चिंता लक्षणों को कम करने के लिए विजुअलाइजेशन का उपयोग करना

आराम तकनीक आतंक हमलों को कम करने में मदद कर सकते हैं

यदि आपको आतंक विकार का निदान किया गया है, तो आप शायद डर और चिंता की निरंतर भावनाओं का अनुभव कर सकते हैं। शोध से पता चला है कि विश्राम तकनीक का उपयोग घबराहट को कम करने और आपकी छूट प्रतिक्रिया में सुधार करने में मदद कर सकता है। अपने विश्राम कौशल को बढ़ाकर, आप अपनी उड़ान-या-लड़ाई प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं जो अक्सर बढ़ती चिंता और आतंक हमलों के दौरान ट्रिगर होता है।

कुछ सामान्य विश्राम तकनीकों में श्वास अभ्यास , प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम , योग और ध्यान शामिल हैं । इन तकनीकों को सीखने के लिए अपेक्षाकृत आसान है और दैनिक आधार पर आतंक हमलों से निपटने में सहायता के लिए अभ्यास किया जा सकता है।

विजुअलाइजेशन क्या है?

विजुअलाइजेशन एक और शक्तिशाली तकनीक है जो आपको तनाव को मुक्त करने और राहत देने में मदद कर सकती है। विजुअलाइजेशन में मन की एक और अधिक सुस्त अवस्था प्राप्त करने के लिए मानसिक इमेजरी का उपयोग करना शामिल है। डेड्रीमिंग के समान, विज़ुअलाइज़ेशन आपकी कल्पना के उपयोग के माध्यम से पूरा किया जाता है।

कई कारण हैं कि क्यों विज़ुअलाइजेशन आपको आतंक विकार, आतंक हमलों और एगारोफोबिया से निपटने में मदद कर सकता है । इस बात पर विचार करें कि जब आप घबराहट या चिंता महसूस करते हैं तो आपके विचार कैसे घूमते हैं। एक आतंक हमले का सामना करते समय, आपका दिमाग चिंता, सबसे बुरी चीजें जो हो सकती है और अन्य संज्ञानात्मक विकृतियों पर ध्यान केंद्रित कर सकती है जो केवल भयभीतता में आपकी भावना को जोड़ती हैं। विजुअलाइजेशन आपके मन को अधिक शांत और शांत छवियों पर ध्यान केंद्रित करके आराम करने और आराम करने की क्षमता का विस्तार करने के लिए काम करता है।

इनमें से किसी भी विज़ुअलाइजेशन अभ्यास शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपका पर्यावरण आपके आराम के लिए स्थापित है। बेहतर आराम करने के लिए, फोन, पालतू जानवर या टेलीविजन जैसे किसी भी विकृति को खत्म करें। एक शांत जगह खोजने की कोशिश करें जहां आप सबसे अधिक संभावनाहीन नहीं होंगे। किसी भी भारी गहने को हटाएं या कपड़ों को प्रतिबंधित करें, जैसे कि तंग बेल्ट या स्कार्फ।

बैठकर या बैठकर आराम करने के लिए तैयार हो जाओ जो आपको सबसे ज्यादा आरामदायक महसूस करता है।

शुरू करने के लिए, गहरी सांस लेने वाली तकनीक के साथ अपने श्वास को धीमा करने में मदद मिल सकती है। अपनी आंखें बंद करें और अपने शरीर में महसूस होने वाले किसी भी तनाव को छोड़ने का प्रयास करें। अपने शरीर और दिमाग को और भी आराम करने के लिए, यह आपके विज़ुअलाइजेशन को शुरू करने से पहले प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम अभ्यास का प्रयास करने के लिए फायदेमंद भी हो सकता है। कल्पना करने के लिए लगभग पांच से 15 मिनट अलग करने की कोशिश करें।

