आतंक विकार के लिए संज्ञानात्मक पुनर्गठन

नकारात्मक सोच बदलने के लिए एक सीबीटी तकनीक

मनोचिकित्सा के कई सिद्धांत इस धारणा पर स्थापित किए गए हैं कि मनोदशा और चिंता विकार काफी हद तक दोषपूर्ण सोच पैटर्न के कारण होते हैं। आतंक विकार वाले लोगों द्वारा नकारात्मक सोच एक प्रमुख समस्या हो सकती है। संज्ञानात्मक विकृतियों के रूप में भी जाना जाता है, ये नकारात्मक सोच प्रक्रिया घबराहट और चिंता के लक्षणों में योगदान दे सकती है।

संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा ( सीबीटी ) मनोचिकित्सा का एक रूप है जो इस विचार पर आधारित है कि हमारे विचार हमारी भावनाओं और व्यवहार को प्रभावित करते हैं।

इस प्रकार, अपने और अपने आसपास की दुनिया के निराशावादी दृष्टिकोण वाले लोग अवसाद और चिंता के साथ मुद्दों के लिए अतिसंवेदनशील होंगे। सीबीटी सोचने और व्यवहार करने के स्वस्थ तरीके को मजबूत करने पर केंद्रित है।

संज्ञानात्मक पुनर्गठन एक प्रकार की सीबीटी तकनीक है जिसे संज्ञानात्मक विकृतियों को बदलने में मदद के लिए डिज़ाइन किया गया है। किसी की नकारात्मक विचार प्रक्रिया को पुनर्गठन करके, आतंक विकार वाला व्यक्ति कुछ तनाव छोड़ने और कम चिंता करने में सक्षम हो सकता है। निम्नलिखित संज्ञानात्मक विकृतियों का वर्णन करता है और कैसे संज्ञानात्मक पुनर्गठन आपको इस गलत तरीके से सोचने में मदद कर सकता है।

संज्ञानात्मक विकृतियों को समझना

कई प्रकार के संज्ञानात्मक विकृतियां हैं जो भय, तनाव और चिंता की भावनाओं को प्रभावित कर सकती हैं। सबसे आम दोषपूर्ण सोच पैटर्न में सभी या कुछ भी नहीं सोचना, बयान, दोष, और लेबलिंग शामिल होना चाहिए। नीचे सूचीबद्ध इन ठेठ संज्ञानात्मक विकृतियों का एक संक्षिप्त सारांश है:

सभी या कुछ भी नहीं सोच रहा है - इस विरूपण में केवल चरम सीमाओं को देखकर, किसी भी भूरे रंग के क्षेत्रों को ध्यान में रखे बिना शामिल है। जीवन या तो अच्छा या बुरा है। एक व्यक्ति या तो कुल सफलता या पूर्ण विफलता है। आतंक विकार वाले लोग अक्सर खुद को अत्यधिक घबराहट या चमकदार के रूप में देखते हैं, बिना किसी ठंडा, शांत और एकत्रित रहते हैं।

वक्तव्य होना चाहिए - इस संज्ञानात्मक विरूपण के साथ-साथ, व्यक्ति स्वयं-बयान का उपयोग करेगा जिसमें "चाहिए," "चाहिए," या "जरूरी" शब्द शामिल होंगे। एक आतंक विकार पीड़ित खुद को सोच सकता है, "मुझे अपने आतंक को नियंत्रित करना होगा हमले या अन्य मेरे बारे में कम सोचेंगे, "मुझे पहले से ही मेरी चिंता खत्म करने में सक्षम होना चाहिए," या "मुझे बिना किसी सहायता के अपने डर को दूर करने में सक्षम होना चाहिए।" ऐसे नकारात्मक आत्म-बयान से कम भावना हो सकती है आत्म सम्मान और दुःख।

दोष - आतंक विकार के साथ बहुत से लोग अपनी स्थिति के लिए खुद को दोषी ठहराते हैं। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति खुद को सोच सकता है, "मेरे आतंक के लक्षण मेरी सारी गलती हैं।" दूसरों को दोष देना एक नकारात्मक सोच पैटर्न भी हो सकता है जिसमें व्यक्ति विश्वास करना शुरू कर देता है कि अन्य उनकी समस्याओं का स्रोत हैं या उनकी चिंता के लिए ज़िम्मेदार हैं।

लेबलिंग - यह सामान्य संज्ञानात्मक विरूपण अक्सर अपने बारे में नकारात्मक बयान देता है। आतंक विकार वाला व्यक्ति खुद को "पागल" या "न्यूरोटिक" के रूप में लेबल कर सकता है, जो उसे अपनी स्थिति के बारे में बहुत निराशाजनक महसूस कर सकता है।

संज्ञानात्मक पुनर्गठन का उपयोग कैसे करें

संज्ञानात्मक पुनर्गठन इन और अन्य संज्ञानात्मक विकृतियों को दूर करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। इस तकनीक में आपके नकारात्मक विचारों को पहचानना, चुनौतीपूर्ण और बदलना शामिल है।

सोचने के अपने आदत और निराशावादी तरीकों पर काबू पाने के लिए इन चरणों का पालन करें:

