अपना तनाव स्वीकार करें और आगे बढ़ें
हम उन परिस्थितियों को हमेशा नहीं बदल सकते जो हमें तनाव पैदा करते हैं , और कभी-कभी हम उन्हें प्रभावित भी नहीं कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप हमेशा मुश्किल काम नहीं छोड़ सकते हैं या जब वित्त कड़े होते हैं तो raise प्राप्त नहीं कर सकते हैं, और हमेशा कुछ मुश्किल लोग होंगे जिनसे आपको बस निपटने की ज़रूरत है।
कुछ तनाव को आसानी से प्रबंधित किया जाना चाहिए, और यह जीवन-परिवर्तन हो सकता है जब आपको ऐसी रणनीतियां मिलती हैं जो तनाव से निपटने में आपकी मदद करती हैं जो इसके नकारात्मक प्रभाव को कम करती है।
इन उपकरणों में से एक, जो अधिक लोकप्रिय हो रहा है, स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा (एटीसी) है। यह परामर्श का एक रूप है जो संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा के समान है, जिसे कई अध्ययनों द्वारा तनाव प्रबंधन के साथ प्रभावी होने के लिए दिखाया गया है। अधिनियम प्रतिबद्धता और व्यवहार-परिवर्तन रणनीतियों के साथ मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक लचीलापन को बढ़ा सकता है, जो किसी के जीवन में तनाव की स्वीकृति के उपयोग और दिमाग की रणनीतियों को अलग-अलग तरीकों से मिश्रित करता है।
एटीसी का इतिहास
इस दृष्टिकोण को मूल रूप से "व्यापक दूरी" नाम दिया गया था और इसकी स्थापना 1 9 82 में मनोवैज्ञानिक स्टीवन सी हेस ने की थी। तब से इसे बाहर निकाला गया है और बदलने के लिए एक और मजबूत दृष्टिकोण में काम किया है। अब ACT के लिए कई अलग-अलग प्रोटोकॉल हैं जो स्थिति और तनाव के प्रकार के साथ-साथ सेटिंग के आधार पर बदलते हैं। उदाहरण के लिए, "केंद्रित स्वीकृति और वचनबद्धता चिकित्सा" नामक अधिनियम का एक संक्षिप्त संस्करण है जिसे FACT भी कहा जाता है।
अधिनियम (और तथ्य) का लक्ष्य कठिन भावनाओं को खत्म करना नहीं है, बल्कि उनके साथ उपस्थित होना और उन्हें स्वीकार करना है, जो उनके साथ अधिक आराम कर सकता है ताकि लोग इन भावनाओं को उत्पन्न करने वाली बाधाओं से आगे बढ़ सकें। स्वीकार्यता और प्रतिबद्धता थेरेपी लोगों को अप्रिय भावनाओं को खोलने के लिए आमंत्रित करती है और उनसे अतिक्रमण नहीं करना सीखती है या उन स्थितियों से बचती है जहां उन्हें बुलाया जाता है।
इसका चिकित्सीय प्रभाव भावना का एक सकारात्मक "ऊपर सर्पिल" है जहां बेहतर महसूस करना बेहतर की बेहतर समझ को जन्म देता है।
सिद्धांतों
अधिनियम आमतौर पर ग्राहकों को मनोवैज्ञानिक लचीलापन विकसित करने में मदद करने के लिए छह मूल सिद्धांतों को नियोजित करता है।
- संज्ञानात्मक भ्रम: विचारों, छवियों, भावनाओं और यादों को सुधारने की प्रवृत्ति को कम करने के तरीकों को सीखना।
- स्वीकृति: विचारों को आने और उनके साथ संघर्ष किए बिना जाने की अनुमति देना।
- वर्तमान क्षण से संपर्क करें: यहां और अब की जागरूकता, खुलेपन, रुचि और ग्रहणशीलता के साथ अनुभवी है।
- स्वयं को देखकर: स्वयं की एक उत्कृष्ट भावना तक पहुंच, चेतना की निरंतरता जो अपरिवर्तनीय है।
- मूल्य: डिस्कवर करना जो स्वयं के लिए सबसे महत्वपूर्ण है।
- प्रतिबद्ध कार्रवाई: मूल्यों के अनुसार लक्ष्यों को निर्धारित करना और जिम्मेदारी से उन्हें बाहर ले जाना।
सहसंबंध साक्ष्य में पाया गया है कि मनोवैज्ञानिक लचीलापन की अनुपस्थिति मनोविज्ञान के कई रूपों की भविष्यवाणी करती है। 2005 के मेटा-विश्लेषण से पता चला कि सहकारी प्रक्रियाओं का उपयोग करते हुए माप के आधार पर, औसत पर छह अधिनियम सिद्धांत, आधारभूत आधार पर मनोविज्ञान (सामान्य मानसिक स्वास्थ्य, अवसाद, चिंता) में भिन्नता के 16 से 2 9 प्रतिशत के लिए खाते हैं।
अधिनियम-आधारित रणनीतियां
दिमागीपन और ध्यान
चूंकि अधिनियम का मुख्य लक्ष्य किसी की वर्तमान परिस्थितियों को स्वीकार करना है, उनके साथ अधिक आरामदायक हो जाएं, और फिर उन्हें कम से कम तनाव से आगे बढ़ने का अधिकार दिया जाए, ध्यान इस तरह के तनाव के लिए एक बेहद सहायक उपकरण है।