शांत समुद्र दृश्य

निम्नलिखित समुद्र तट दृश्य दृश्यता अभ्यास है जिसे आप स्वयं ही अभ्यास कर सकते हैं। समुद्र तट दृश्य उनके शांत और शांत प्रभाव के कारण सबसे लोकप्रिय दृश्यताओं में से एक हैं। अपनी जरूरतों और कल्पना के अनुरूप बेहतर बदलने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। अपने विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग अपने दिन-प्रति-दिन कार्यों से आराम करने, खोलने और संक्षेप में बचने के लिए करें।

शुरू करने के लिए, कल्पना करके शुरू करें कि आप एक सफेद रेतीले समुद्र तट पर आराम कर रहे हैं। पानी फ़िरोज़ा है और आकाश स्पष्ट है। ज्वार धीरे-धीरे घुमाए जाने के बाद आप पानी की मुलायम तरंगें सुन सकते हैं। आप सुरक्षित, शांत और आराम से महसूस करते हैं। आपके शरीर का वजन आपकी कुर्सी में डूब जाता है। आप अपने पैरों पर रेत की गर्मी महसूस कर सकते हैं। एक बड़ी छतरी आपको थोड़ी छायांकित रखती है, जिससे आप सही तापमान बनाते हैं।

आप अपना चेहरा आराम करते हैं। ध्यान दें कि आप अपने भौहें, अपनी गर्दन और गले के बीच अपने माथे में तनाव कैसे छोड़ सकते हैं। आप अपनी आंखों को नरम और आराम करते हैं। यहां रहने का कोई प्रयास नहीं है। कुछ समय बिताएं बस इसे सब कुछ ले लो। अपनी सांस को धीमा करने दें और पानी की रोलिंग तरंगों से मेल खाते हैं।

एक बार यह विश्राम पूरा होने के बाद, कल्पना करें कि आप उठते हैं और धीरे-धीरे समुद्र तट से दूर चले जाते हैं। याद रखें कि जब भी आपको वापस आने की आवश्यकता होती है तो यह खूबसूरत जगह आपके लिए यहां है। अपना समय लें और धीरे-धीरे अपनी आंखें खोलें।

अपनी खुद की रचनात्मकता का प्रयोग करें

यदि समुद्र तट दृश्य वास्तव में आपको फिट नहीं करता है, तो अपने स्वयं के विज़ुअलाइज़ेशन के साथ आने का प्रयास करें।

ऐसी जगह या परिस्थिति के बारे में सोचें जो आपको बहुत आराम से मिलती है, जैसे फूलों और घास के बड़े क्षेत्र में झूठ बोलना, या पहाड़ या जंगल के सुंदर दृश्य का आनंद लेना। अपने शांत दृश्य को विज़ुअलाइज़ करते समय, इस बारे में सोचें कि आप अपनी सभी इंद्रियों के माध्यम से क्या अनुभव कर रहे हैं। ध्यान दें कि आप क्या सुनते हैं, गंध करते हैं, स्वाद और आपके शरीर को कैसा लगता है। जब आप अपना विश्राम दृश्य छोड़ने के लिए तैयार महसूस करते हैं, तो अपना समय लें और धीरे-धीरे अपने दिमाग को वर्तमान में वापस कर दें।

विज़ुअलाइज़ेशन पर बेहतर होने के लिए, दिन में कम से कम कई बार अभ्यास करने का प्रयास करें। यदि आप पहली बार अभ्यास करते हैं तो आपको अधिक चिंता का सामना नहीं करना पड़ता है जब आप उच्च चिंता का अनुभव नहीं कर रहे हैं। नियमित अभ्यास के माध्यम से, जब आप वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है, तो आप अधिक आसानी से विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करने में सक्षम होंगे, जैसे कि जब आप आतंक और चिंता के शारीरिक लक्षणों को महसूस करना शुरू करते हैं ।

_{स्रोत:}

_{सीवार्ड, बीएल प्रबंधन तनाव: स्वास्थ्य और कल्याण के लिए सिद्धांत और रणनीतियां , 7 वां संस्करण, 2011।}