चिंता के लिए दिमागीपन व्यायाम
दिमागीपन ध्यान का अभ्यास तनाव और चिंता की भावनाओं को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए एक आसान और प्रभावी तरीका हो सकता है। इस तरह के मध्यस्थता को आतंक विकार के लिए एक विश्राम तकनीक के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है , जिससे आप अपने रेसिंग विचारों को धीमा कर सकते हैं, नकारात्मकता को छोड़ सकते हैं, अपने शरीर को आराम कर सकते हैं और अपनी चिंताओं को छोड़ सकते हैं।
दिमाग में ध्यान देने के लिए कदम ध्यान
अवधि: जब आप पहली बार ध्यान करना शुरू करते हैं, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि चुप्पी में बस बैठना कितना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
यह अनुशंसा की जाती है कि शुरू करने के लिए केवल नए लोग केवल 3 से 5 मिनट के लिए अभ्यास करें। एक बार जब आप इस अभ्यास के प्रति आदी हो जाते हैं, तो आप ध्यान में बिताते समय धीरे-धीरे बढ़ने लग सकते हैं।
पर्यावरण: आपका ध्यान आपके ध्यान अभ्यास में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। अपने घर का एक क्षेत्र खोजें जहां आप अपने आस-पास से विचलित नहीं होंगे या लोगों, पालतू जानवरों या फोनों द्वारा बाधित नहीं होंगे। अपने जूते, किसी भी भारी गहने, या कपड़े प्रतिबंधित। आप चाहते हैं कि आपका पर्यावरण जितना संभव हो सके शांतिपूर्ण हो।
स्थिति: अधिकांश ध्यानदाता अपने अभ्यास के दौरान पैरों को पार करते हुए सीधे रीढ़ की हड्डी पर बैठना पसंद करते हैं। हालांकि, आप एक या दोनों पैरों को आगे बढ़ाकर, कुर्सी में सीधे, या अपनी पीठ पर झूठ बोलने का पक्ष ले सकते हैं। ऐसी स्थिति ढूंढें जो इतनी आरामदायक महसूस करे कि आप अपने शरीर से बहुत विचलित नहीं होंगे, लेकिन इतनी आसानी से नहीं कि आप अपने शरीर से पूरी तरह से अनजान हैं-या इतनी आराम से कि आपको सोने के लिए जोखिम हो रहा है।
वर्तमान में जागरूकता लाएं: एक बार जब आप शांत क्षेत्र में आराम से बैठे हों, तो अंदरूनी फोकस करना शुरू करें। अपनी आंखें बंद करें और श्वास अभ्यास से शुरू करें। बस अपने श्वास पैटर्न को ध्यान दें, लेकिन इसे बदलने की कोशिश न करें; इससे आपको वर्तमान समय में जागरूकता लाने में मदद मिलेगी। यदि आप अपने दिमाग में घूमते हुए देखते हैं, तो अपना ध्यान वापस अपनी सांस में लाएं।
अपने विचारों को स्वीकार करते हुए: अपने ध्यान अभ्यास के दौरान, अलग-अलग विचार सामने आएंगे, और चिंतित और नकारात्मक विचार उत्पन्न हो सकते हैं। इन विचारों को दबाने की कोशिश करने के बजाय, उन्हें स्वीकार करें और उनके पास जाने का इंतजार करें। असुविधाजनक विचारों के साथ बैठना सीखना आपको उन पर प्रतिक्रिया देना बंद कर सकता है। समय के साथ, आप कम चिंता महसूस कर सकते हैं और अधिक आंतरिक शांति का अनुभव कर सकते हैं।
अपना ध्यान खत्म करना: जब आपका ध्यान पूरा लगता है, या आप अपने वांछित समय तक पहुंच गए हैं, तो अपनी आंखें खोलें। धीरे-धीरे कुछ ध्यान में भागकर अपने ध्यान से बाहर निकलें, और अपने अभ्यास पर प्रतिबिंबित करने के लिए कुछ समय दें।
अतिरिक्त टिप्स:
- अपने ध्यान अभ्यास के दौरान अपने दिमाग में घूमना असामान्य नहीं है। यदि आप देखते हैं कि आपका दिमाग अतीत पर केंद्रित है, या आप भविष्य के बारे में चिंता करना शुरू करते हैं, तो अपना ध्यान वर्तमान में वापस लाने का प्रयास करें। अपने सांस लेने पर फिर से ध्यान केंद्रित करना, और सांस के प्रत्येक चक्र की गिनती करना, मदद कर सकता है।
कभी-कभी, ध्यान का अभ्यास चिंता की आपकी भावनाओं को बढ़ा सकता है। इन विचारों को स्वीकार करना याद रखें, लेकिन उन्हें दूर मत धक्का दें। इससे आपको जवाब देने के बिना प्रतिकूल आंतरिक संवाद का सामना करना सीखने में मदद मिलेगी।
दिमागीपन ध्यान दिन के किसी भी समय किया जा सकता है। आप पाते हैं कि जागने पर ध्यान करना आपको सुबह की चिंता को कम करने में मदद करता है । शायद आपको लगता है कि शाम को ध्यान करने से आपको बेहतर रात का आराम मिल सकता है । यह निर्धारित करने के लिए कि आप सबसे अच्छे तरीके से क्या निर्धारित करते हैं, दिन के अलग-अलग समय आज़माएं।
ध्यान के दौरान समय का ट्रैक रखना मुश्किल हो सकता है। यदि आप चिंतित हैं कि आप अपने निर्दिष्ट समय पर जाएंगे, तो अलार्म या टाइमर का उपयोग करने पर विचार करें। यह आपका ध्यान घड़ी से दूर और आपके अभ्यास पर वापस रखेगा।
अभ्यास करते रहो। आप पहले लाभ नहीं देख सकते हैं, लेकिन नियमित अभ्यास के माध्यम से, आप चिंता और आतंक के लक्षणों में कमी देख सकते हैं।
सूत्रों का कहना है:
कबाट-जिन्न, जे। (2005)। पूर्ण आपदा जीवित: तनाव, दर्द और बीमारी का सामना करने के लिए अपने शरीर और मन की बुद्धि का उपयोग करना। न्यूयॉर्क: बंटम डेल।
स्टाहल, बी, गोल्डस्टीन, ई।, सैंटोरेलि, एस, और कबाट-जिन्न, जे। (2010)। एक दिमाग-आधारित तनाव कमी कार्यपुस्तिका। ओकलैंड, सीए: न्यू हार्बिंजर।