चिंता का प्रबंधन करने के लिए एक श्वास व्यायाम
आराम तकनीकें आतंक के लक्षणों को प्रबंधित करने, तनाव को कम करने , और शांति की भावना को बढ़ाने में सहायता के लिए उपयोग की जाने वाली रणनीतियों हैं। ऐसी तकनीकों का भी गहन चिंता से राहत और आतंक हमलों से गुजरने में मदद के लिए उपयोग किया जा सकता है। निम्नलिखित गहरी सांस लेने की छूट तकनीक का वर्णन करता है। अधिक आराम महसूस करने के लिए आज इस तकनीक का अभ्यास शुरू करें।
गहरी श्वास व्यायाम के लाभ
श्वास एक ऐसा कार्य है जिसे हम सभी स्वाभाविक रूप से और कम जागरूकता के साथ करते हैं। गहरी सांस लेने, जिसे डायाफ्रामैमैटिक सांस लेने भी कहा जाता है, में श्वास की प्रक्रिया में अपना ध्यान केंद्रित करना शामिल है। प्रत्येक श्वास में ध्यान और प्रयास लाया जाता है, जिससे पेट और पसलियों को पूरी तरह से प्रत्येक श्वास के साथ भरने की अनुमति मिलती है, इसके बाद पूरी निकासी होती है, जिससे सभी हवा बाहर निकलती हैं।
श्वास अभ्यास आमतौर पर सीखना आसान होता है और जल्दी ही घबराहट कम करने में मदद कर सकता है। इन अभ्यासों में एक सफाई प्रभाव भी हो सकता है, जिससे आपको अधिक आराम, ताज़ा और ऊर्जा मिलती है। गहरी सांस लेने अक्सर कई अन्य विश्राम तकनीकों के लिए आधार भी होती है, जैसे प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट ( पीएमआर ), ध्यान , और दृश्यता ।
आतंक विकार के लक्षणों के प्रबंधन में आपकी सांस लेने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है । यद्यपि आप अपनी सांस लेने की प्रक्रिया के प्रति सचेत नहीं हो सकते हैं, लेकिन यह संभावना है कि जब आप घबराहट महसूस कर रहे हों तो डर लग जाएंगे।
छाती सांस लेने, जो पूर्ण, पूर्ण सांसों की अनुमति नहीं देती है, अक्सर चिंता की भावनाओं से जुड़ी होती है। वास्तव में, सांस की कमी , या हाइपरवेन्टिलेशन, आतंक हमलों के सबसे आम लक्षणों में से एक है।
घबराहट और चिंता का सामना करते समय आपको शांत और सांस लेने में पूर्ण श्वास लेना।
श्वास अभ्यास आपको अन्य सामान्य चिंताओं के साथ-साथ सांस की तकलीफ का सामना करने में मदद करने के लिए भी काम कर सकता है- और घबराहट से संबंधित लक्षण, जैसे त्वरित हृदय गति में कमी और मांसपेशी तनाव से राहत। इसके अतिरिक्त, डायाफ्रामेटिक श्वास अभ्यास आपके सांस की लय की ओर ध्यान केंद्रित करता है, चिंतित, भयभीत और नकारात्मक विचारों के मन को साफ़ करता है।
एक गहरी श्वास व्यायाम
गहरी सांस लेने के लिए केवल एक शांत वातावरण और आपके समय के कुछ मिनट की आवश्यकता होती है। सरल गहरी सांस लेने के व्यायाम के लिए निम्नलिखित कदम हैं:
- एक सीधी रीढ़ की हड्डी के साथ एक आरामदायक स्थिति में शुरू करें, जैसे कुर्सी में सीधे बैठे हों या अपनी पीठ पर झूठ बोलें।
- अपनी आंखें बंद करें या अंदरूनी और ध्यान केंद्रित करने में सहायता करने के लिए नीचे देखो।
- बस अपनी सांस ध्यान दें। क्या आप छाती से बाहर और बाहर सांस ले रहे हैं? क्या आप तेजी से या धीरे-धीरे सांस ले रहे हैं?
- अपने कंधे को आराम से और अभी भी रखते हुए, इरादे से सांस लेने लगते हैं। अपनी नाक के माध्यम से गहराई से और धीरे-धीरे श्वास लेना, अपने केंद्र को महसूस करना क्योंकि आप अपने शरीर को सांस से भरते हैं। धीरे-धीरे अपने मुंह से बाहर निकालें, सभी बालों को बाहर निकालें।
- अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना जारी रखें, यह देखते हुए कि आपका केंद्र कितना सांस लेता है और गिरता है। सांस के पांच से दस चक्रों के लिए दोहराएं।
- जैसे ही आप गहरी साँस लेते हैं, ध्यान दें कि आप अपने शरीर में कैसा महसूस करते हैं। क्या ऐसे क्षेत्र हैं जो दूसरों की तुलना में टेंसर महसूस करते हैं? प्रत्येक निकास के साथ कल्पना करें कि आपका शरीर तनाव और तनाव को मुक्त करता है।
- अपने अभ्यास को समाप्त करने से पहले, ध्यान दें कि आप शारीरिक रूप से, मानसिक रूप से और भावनात्मक रूप से कैसा महसूस करते हैं, कुछ क्षण दें।
अतिरिक्त टिप्स
- एक आतंक हमले के दौरान अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना उतना आसान नहीं है जितना लगता है। गहरी सांस लेने से अधिक लाभ उठाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप नियमित रूप से अभ्यास करें और कभी-कभी जब आप अत्यधिक चिंतित महसूस नहीं कर रहे हों। यदि अक्सर अभ्यास किया जाता है, तो आप इस तकनीक का उपयोग भी करेंगे जब तीव्र चिंता या आतंक हमले होते हैं।
- यदि आपको अपने केंद्र के विस्तार और संकुचन पर ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो रही है, तो यह आपके हाथों को अपने पेट या रिबकेज पर रखने में मददगार हो सकता है। जैसे ही आप गहरी सांस लेने का अभ्यास करते हैं, ध्यान दें कि आपका केंद्र कैसे बढ़ता है और जब आप श्वास लेते हैं और प्रत्येक सांस के साथ अंदरूनी अनुबंध करते हैं।
- गहरी सांस लेने का अभ्यास करते समय, हमेशा प्रयास करें और छाती से पेट में सांस लेने के लिए ध्यान केंद्रित करें।
- गहरी सांस लेने के अभ्यास को धीमा करें और यदि आप और भी बुरा महसूस करते हैं तो रोकें। यह संभव है कि आपकी सांस पर ध्यान केंद्रित करने से चिंता बढ़ सकती है। यदि यह अभ्यास आपको अधिक घबराहट महसूस करता है, तो केवल कुछ गहरी सांस लेने का प्रयास करें और धीरे-धीरे अपना रास्ता आगे बढ़ाएं।
- दिन में कम से कम 5-10 मिनट अभ्यास करने का लक्ष्य रखें और अपनी जीवनशैली के अनुरूप एक समय चुनें। सुबह को आराम से दिन शुरू करने के लिए, दोपहर में रिचार्ज करने के लिए, या शाम को बेहतर रात के आराम के लिए अभ्यास करें।
- एक और अधिक आराम और चिंता-घटाने के अनुभव के लिए, सांस लेने के अभ्यास का उपयोग विज़ुअलाइजेशन के साथ भी किया जा सकता है।
सूत्रों का कहना है:
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