दिमागीपन और ध्यान का अभ्यास आपको तनावियों से अवगत होने और फिर प्रतिक्रिया करने की आवश्यकता को छोड़ने का अभ्यास करने की अनुमति दे सकता है। यह आपके तनाव के साथ-साथ प्रवृत्ति को कम कर सकता है, जब हम फंसे महसूस करते हैं तो हम में से कई को तनाव पर हमला करना पड़ता है। यह रोमिनेशन, आपदाजनक, और अन्य तनाव-उत्तेजनात्मक आदतों के रूप में आ सकता है कि हम में से कई लोग इसमें शामिल हैं कि हम इसके बारे में जानते हैं या नहीं।
निम्नलिखित कुछ ध्यान तकनीकें हैं जिनका उपयोग तनाव राहत के लिए किया जा सकता है।
पुनर्मूल्यांकन
हम जो भी अनुभव करते हैं, हम हमेशा बदल नहीं सकते हैं, लेकिन हम इन अनुभवों के बारे में सोचने के तरीके को बदल सकते हैं।
यह अधिनियम की मूल धारणा है।
आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले तनाव के बारे में अपने विचारों को बदलना संज्ञानात्मक पुनर्गठन या संज्ञानात्मक पुनरावृत्ति के रूप में आ सकता है, जहां आप एक ही स्थिति को देखने के नए तरीकों को चुनने के लिए सक्रिय रूप से काम करते हैं। ये विचार आपके विषय पर पहले विचार नहीं हो सकते हैं, लेकिन वे स्थिति की वास्तविकताओं के साथ गठबंधन के रूप में हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, जब आपकी क्षमताओं से परे एक चुनौती का सामना करना पड़ता है (आमतौर पर तनावपूर्ण स्थिति), "मैं इस पर असफल रहा हूं," इसे बदला जा सकता है, "मुझे इसके साथ मुश्किल समय हो रहा है। हालांकि यह प्रक्रिया का हिस्सा है, हालांकि , और मैं इसे अंततः प्राप्त करूंगा। " इसी प्रकार, "यह मेरे साथ नहीं हो रहा है," इसे बदला जा सकता है, "हम सभी को चुनौतियों का सामना करना पड़ता है, और यहां मेरा एक है। मैं इसे प्राप्त करूंगा।"
जानबूझकर स्वीकृति
जब हम लड़ाई छोड़ देते हैं और प्रक्रिया पर भरोसा करते हैं तो कभी-कभी तनाव को कम किया जा सकता है। जब हमें लगता है कि हमें किसी ऐसे व्यक्ति के खिलाफ संघर्ष करने की आवश्यकता है जो आवश्यक रूप से परिवर्तनीय नहीं हो सकता है, तो हम लगभग असंभव कार्य से अभिभूत महसूस कर सकते हैं। जब हम एक परिस्थिति को स्वीकार करते हैं और इसे नियंत्रित करने की अपनी आवश्यकता को छोड़ देते हैं (जो अक्सर असंभव है, वैसे भी), यह हमारे कंधों से वजन उठाने जैसा महसूस कर सकता है और जो भी स्थिति हम सामना करते हैं, उससे तनाव से काफी राहत मिल सकती है।
जिन परिस्थितियों में हम लड़ रहे थे, उनके साथ "दोस्त बनाना" एक मुक्ति प्रक्रिया हो सकती है और दिलचस्प बात यह है कि हमें "फंसे" और "फंसे" महसूस करने में मदद करने में मदद मिल सकती है, "क्या है" और इसके बारे में क्या किया जा सकता है यह।
प्रयोजनपूर्ण कार्य का चयन करना
अधिनियम के साथ एक प्राथमिक लक्ष्य एक ऐसी क्रिया का चयन करना है जिसे लिया जा सकता है और सकारात्मक, उत्पादक दिशा में आगे बढ़ना है। एक रणनीति जो इससे मदद कर सकती है वह आपके सकारात्मक अनुभवों को बढ़ाने के लिए है ताकि आप "सकारात्मकता की ऊपरी सर्पिल" बना सकें। दूसरा यह है कि आप जिस परिस्थिति में हैं (और इस स्थिति को स्वीकार करें) को देखने के लिए और फिर उन विकल्पों की तलाश करें जिन्हें आप वास्तविकता को अपने समग्र परिस्थितियों से लड़ने के बजाय वास्तविकता को बदलने की बजाय चुन सकते हैं।
यह एक चिकित्सक, एक जर्नलिंग अभ्यास, या समझने वाले एक अच्छे दोस्त के साथ बातचीत के साथ हासिल किया जा सकता है।
से एक शब्द
आखिरकार, अधिनियम-आधारित रणनीतियां मुक्त और सशक्त हो सकती हैं। जीवन की चुनौतियों को स्वीकार करना और आगे बढ़ना आत्मविश्वास और आंतरिक शक्ति का निर्माण कर सकता है और आपको तनाव की पिछले महत्वपूर्ण मात्रा में स्थानांतरित करने में मदद कर सकता है। इस पद्धति के साथ अभ्यास सही कर सकते हैं।
> स्रोत:
> हेस, एससी, स्ट्रॉसहल, केडी, और विल्सन, केजी (1 999)। स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी: व्यवहार में बदलाव के लिए एक अनुभवी दृष्टिकोण। न्यूयॉर्क: गिलफोर्ड प्रेस।