिंता पदानुक्रम की पहचान करने में कठिनाई है, तो आपको एक पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए जो आपको मार्गदर्शन प्रदान करने में सक्षम होगा।
व्यवस्थित desensitization भयभीत स्थितियों के काल्पनिक संपर्क के साथ शुरू होता है। प्रबंधित घटकों में भयभीत स्थिति को तोड़ने के लिए अपनी चिंता पदानुक्रम का प्रयोग करें।
उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आप बड़े स्टोर में जाने से डरते हैं। स्टोर में चलने वाली कम से कम चिंता हो सकती है। जैसे ही आप बाहर निकलने वाले दरवाजे से आगे निकलते हैं, आपकी चिंता तेज होती है। चेकआउट लाइन में खड़े होने से आपके उच्चतम भय प्रतिक्रिया का प्रतिनिधित्व होता है।
आप उस प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करके प्रक्रिया शुरू करेंगे जो कम से कम परेशानी का कारण बनती है और अपना रास्ता बनाती है। नतीजा यह है कि आप धीरे-धीरे, या व्यवस्थित रूप से, बड़े स्टोरों में खरीदारी के लिए वंचित हो जाएंगे।
सूत्रों का कहना है:
> चिंता विकारों से मुक्त तोड़ना - स्व-देखभाल पुस्तिका। (1998)। डीरफील्ड, एमए: चैनिंग एल। बेटे सी ओ।
> कोरी, गेराल्ड। (2009)। परामर्श और मनोचिकित्सा की सिद्धांत और अभ्यास। बेलमोंट, सीए: > थॉमसन ब्रूक्स > / कोल।