कैसे अपने चिंता हमलों को कम करने के लिए

थोड़ी सी चिंता वास्तव में अच्छी है क्योंकि यह हमें सुरक्षित और परेशानी से दूर रखने में मदद करती है (हमारे दिमाग जैविक रूप से हमारी रक्षा के लिए वायर्ड हैं)। दुर्भाग्यवश, लाखों लोग चिंता के लक्षणों से पीड़ित हैं और बाद में घबराहट से ग्रस्त हैं, परिस्थितियों में सबसे खराब परिणाम की भविष्यवाणी करते हैं, जोखिम या संघर्ष से परहेज करते हैं, और अन्य लक्षणों के साथ पुरानी मांसपेशियों में तनाव होता है।

ऐसा लगता है कि उनका "निष्क्रिय" बहुत अधिक सेट है और वे अक्सर डर, आतंक और आत्म-संदेह से पीड़ित होते हैं।

चिंतित विषयों के दिमाग का अध्ययन करने में, शोधकर्ताओं ने पाया कि मस्तिष्क के कुछ क्षेत्र चिंता के बिना उन लोगों के दिमाग की तुलना में अधिक सक्रिय हैं। इस तरह के एक क्षेत्र को बेसल गैंग्लिया कहा जाता है, जो मस्तिष्क के केंद्र के पास बड़ी संरचनाओं का एक सेट होता है जो विचार, भावना, और आंदोलन के साथ-साथ प्रेरणा और आनंद के एकीकरण से जुड़े होते हैं।

अच्छी खबर यह है कि आप एक साधारण चार-चरणीय आतंक योजना के साथ अपने चिंता के लक्षणों पर नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं - वैसे ही मैंने अपने सैकड़ों अपने मरीजों को सिखाया है।

चरण 1

अपनी सांस लेने धीमा करो। बहुत से लोग चिंता के हमले के दौरान अपने सांस लेने पर ध्यान नहीं देते हैं, जब वास्तव में उनका सांस आमतौर पर उथला, तेज़ और अनियमित हो जाता है। यह मस्तिष्क में ऑक्सीजन को कम करता है, जो भय और आतंक को फिर से ट्रिगर करेगा (फिर से, हमारे जैविक तारों का हिस्सा)।

जब आप धीमी गहरी सांस लेते हैं, तो आप अपने दिमाग में रक्त प्रवाह बढ़ाते हैं, जो आपको नियंत्रण में वापस रखेगा।

गहरी सांस लेने का एक तरीका यह है कि अपने डायाफ्राम से सांस लेने के तरीके सीखना - शरीर के उस क्षेत्र में जो "चिंतित" हो जाता है जब हम चिंतित होते हैं। इसे पेट सांस लेने के रूप में भी जाना जाता है और यहां इसके बारे में महसूस करने का तरीका बताया गया है:

ए) अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पेट पर एक छोटी सी किताब रखें

बी) जब आप श्वास लेते हैं, तो पुस्तक को ऊपर ले जाएं

सी) जब आप निकालें, किताब को नीचे ले जाएं

इसमें लटका पाने में कुछ समय लग सकता है, लेकिन अभ्यास करना जारी रखें - आपका दिमाग और शरीर आपको धन्यवाद देगा!

तो, चरण 1 के लिए, अपने पेट के साथ धीरे-धीरे और गहराई से सांस लें: इनहेल में पांच सेकंड लगें; इसे दो सेकंड तक पकड़ो; निकालने के लिए पांच सेकंड ले लो; इसे दो सेकंड तक पकड़ो, और दोहराएं। यह 10 बार करो। मैं इस तकनीक को 5 x 2 = 10 के रूप में संदर्भित करता हूं।

चरण 2

मत छोड़ो, भागो, या जो भी आपको परेशानी पैदा कर रहा है उसे अनदेखा करें, बेशक, यह ज़िंदगी खतरनाक नहीं है। आपको सीधे डर या चिंता का सामना करना पड़ेगा, या यह हमेशा आपके ऊपर नियंत्रण रखेगा और आपको चिंता का कारण बन जाएगा।

आपको अपनी चिंता और भय के बारे में एक प्रशिक्षित मनोचिकित्सक से बात करने की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि आप किसी भी तरह के आघात के संपर्क में आ चुके हैं। लोगों को दर्दनाक या जीवन-धमकी देने वाले अनुभवों से उत्पन्न लक्षणों को दूर करने में मदद करने के लिए कुछ बहुत ही अच्छे चिकित्सकीय तरीके हैं, और जो बाद में दर्दनाक तनाव विकार ( PTSD ) का कारण बनते हैं। जिस विधि को मैं आमतौर पर अनुशंसा करता हूं वह ईएमडीआर है, जो आंखों के आंदोलन desensitization और पुन: प्रसंस्करण के लिए खड़ा है। यह दर्दनाक यादों के भावनात्मक आरोपों को दूर करने में मदद करता है।

चरण 3

अपने दिमाग में विचारों पर ध्यान दें और उन्हें यह देखने के लिए लिखें कि क्या वे समझ में हैं। अक्सर घबराहट की स्थिति में, हमारे विचार विकृत हो जाते हैं और उन्हें चुनौती देने की आवश्यकता होती है। इसलिए, "एएनटी," या स्वचालित नकारात्मक विचारों को मारना एक अच्छा विचार हो सकता है, जो हमें दुखी महसूस करता है। आप मेरी नई पुस्तक, चेंज योर ब्रेन, चेंज योर लाइफ में स्वचालित नकारात्मक विचारों पर काबू पाने के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी पढ़ सकते हैं, संशोधित और विस्तारित 2015।

चरण 4

यदि आपने 1-3 कदम उठाए हैं, लेकिन अभी भी बहुत अधिक चिंता से पीड़ित हैं, तो आपको शांत होने में मदद करने के लिए पूरक या दवा की आवश्यकता हो सकती है। जबकि गंभीर चिंता वाले लोगों को अक्सर दवा की आवश्यकता होती है , अन्य लोग पूरक पदार्थों के साथ अच्छा कर सकते हैं जैसे कि मैग्नीशियम, गाबा, अश्वगंध और कुछ बी विटामिन, विशेष रूप से बी 6।

बेशक, आप उन्हें लेने से पहले दवा लेने या अपने चिकित्सक के साथ पूरक जोड़ने पर चर्चा करना चाहेंगे।

संक्षेप में, जब घबराहट या चिंता शुरू हो जाती है, तो इन चार सरल चरणों को याद रखें:

1. अपने श्वास को धीमा कर दें और अपने पेट से गहराई से सांस लें। 5 x 2 = 10 याद रखें।

2. अपने डर से भाग मत जाओ। उन्हें सामना करो और उनके माध्यम से काम करते हैं।

3. अपने विचारों पर ध्यान दें और उन्हें चुनौती दें।

4. चरण 1-3 काम नहीं करते हैं तो पूरक या दवा लेने पर विचार करें।

इस आतंकवादी योजना का पालन करके, अंततः आपके चिंता के हमलों पर नियंत्रण प्राप्त करना संभव है!