अपने विचारों पर ध्यान दें

जिस तरह से आप सोचते हैं उसे बदलकर अपनी विचार प्रक्रिया पर ध्यान देकर शुरू होता है। अपने पूरे दिन में कुछ समय बिताएं जिस तरह से आप सोचते हैं उस पर आत्म-प्रतिबिंबित करें। यह पहले वास्तव में अजीब लग सकता है लेकिन अभ्यास के साथ और अधिक प्राकृतिक हो जाएगा। इस प्रारंभिक चरण को याद रखने में आपकी सहायता के लिए, जर्नल या आपके विचारों के अन्य रिकॉर्ड को रखने के लिए फायदेमंद हो सकता है। अपने सामान्य विचार प्रक्रिया को ट्रैक करते हुए, अपने पूरे दिन कुछ नोट्स जॉट करें।

एक बार जब आप अपने विचारों के प्रति और जागरूकता लाने की आदत में हों, तो पहचान लें कि आप कब संज्ञानात्मक विकृतियों का उपयोग कर रहे हैं।

क्या आप अक्सर खुद को "चिंतित व्यक्ति" के रूप में लेबल कर रहे हैं? क्या आप अपने आतंक हमलों के लिए परिवार के सदस्यों को दोषी ठहरा रहे हैं? क्या आप खुद को चिंता के साथ अपने संघर्ष के बारे में बताते हैं? दोबारा, पूरे दिन कुछ नोट्स लें और ध्यान दें कि आप कितनी बार संज्ञानात्मक विकृतियों के शिकार हो जाते हैं।

यहां आप पूरी सूची और परिभाषा संज्ञानात्मक विकृतियां पा सकते हैं:

शीर्ष 10 संज्ञानात्मक विकृतियां

अपने नकारात्मक विचारों पर विवाद करें

अब जब आप अपने संज्ञानात्मक विकृतियों को पहचानते हैं, तो यह आपके लिए चुनौती देने का समय है। आप एक नकारात्मक विचार का उपयोग करके शुरू करते हैं जो आपके पूरे दिन अक्सर आते हैं। उदाहरण के लिए, शायद आप ध्यान दें कि आपको बहुत से बयान का अनुभव करना चाहिए। कागज का एक टुकड़ा लो और इसे आधे में फोल्ड करें। बाएं कॉलम के ऊपर लेबल करें "स्टेटमेंट्स" और दाएं तरफ "यथार्थवादी विचार"।

"स्टेटमेंट्स" कॉलम के तहत, एक कथन कथन लिखें जिसे आपने हाल ही में अनुभव किया था, जैसे कि "मुझे हमेशा अपने घबराहट को नियंत्रित करने में सक्षम होना चाहिए।" इस पल के बारे में एक पल के बारे में सोचें। क्या यह जरूरी है कि आपको हमेशा घबराहट की भावनाओं को नियंत्रित करना चाहिए? कुछ विचारों के बारे में सोचें जो आप इस विचार पर विवाद कर सकते हैं, इसे और अधिक यथार्थवादी बयान बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं, "हर समय समय-समय पर घबराहट महसूस करता है। मैं अपने तंत्रिकाओं को बेहतर तरीके से नियंत्रित करने के तरीकों पर काम कर रहा हूं और जब तक मैं कर सकता हूं, तब भी मैं खुद को स्वीकार करता हूं। "इस गतिविधि को उन सभी नकारात्मक विचारों के साथ करने का प्रयास करें जिन्हें आप तीन दिनों की अवधि में अनुभव करते हैं। बस अपनी स्थिति को देखने का एक और यथार्थवादी तरीका के बाद एक नकारात्मक विचार लिखें। यदि तीन दिनों के अंत में आप पाते हैं कि आप अपने संज्ञानात्मक विकृतियों के बारे में अधिक जानते हैं, तो आप अंतिम चरण में आगे बढ़ने के लिए तैयार हैं।

अपने विचार बदलें

अभ्यास के साथ, आपको उत्पन्न होने वाले प्रत्येक नकारात्मक विचार को लिखने की आवश्यकता नहीं होगी। इसके बजाए, आप तुरंत अपने संज्ञानात्मक विकृतियों को स्थानांतरित करना शुरू कर सकते हैं। आपके नकारात्मक विश्वासों को लिखने और विवाद करने के बाद, आप अपने विचारों को स्थान पर बदलने का अभ्यास करना शुरू कर देते हैं। उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि एक नकारात्मक विचार जैसे "मैं इतनी चिंतित महसूस करने में ऐसी विफलता हूं" दिमाग में आता है। इसे लिखने के बजाय, गहरी सांस लें और इस विचार को चुनौती देने के तरीके के बारे में सोचें। आप सोच सकते हैं, "ठीक है, यह वास्तव में सच नहीं है। मैंने लगातार घबराहट और चिंता का सामना करने के बावजूद अपने जीवन में बहुत सफलता हासिल की है। "अगर आप अपने विचार पर विवाद करने के बाद अलग-अलग महसूस करते हैं तो ध्यान दें। आप महसूस कर सकते हैं कि आपकी कुछ नकारात्मकता उठाई गई है।

तनाव और चिंता की आपकी कुछ भावनाओं को कम करने के लिए संज्ञानात्मक पुनर्गठन एक प्रभावी स्व-सहायता तकनीक हो सकता है। संज्ञानात्मक पुनर्गठन के इन तीन चरणों के माध्यम से आगे बढ़ते रहें और आप दुनिया को देखने के तरीके में एक बदलाव देख सकते हैं। नियमित अभ्यास के माध्यम से, आप सोचने का एक स्वस्थ और अधिक सकारात्मक तरीका ले सकते हैं।

_{सूत्रों का कहना है:}

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