बेहतर रात की नींद कैसे प्राप्त करें

सो जाओ और सो जाओ

अक्सर, चिंता विकार वाले लोगों को रात में सोते समय और सोने में मुश्किल होती है। आतंक विकार वाले लोग रात में चिंतित और डरावने विचारों के लिए अधिक प्रवण हो सकते हैं। बिस्तर से पहले आतंकवादी हमले अधिक प्रचलित होने के लिए असामान्य नहीं है, जिससे आपको अच्छी रात का आराम मिल रहा है।

अपनी रात की चिंता को कम करने और बेहतर नींद की स्वच्छता स्थापित करने में आपकी सहायता के लिए हमारी युक्तियों का उपयोग करें।

सोने के लिए पर्याप्त समय के रूप में सेट करें

बहुत से लोग उचित रात की नींद पाने के लिए पर्याप्त समय नहीं लगाते हैं। औसत वयस्क को रात में लगभग आठ से नौ घंटे सोने की आवश्यकता होती है। शोध से पता चला है कि प्रति रात्रि की अनुशंसित राशि प्राप्त करने से मनोदशा और प्रदर्शन में सुधार हो सकता है, जिससे आपको अधिक सतर्क, खुश और ताज़ा महसूस होता है।

आप जल्द से जल्द बिस्तर पर जाने की कोशिश करके आपको सही नींद की आवश्यकता हो सकती है। पर्याप्त मात्रा में आराम पाने के लिए, बिस्तर में कम से कम आठ घंटे अलग रखें। बहुत से लोग बिस्तर पर जाने के लिए इंतजार करेंगे जब तक वास्तव में उचित नींद नहीं मिलती है। यदि आप लगातार घड़ी देख रहे हैं और ध्यान दे रहे हैं कि आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलेगा तो चिंता बढ़ाई जा सकती है। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग देर से बिस्तर पर उतरेंगे और सोचेंगे, "बहुत देर हो चुकी है। अब मुझे केवल पांच घंटे की नींद आ जाएगी। मैं कल इतनी गड़बड़ी करने जा रहा हूं!" ऐसी नकारात्मक सोच केवल आपकी चिंता में योगदान देगी।

एक सोने का समय नियमित है

एक सोने का दिनचर्या बिस्तर से पहले आराम और आराम करने का एक शानदार तरीका है। दिनचर्या बनाकर, आप अपने शरीर और दिमाग को बता रहे हैं कि आप नींद की तैयारी कर रहे हैं। इस दिनचर्या में कई गतिविधियां हो सकती हैं, जैसे स्नान करना, अपने दांतों को ब्रश करना या प्रार्थना करना। ये गतिविधियां शांत और कम ऊर्जा होने के लिए हैं ताकि आप आराम से नींद में संक्रमण कर सकें।

बिस्तर से पहले तनाव छोड़ने के लिए आराम तकनीक भी एक शानदार और प्रभावी तरीका है। उदाहरण के लिए, विज़ुअलाइजिंग से आप अपनी चिंताओं को दूर कर सकते हैं और अधिक शांत विचारों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम या कुछ योग फैलाव में संलग्न शरीर को आराम करने में मदद कर सकता है। जर्नलिंग या रीडिंग जैसी अन्य स्व-देखभाल रणनीतियों, आपको अपने विचारों को प्रतिबिंबित करने और धीमा करने में मदद कर सकती हैं।

अगले दिन के लिए तैयार रहें

रात में हमें क्या रख सकता है इसका एक हिस्सा अगले दिन के बारे में चिंता और घबराहट है। कुछ तनाव को खत्म करने में मदद के लिए, अगले दिन के लिए और अधिक तैयार होने में मददगार हो सकता है। उदाहरण के लिए, आपको यह चिंता हो सकती है कि अगले दिन आपके कपड़े पहनने के लिए कमी हो रही है, आपके पास काम करने के लिए काम करने की इच्छा है या काम करने के लिए तैयार हैं और जाने के लिए तैयार हैं। आप इन तैयारी को अपने पहले बिस्तर के दिनचर्या का हिस्सा बना सकते हैं।

