इस आराम तकनीक के साथ चिंता कम करें
तनाव और चिंता की भावनाओं को कम करने में मदद करने के लिए उन रणनीतियों का उपयोग किया जाता है। ये तकनीकें आतंक विकार वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकती हैं, जिससे वे लक्षण प्रबंधन में सहायता करने के लिए एक सक्रिय तरीका प्रदान करते हैं। उच्च तनाव या घबराहट के समय आराम तकनीक बहुत उपयोगी हो सकती है और एक आतंक हमले से गुजरने वाले व्यक्ति की मदद भी कर सकती है।
कुछ सबसे लोकप्रिय विश्राम तकनीकों में श्वास अभ्यास , दृश्यता , और योग शामिल हैं। प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट (पीएमआर) एक और आम मुकाबला कौशल है जो तनाव और चिंता की भावनाओं को दूर करने में मदद के लिए पाया गया है।
पीएमआर क्या है?
एक अमेरिकी चिकित्सक, एडमंड जैकबसन, 1 9 20 के दशक में पीएमआर विकसित करने वाले पहले व्यक्ति थे। जैकबसन ने शुरुआत में इस विचार के साथ आया कि उनकी बीमारी के बावजूद, उनके अधिकांश रोगियों को मांसपेशियों में दर्द और तनाव से पीड़ित होना पड़ा। उन्होंने अपने मरीजों को सुझाव दिया कि वे बस आराम करें। हालांकि, जैकबसन को जल्द ही एहसास हुआ कि ज्यादातर लोगों ने अपने शारीरिक तनाव को नहीं देखा और आराम करने के लिए पूरी तरह से अनजान थे। अपने मरीजों की मदद करने के लिए निर्धारित, जैकबसन ने कसने के लिए कदमों का अनुक्रम तैयार किया और फिर मांसपेशियों के समूहों को आराम दिया।
जैकबसन की श्रृंखला पीएमआर की शुरुआत थी, एक तकनीक जिसे बाद में कई बार संशोधित किया गया है। पीएमआर के सभी बदलाव व्यवस्थित रूप से निचोड़ने के जैकबसन के मूल विचार पर आधारित हैं और फिर पृथक मांसपेशी समूहों को छोड़ रहे हैं।
उनकी तकनीक लोगों को उनके तनाव के बारे में अधिक जागरूक होने की अनुमति देती है, सीखती है कि इसे कैसे छोड़ना है, और यह पहचानें कि यह एक आराम से राज्य में कैसा लगता है।
अपने आप को पीएमआर आज़माने के लिए, बस अपनी मुट्ठी को जितना संभव हो उतना कठिन बनाकर शुरू करें। ध्यान दें कि आपकी उंगलियों और अग्रसर को कितना तंग महसूस होता है। दस की गणना करें और फिर तनाव को तुरंत छोड़ दें।
अपने हाथ को पूरी तरह से आराम करने दें और किसी भी तनाव को छोड़ दें। अपने हाथ को लम्बा होने दें और ध्यान दें कि जब आपकी मुट्ठी कड़ी हो गई थी, तो इससे कितना अलग लगता है।
आप अपने कंधों के साथ इस तकनीक को भी आजमा सकते हैं। अपने कानों की तरफ अपने कंधे उठाओ। अपनी गर्दन, छाती, और पीठ में मजबूती महसूस करें। दस की गणना करें और निकालने के दौरान, अपने कंधे को छोड़ दें। अपने कंधों, गर्दन और पीठ में सभी कठोरता को छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। कुछ और बार दोहराएं और ध्यान दें कि एक तनावपूर्ण स्थिति बनाम तनाव में आप कितना अलग महसूस करते हैं।
पीएमआर के लाभ क्या हैं?
पीएमआर उड़ान-या-लड़ाई प्रतिक्रिया , या तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए काम करता है, जो अक्सर चिंता विकारों वाले लोगों में ट्रिगर होता है । उड़ान-या-लड़ाई प्रतिक्रिया अत्यधिक डर या कथित खतरों की भावनाओं के लिए उत्तरदायी है जो आमतौर पर पर्यावरण में किसी भी वास्तविक खतरे से अधिक होती हैं। उदाहरण के लिए, एगारोफोबिया वाले लोग भीड़ से डर सकते हैं, डरते हैं कि वे भागने में सक्षम नहीं होंगे या वे आतंक हमले करके खुद को शर्मिंदा करेंगे।
यह उड़ान-या-लड़ाई तनाव प्रतिक्रिया अक्सर कई असुविधाजनक शारीरिक लक्षणों की ओर ले जाती है, जिनमें त्वरित हृदय गति, पसीना, हिलना और सांस की तकलीफ शामिल है।
इसके अतिरिक्त, मांसपेशियों में दर्द, तनाव और कठोरता तनाव और चिंता से लाए जाने वाले कुछ सबसे आम लक्षण हैं। पीएमआर समेत आराम तकनीक, शरीर पर रिवर्स प्रभाव, विश्राम प्रतिक्रिया को कम करने, हृदय गति को कम करने, दिमाग को शांत करने, और शारीरिक तनाव को कम करने के लिए है। पीएमआर एक व्यक्ति को और अधिक जागरूक होने में मदद कर सकता है कि उनके शारीरिक तनाव उनके भावनात्मक स्थिति में कैसे योगदान दे सकते हैं। शरीर को आराम से, एक व्यक्ति अपने चिंतित विचारों और भावनाओं को भी जारी कर सकता है।
पीएमआर करने के लिए कदम क्या हैं?
