एक तकनीक जो घुसपैठ नकारात्मक विचारों और चिंता के साथ अक्सर घबराहट , चिंता, और एगारोफोबिया के साथ होती है, को "विचार रोकने" कहा जाता है। इस तकनीक का आधार यह है कि आप जानबूझकर आदेश जारी करते हैं, "रोकें!" जब आप बार-बार अनुभव करते हैं नकारात्मक, अनावश्यक, या विकृत विचार। फिर आप कुछ सकारात्मक और यथार्थवादी के साथ नकारात्मक विचार को प्रतिस्थापित करते हैं।
अपने तनावपूर्ण विचारों की पहचान करें
अपने परेशान और अनावश्यक विचारों की निगरानी करके शुरू करें। उन विचारों को लिखें जो आपको सबसे अधिक परेशानी पैदा कर रहे हैं और जिस पर आप काम करना चाहते हैं उसे चुनें। ऐसे विचार से शुरू करें जो काम करना आसान और यथार्थवादी है; तकनीक के साथ आपके कौशल के रूप में आप अधिक जटिल या अमूर्त तनावपूर्ण विचारों से निपट सकते हैं।
सकारात्मक विचार सबस्टिट्यूशंस बनाएं
अपने तनावपूर्ण विचार के बगल में सकारात्मक बयान और पुष्टि लिखें। उदाहरण के लिए, आप तनावपूर्ण विचार को प्रतिस्थापित कर सकते हैं, "मैं बहुत चिंतित हूं, अगर मैं संगीत कार्यक्रम में जाने का निमंत्रण स्वीकार करता हूं, तो मैं शायद घबराहट और शर्मिंदा होना शुरू कर दूंगा":
- मैं पहले चिंताग्रस्त परिस्थितियों में रहा हूं और सफल रहा हूं ।
- मुझे पूरा भरोसा है कि मैं सीखने वाली छूट तकनीकों का उपयोग कर अपनी चिंता और आतंक को नियंत्रित कर सकता हूं ।
- मुझे पता है कि मेरी दवाएं मुझे एक पूर्ण आतंकवादी हमले से रोकने के लिए काम कर रही हैं ।
- मैं संगीत कार्यक्रम में जाऊंगा और एक अच्छा समय ले जाऊंगा!
दोहराएं और बदलें
अपनी आंखें बंद करो और तनावपूर्ण विचार के बारे में सोचें। खुद को ऐसी परिस्थिति में कल्पना करने का प्रयास करें जिसमें विचार हो सकता है। इसे अपने दिमाग में लगभग तीन मिनट के लिए दोहराएं और चिल्लाओ "रोको!" यह चिल्लाहट तुम्हारी शारीरिक क्यू है कि आप अपने दिमाग को अपनी कल्पना से और मानसिक स्थिरता के स्थान पर बदल दें।
अपने दिमाग को आराम करने दें और लगभग एक मिनट तक खाली हो जाएं। अगर विचार घुसपैठ करता है, फिर से "रोको!" चिल्लाओ। अपने सकारात्मक प्रतिस्थापन बयान और पुष्टि को याद करें। इन प्रतिस्थापनों को लगभग तीन मिनट के लिए दोहराएं। तनावपूर्ण स्थिति में अपनी सफलता को विज़ुअलाइज़ करें क्योंकि आप अपने विचार प्रतिस्थापन दोहराते हैं।
जैसे ही आप इस नकारात्मक विचार को फिर से देखते हैं, चिल्लाना एक सामान्य आवाज पर फीका होना चाहिए, जो एक फुसफुसाहट के लिए फीका होता है। फुसफुसाए जाने के बाद, आपको अपने दिमाग में "रोकना" चाहिए।
महत्वपूर्ण विचार
विचार प्रभावी होने के लिए, आपको पूरे दिन इसे कई दिनों तक अभ्यास करना चाहिए। अवांछित विचार इस अभ्यास के प्रारंभिक दिनों के दौरान पुनरावृत्ति जारी रखने की संभावना है। हालांकि, उन्हें धीरे-धीरे कम करना चाहिए।
विचार रोकना हर किसी के लिए काम नहीं कर सकता है, और कुछ मनोवैज्ञानिक सोचते हैं कि तकनीक वास्तव में समस्या को और खराब कर सकती है। यदि आपको लगता है कि आपके तनावपूर्ण विचार अधिक बार-बार हो रहे हैं या यदि व्यायाम बढ़ती चिंता पैदा कर रहा है, तो इस तकनीक को बंद करें और अपने डॉक्टर या चिकित्सक से बात करें।