प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट (पीएमआर) एक तनाव और चिंता प्रबंधन तकनीक है। यदि आपके पास आतंक विकार , एगारोफोबिया या कोई अन्य चिंता विकार है, तो यह तकनीक आपको अपने शरीर को शांत करने और अपने दिमाग को शांत करने में मदद कर सकती है। नियमित अभ्यास के साथ, प्रगतिशील मांसपेशी छूट प्रदर्शन करने में आसान हो जाती है, और आप विश्राम की अधिक गहराई प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
कठिनाई: आसान
समय आवश्यक: 10-15 मिनट
ऐसे:
- सुनिश्चित करें कि आप आरामदायक हैं। आप एक कुर्सी पर बैठे या झूठ बोल सकते हैं। आपकी आंखें खुली या बंद हो सकती हैं, लेकिन ज्यादातर लोग अपनी आंखें बंद करने के दौरान व्यायाम के दौरान ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं। किसी भी प्रतिबंधक कपड़े को ढीला करें और सुनिश्चित करें कि आपके आस-पास शांत हैं।
- कुछ गहरी सांस लेने से शुरू करो। अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें और अपने मुंह से निकालें। इसे कई बार दोहराएं।
- अपने पैरों में मांसपेशियों को तनख्वाह से शुरू करें। अपने चेहरे की तरफ टखने से ऊपर अपने पैर झुकाओ। जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा ऊपर अपने पैरों को फ्लेक्स करें, लेकिन इतनी ज्यादा नहीं कि इससे दर्द या क्रैम्पिंग हो जाती है। इस स्थिति को 5 से 10 सेकंड तक रखें। जल्दी से अपने पैरों में तनाव मुक्त करें। जब आपके पैरों को आराम मिलता है तो आपको महसूस होने वाली भावनाओं और संवेदनाओं पर ध्यान दें। अगले मांसपेशियों के समूह में जाने से पहले लगभग 20 से 30 सेकंड तक आराम से रहें।
- अपने नितंबों और जांघों में मांसपेशियों को तनाव। ध्यान दें कि तनाव कैसा लगता है। इस स्थिति को 5 से 10 सेकंड तक रखें और तुरंत तनाव को छोड़ दें। 20 से 30 सेकंड के लिए आराम से रहें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। 5 से 10 सेकंड के लिए तनाव पर ध्यान केंद्रित करें। तनाव को छोड़ दें और 20 से 30 की गिनती के लिए आराम करें। तनाव और आराम के दौरान आपके पेट को कैसा लगा।
- कलाई पर अपने हाथ ऊपर ऊपर फिसलने के साथ-साथ प्रत्येक हाथ के साथ एक तंग मुट्ठी बनाओ। आपको महसूस होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें, जबकि इन मांसपेशियों को 5 से 10 सेकंड की गिनती के लिए परेशान किया जाता है। 20 से 30 सेकंड के लिए अपने हाथों और बाहों में आराम से मांसपेशियों पर तनाव को तुरंत जारी करें और ध्यान दें।
- अपनी कोहनी झुकाएं और अपने दांतों को जितना मुश्किल हो सके उतना तनाव दें। 5 से 10 की गिनती के लिए तनाव पकड़ो और जल्दी से रिलीज करें। इन आरामदायक मांसपेशियों को कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करते हुए 20 से 30 सेकंड तक आराम से रहें।
- ऊपरी हिस्से में ले जाएं। अपने कंधे को जितना संभव हो उतना तंग खींचकर अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को कस लें। 5 से 10 की गिनती के लिए पकड़ लें। तनाव को जल्दी से रिलीज़ करें और 20 से 30 सेकंड तक आराम करें। परेशान होने पर आपकी ऊपरी पीठ की तुलना में अब कैसा महसूस होता है इस पर फ़ोकस करें।
- अपने कानों की ओर ऊपर अपने कंधे खींचो। उन्हें यथासंभव कसकर खींचें और 5 से 10 सेकंड तक रखें। अपने कंधे और गर्दन में तनाव महसूस करें। तनाव को जल्दी से छोड़ दें और 20 से 30 सेकंड तक आराम से रहें।
- अपने माथे को ऊपर की तरफ झुकाएं जितना आप कर सकते हैं। 5 से 10 की गिनती के लिए पकड़ें और तनाव को तुरंत छोड़ दें। 20 से 30 सेकंड के लिए आराम से रहें।
- 5 से 10 की गिनती के लिए अपनी आंखें बंद कर दें। तनाव पर कैसा लगता है इस पर ध्यान दें। तनाव को जारी करें और ध्यान दें कि 20 से 30 की गिनती के लिए छूट कैसा महसूस करती है।
- अपने मुंह को जितना चौड़ा कर सकते हैं उतना खोलें। अपने जबड़े में तनाव महसूस करें। 5 से 10 सेकंड तक रखें और रिलीज़ करें। अपने जबड़े आराम करें - आपके होंठ थोड़ा सा हिस्सा होना चाहिए। तनाव और विश्राम के बीच के विपरीत पर ध्यान दें।
- कुछ मिनटों के लिए गहरी सांस लेना जारी रखें। इस पर ध्यान दें कि आपकी आराम की मांसपेशियों को कैसा लगता है।
सुझाव:
- नियमित रूप से इस अभ्यास का अभ्यास करके, आप विभिन्न मांसपेशी समूहों में मजबूती को पहचानने और उन्हें क्यू पर आराम करने में सक्षम होंगे।
- आप अभ्यास में मांसपेशियों के समूह जोड़ सकते हैं, या आप तनाव के अपने व्यक्तिगत क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- मांसपेशी समूहों को कसने के बाद, धीरे-धीरे तनाव को मुक्त करना सुनिश्चित करें।
- अभ्यास के दौरान, ध्यान केंद्रित रहें कि मांसपेशियों के समूह कैसे महसूस करते हैं जब वे परेशान और आराम से होते हैं।
स्रोत:
डेविस, एम।, एशेलमैन, ई।, और मैके, एम। "द रिलेक्सेशन एंड स्ट्रेस रेडक्शन वर्कबुक, 5 वां एडिशन" 2000 न्यू हार्बिंजर पब्लिकेशंस, इंक .: ओकलैंड, सीए।