पीएमआर में विश्राम की भावना लाने के लिए आपके शरीर में तनाव को छोड़ना शामिल है।
यह आपके विभिन्न मांसपेशी समूहों को संकुचित और मुक्त करके किया जाता है। पीएमआर का आधार यह है कि आपके शरीर में बनाए गए तनाव को दूर करके, आप अपने दिमाग को शांत और शांत कर सकते हैं।
शुरू करने से पहले, किसी ऐसे स्थान पर आरामदायक स्थिति में आएं जो व्याकुलता से मुक्त हो। आप कुर्सी पर बैठकर या झूठ बोलना शुरू कर सकते हैं। अपनी आंखें बंद करें यदि यह आपके लिए सबसे अच्छा लगता है और फिर निम्न चरणों के माध्यम से अपना रास्ता काम करता है:
- सांस लेते हैं। गहरी सांस लेने के व्यायाम से शुरू करें। अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें, जब आप अपने शरीर को हवा से भरें तो पेट में वृद्धि महसूस करें। फिर धीरे-धीरे मुंह से बाहर निकालें, रीढ़ की हड्डी की तरफ खींचने वाली नाभि जब आप बाली हवा को निकाल दें। गहरी सांस लेने के 3-5 चक्र दोहराएं।
- कस लें और अपनी मांसपेशियों को छोड़ दें। अपने पैर की उंगलियों को दबाकर और अपनी ऊँची एड़ी को जमीन की ओर दबाकर अपने पैरों से शुरू करें। कुछ सांसों के लिए कसकर निचोड़ें और फिर रिलीज़ करें। अब अपने पैर की अंगुली को अपने सिर की तरफ इशारा करते हुए फ्लेक्स करें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और फिर जारी करें।
- अपने शरीर को अपना रास्ता बनाने, कसने और फिर प्रत्येक मांसपेशियों के समूह को जाने देना जारी रखें। अपने पैरों, पेट, पीठ, हाथ, बाहों, कंधे, गर्दन और चेहरे तक अपना रास्ता काम करें।
- कुछ मांसपेशियों के समूह को कुछ सांसों के लिए कसने की कोशिश करें और फिर धीरे-धीरे रिलीज़ करें। आप उन क्षेत्रों को दोहरा सकते हैं जो विशेष रूप से कठोर महसूस करते हैं।
- अपनी मांसपेशियों को कसने और उन्हें आराम करने के बीच आपको लगता है कि किसी भी मतभेद पर ध्यान दें।
- कुछ और गहरी सांस लेने के द्वारा अपना अभ्यास समाप्त करें, यह ध्यान में रखते हुए कि आप कितना शांत और आराम महसूस करते हैं।
किसी भी नए कौशल को सीखने की तरह, पीएमआर को अभ्यास की आवश्यकता है। सप्ताह में कई बार पीएमआर का अभ्यास करके, आप इस बारे में अधिक जागरूक हो जाएंगे कि यह आराम से महसूस करना कैसा लगता है। इस भावना को समझने से चिंता बढ़ने पर तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है। अपने शरीर को जल्दी से आराम करने में सक्षम होने से तनाव और आतंक हमलों के प्रबंधन में भी आपकी मदद मिल सकती है।
सूत्रों का कहना है:
डेविस, एम।, एशेलमैन, ईआर, और मैके, एम। (2008)। आराम और तनाव में कमी कार्यपुस्तिका, 6 वां संस्करण। ओकलैंड, सीए: न्यू हार्बिंजर प्रकाशन।
सीवार्ड, बीएल (2013)। प्रबंधन तनाव: स्वास्थ्य और कल्याण के लिए सिद्धांत और रणनीतियां, 8 वां संस्करण। बर्लिंगटन, एमए: जोन्स एंड बार्टलेट लर्निंग।