लगातार नींद के समय रखें

अपने शरीर को नींद के नियमित चक्र में रखने के लिए, अपने सोने के घंटों के साथ लगातार रहना महत्वपूर्ण है। इसका मतलब है कि रात में बिस्तर पर जाने और सुबह में एक ही समय में जागने का प्रयास करना। आपका शरीर आपके द्वारा निर्धारित नींद के घंटों तक उपयोग किया जाएगा, जिससे आप आसानी से गिर सकते हैं और रात भर सो सकते हैं।

कई लोगों को सप्ताहांत में नियमित नींद के घंटे बनाए रखना मुश्किल लगता है। हालांकि, अगर आप सप्ताहांत पर हमेशा अनियमित नींद के घंटे रखते हैं, तो आप पूरे सप्ताह में नींद के मुद्दों को स्थापित करने के लिए खुद को स्थापित कर रहे हैं। अपने जागने और सोने के समय को एक या दो घंटे में स्थानांतरित करने से सप्ताह के बाकी हिस्सों में पूरी तरह से नींद के समय को फेंकना नहीं चाहिए। हालांकि, अगर आप बेहतर और अधिक सुसंगत आराम पाने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आपको अपने घंटों को यथासंभव स्थिर रखना होगा।

जल्दी कैफीन काट लें

यदि आपको सोने में मुश्किल हो रही है, तो दिन में बहुत पहले कैफीन पीने से रोकना महत्वपूर्ण है।

अपने आहार से पूरी तरह से कैफीन काटने से वास्तव में कुछ प्रमुख निकासी के लक्षण हो सकते हैं, जैसे सिरदर्द और बढ़ी चिंता। इसके बजाय, प्रति दिन आप कैफीनयुक्त पेय पदार्थों की मात्रा को धीरे-धीरे कम करने का प्रयास करें।

आखिरकार, आप केवल अपने कैफीन का सेवन सीमित कर सकते हैं। आतंक विकार के निदान लोगों के लिए अन्य आम खाद्य ट्रिगर्स में अल्कोहल और चीनी शामिल है। कैफीन के साथ इन खाद्य पदार्थों की अपनी खपत को कम करने का प्रयास करें, और नोटिस करें कि अगर आप रात में कम चिंतित या चिंतित महसूस करते हैं।

आपका बिस्तर केवल सोने और सेक्स के लिए है

हमारी सभी तकनीक और मनोरंजन के साथ, हम में से कई को अपने बिस्तर को केवल सोने और लिंग के लिए नामित रखना मुश्किल लगता है। यह iPhones पर टेक्स्ट करके, लैपटॉप पर ईमेल का जवाब देने या काम के लिए दस्तावेज़ पढ़ने के द्वारा, हमारे बिस्तरों को घर कार्यालयों में बदलने के लिए मोहक हो सकता है। बिस्तर निरंतर मनोरंजन के लिए भी एक जगह नहीं है, जैसे टेलीविजन के घंटों को देखना, पत्रिकाएं पढ़ना या फोन पर बात करना।

अच्छी रात की नींद पाने के लिए, 15 मिनट के नियम के साथ रहें। जब आप रात में बिस्तर पर जाते हैं, तो केवल 15 मिनट जागने की अनुमति दें। यदि आप उस समय सोते नहीं हैं, तो अपने बिस्तर से बाहर निकलें और कम-कुंजी गतिविधि में शामिल हों, जैसे कि पुस्तक पढ़ना। किसी भी गतिविधि में शामिल न हों जो अत्यधिक उत्तेजक हो सकता है, जैसे समाचार देखना या शारीरिक व्यायाम करना ।

लगभग 20 मिनट के बाद, बिस्तर पर वापस जाओ और पुनः प्रयास करें। यदि 15 और मिनट चलते हैं और आप सोते नहीं हैं, तो बिस्तर से बाहर निकलें और शांत गतिविधि पर वापस जाएं। यह पहली बार बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन यदि समय के साथ अभ्यास किया जाता है, तो आप नींद को प्राथमिकता देना शुरू कर देंगे और बेहतर रात का आराम प्राप्त करेंगे।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{कार्नी, सी। और मैनबर, आर। "शांत आपका मन और नींद जाओ: अवसाद के समाधान, अवसाद, चिंता, या क्रोनिक दर्द वाले लोगों के लिए" 200 9 ओकलैंड, सीए: न्यू हार्बिंजर प्रकाशन।}

_{शिरल्दी, जीआर "द सेल्फ-एस्टीम वर्कबुक" 2001 ओकलैंड, सीए: न्यू हार्बिंजर प्रकाशन।}