तत्काल तनाव राहत के लिए आसान निर्देश
आपने सुना होगा कि गहरी सांस लेने के व्यायाम तनाव से छुटकारा पा सकते हैं। कुछ तनाव-मुक्त तकनीकों के विपरीत, ठोस शोध से पता चलता है कि सांस लेने की तकनीकें न केवल हमारे जीवन में तनाव को कम करने में बहुत प्रभावी हैं बल्कि किसी भी समय सीखना और उपयोग करना उल्लेखनीय है।
उचित रूप से कैसे सांस लें
यह अजीब लग सकता है, लेकिन कई लोग वास्तव में सही ढंग से सांस नहीं लेते हैं।
प्राकृतिक श्वास में आपके डायाफ्राम, आपके पेट में एक बड़ी मांसपेशी शामिल होती है। जब आप सांस लेते हैं, तो आपका पेट बढ़ाना चाहिए। जब आप सांस लेते हैं, तो आपका पेट गिरना चाहिए। इसे डायाफ्रामैमैटिक सांस लेने के रूप में जाना जाता है। समय के साथ, लोग इस तरह से सांस लेने के लिए भूल जाते हैं और इसके बजाय अपनी छाती और कंधों का उपयोग करते हैं, जिससे छोटे और उथले सांस होते हैं, जो आपके तनाव और चिंता को बढ़ा सकते हैं।
गहरी श्वास व्यायाम निर्देश
सौभाग्य से, कभी भी श्वास लेने और तनाव से बचाने में मदद करने में बहुत देर हो चुकी है । अपने डायाफ्रामेटिक श्वास को बेहतर बनाने के लिए इस सरल अभ्यास का अभ्यास करें:
अपनी पीठ पर बैठे या बैठे एक आरामदायक स्थिति पाएं। यदि आप बैठे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सीधे रखें और हेम ड्रॉप छोड़कर अपने कंधों में तनाव मुक्त करें।
अपनी आँखें बंद करें। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी आंखें खोल सकते हैं (और अंत में आप संभवतः) करेंगे लेकिन आपकी आंखें बंद करने से आप बाहरी उत्तेजना के बजाय श्वास के यांत्रिकी पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं।
अपने पेट पर एक हाथ रखें और दूसरी अपनी छाती पर रखें।
सामान्य रूप से कुछ सांस लें। क्या आपका पेट हर श्वास (श्वास) में और हर सांस के बाहर गिरता है (निकास)? यदि आप "हाँ" का उत्तर दे सकते हैं, तो यह अच्छा है। यह सांस लेने का प्राकृतिक तरीका है। यदि आपका पेट अभी भी रहता है लेकिन आपकी छाती उगती है और हर सांस के साथ गिरती है, तो जब आप सांस लेते हैं और बाहर निकलते हैं तो केवल अपने पेट को बढ़ने और गिरने की अनुमति देते हुए सांस लेने का अभ्यास करें।
गहरी सांस लेने के लिए जारी रखें, केवल अपने पेट को घुमाने पर ध्यान दें।
जब तक आप चाहें जारी रखें।
गहरी श्वास के लिए सुझाव
इन युक्तियों को ध्यान में रखें जब आप डायाफ्रामेटिक / गहरी सांस लेने का अभ्यास कर रहे हों:
सांस लेने के लिए कुछ समय लग सकता है। जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, उतना ही आसान हो जाता है। इस अभ्यास का अभ्यास करने के लिए प्रत्येक दिन कुछ समय लें। अच्छी बात यह है कि आप इसे कहीं भी कर सकते हैं।
उस समय अभ्यास करने का प्रयास करें जब आप पहले ही आराम कर चुके हों। यह गहरी सांस लेने में आसान बना देगा।
यदि आपको गहरी सांस लेने में परेशानी हो रही है, तो अपनी नाक के माध्यम से सांस लेने और अपने मुंह से बाहर निकलने का प्रयास करें। साथ ही, जब आप सांस लेते हैं और धीरे-धीरे अपने सिर में पांच तक गिनते हैं।
समय और अभ्यास के साथ आपको तनाव कम करने के लिए गहरी सांस लेने के अभ्यास का अभ्यास करने की आवश्यकता के बारे में एक विचार मिलेगा। प्रारंभिक समय पर एक विशेष समय सीमा निर्धारित करने में सहायक हो सकता है, उदाहरण के लिए, यदि आप समय के लिए दबाए जाते हैं तो तीन मिनट। ध्यान रखें कि गहरी सांस लेने के एक लंबे लंबे एपिसोड की बजाय गहरी सांस लेने की कई छोटी अवधि का अभ्यास करना आमतौर पर अधिक प्रभावी होता है। अधिक बार अभ्यास करने से आपको अपनी जीवन शैली में आदत के रूप में गहरी सांस लेने में भी मदद मिलती है।
अन्य तनाव राहत तकनीकें
एक बार जब आप गहरी सांस लेने में सहज हो जाते हैं, तो आप अन्य तनाव-मुक्त तकनीकों को इस तरह से जोड़ सकते हैं जो आपके लिए काम करता है, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- यदि आप आतंक विकार या यहां तक कि घबराहट भावनाओं से पीड़ित हैं, तो गंभीर चिंता को शांत करने के लिए 3-भाग-सांस में आगे बढ़ने का प्रयास करें।
- अपने अभ्यास में संगीत चिकित्सा जोड़ने पर विचार करें।
- निर्देशित इमेजरी में जोड़ने पर विचार करें।
- प्रगतिशील मांसपेशियों में विश्राम अभ्यास के लिए गहरी सांस लें।
- पिलेट्स के एक हिस्से के रूप में गहरी सांस लेने का प्रयास करें।
गहरी श्वास के लाभ
श्वास अभ्यास के कई लाभ हैं जिन्हें अध्ययन में दस्तावेज किया गया है, जिसमें तनाव प्रतिक्रिया को उलट करने के बाद, तनावपूर्ण परिस्थितियों में कम प्रतिक्रियाशील होने और नींद, दर्द नियंत्रण और यहां तक कि पाचन जैसी शारीरिक प्रक्रियाओं में सहायता करने में आपकी सहायता भी शामिल है।
डायाफ्रामैमैटिक श्वास इतना उपयोगी है कि स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं अक्सर तनाव को कम करने और भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए रोगियों को PTSD के लिए निर्धारित करते हैं। वास्तव में, पहनने योग्य पदार्थों के लिए एक नया ऐप विकसित किया गया है जिसे ब्रीथेवेल कहा जाता है जिसे दिग्गजों और सैन्य सेवा सदस्यों को PTSD और / या मस्तिष्क की चोटों के साथ याद रखने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और व्यायाम करने के दौरान उन्हें मार्गदर्शन करते हैं।
तनाव प्रबंधन लाइफस्टाइल को अपनाना
गहरी सांस लेने से आपके जीवन में तनाव कम करने, या कम से कम मुकाबला करने का एक तरीका है, लेकिन कई तनाव प्रबंधन तकनीकें हैं जो आपको हर दिन अधिक खुशी और कम चिंता के साथ रहने में मदद कर सकती हैं। इन तकनीकों के संयोजन का उपयोग आदर्श है, क्योंकि कुछ विधियां दूसरों की तुलना में विशेष परिस्थितियों में अधिक अनुकूल होती हैं। इससे भी बेहतर, तनाव प्रबंधन जीवनशैली को पारिवारिक संबंध बनाएं। इन तनाव-राहत प्रथाओं में से कुछ को आजमाएं जो आप अपने बच्चों के साथ कर सकते हैं।
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