आतंक और चिंता के माध्यम से अपना रास्ता सांस लेना
आतंक विकार एक चिंता से संबंधित स्थिति है जो निरंतर और अक्सर अप्रत्याशित आतंक हमलों की विशेषता है । जब आप अचानक डर और आशंका की भावनाओं से उबर जाते हैं तो ऐसे हमले प्रतीत होते हैं। एक आतंक हमले के दौरान, असुविधाजनक शारीरिक संवेदना अक्सर पकड़ना शुरू कर देती है। पीड़ित पीड़ितों में से कुछ सबसे आम सोमैटिक संवेदनाओं में से कुछ में श्वास की कमी , तेज दिल की दर, अत्यधिक पसीना, और छाती का दर्द भी शामिल है ।
श्वास व्यायाम का अभ्यास क्यों करें
एक आतंक हमले के दौरान शारीरिक संवेदनाओं को तेज करना असामान्य नहीं है, जिससे आप तेजी से चिंतित और भयभीत हो जाते हैं। गहरे सांस लेने के अभ्यास से आप अप्रिय लक्षणों के बावजूद अधिक शांत और शांतिपूर्ण महसूस कर सकते हैं। अपनी सांस पर ध्यान देकर, आप अपने आतंक संबंधी लक्षणों पर ठीक होने के बजाय इसे ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हो सकते हैं। यह आपके दिमाग को चिंताजनक विचारों का पीछा करने के बजाय वर्तमान में रहने की अनुमति दे सकता है। श्वास अभ्यास आपको हाइपरवेन्टिलेशन के माध्यम से काम करने में मदद कर सकता है, जो आमतौर पर भारी आतंक हमलों और चिंता से होता है।
यद्यपि आतंक हमलों आम तौर पर धीरे-धीरे कम होने से पहले 10 मिनट के भीतर एक चोटी तक पहुंचते हैं, फिर भी आप इसे पारित होने के बाद लंबे समय तक हमले के प्रभाव महसूस कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने शेष दिन के लिए कुंजी या तनाव महसूस कर सकते हैं। शायद आपका हमला आपको शारीरिक रूप से असुविधाजनक छोड़ देता है, जैसे पीठ या गर्दन के तनाव के साथ।
सौभाग्य से, गहरी सांस लेने के अभ्यास का अभ्यास करने से आप इन आम आतंक संबंधी मुद्दों से भी सहायता कर सकते हैं। गहरी सांस लेने से विश्राम का एक रूप होता है जो आपको शारीरिक तनाव और मानसिक तनाव से गुजरने में मदद कर सकता है जो प्रायः आतंक और चिंता के साथ होता है ।
3 भाग श्वास में एक व्यायाम
अब जब आपने सांस लेने पर केंद्रित लाभों के बारे में सीखा है, तो आतंक और चिंता पर हो सकता है, यह एक सरल श्वास अभ्यास के साथ शुरू करने का समय है।
"3 भाग श्वास" के रूप में जाना जाता है, निम्नलिखित अभ्यास आपको गहरी साँस लेने की अनुमति देगा, जिससे आपकी सांस धीरे-धीरे पेट, फेफड़ों और गले से बाहर निकलती है। कम से कम एक बार पहले इन निर्देशों के माध्यम से पढ़ें और फिर आगे बढ़ें और अपने आप पर अभ्यास करें।
खुद को एक आरामदायक स्थिति में प्राप्त करके शुरू करें। इसका मतलब यह हो सकता है कि कुर्सी में बैठे अपने पैरों के साथ जमीन पर फ्लैट हो, अपने हथेलियों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलकर ऊपर की तरफ झुका हुआ हो, या बस फर्श पर पार पैर लगाए। आप यह निर्धारित करने के लिए अलग-अलग स्थितियों को आजमा सकते हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। इसके अलावा, बेल्ट, घड़ी, या अन्य भारी गहने जैसे किसी भी प्रतिबंधक कपड़े या गहने को हटा दें।
एक बार आपको शांत स्थिति मिल जाने के बाद, आप कुछ हिस्सों और समायोजनों के माध्यम से आगे आराम कर सकते हैं। विचारपूर्वक अपने पूरे शरीर का सर्वेक्षण करें, यह देखते हुए कि क्या ऐसे स्थान हैं जहां आप तनाव और मजबूती पकड़ रहे हैं। सांस लेने में और गहरी सांस लें, उन कुछ संवेदनाओं को छोड़ने का प्रयास करें। अपने कंधे और अपनी गर्दन को कुछ बार रोल करें। अपने माथे, आंखों और गले पर किसी भी तनाव से जाने दो। अपनी आंखें बंद करें या नीचे देखो।
अब जब आपका शरीर अधिक आसानी से है, तो यह आपके श्वास पर अपना ध्यान केंद्रित करने का समय है।
सबसे पहले बस अपनी सांस देखें। क्या यह उथला, शोर, या असंगत है? अपनी सांस देखने के माध्यम से, आप अपनी प्राकृतिक सांस के बारे में जागरूक होना शुरू कर सकते हैं।
अपनी प्राकृतिक सांस देखने के बाद, यह आपकी सांस को गहरा करने का समय है। आप धीरे-धीरे श्वास लेंगे, पहले अपने पेट में कुछ हवा लाएंगे, फिर फेफड़े, और आखिरकार अपने गले में सभी श्वास निकालने से पहले।
- शुरू करने के लिए, धीरे-धीरे अपने पेट पर अपने हाथ रखें और श्वास के साथ अपने शरीर को सांस से भरें। कल्पना कीजिए कि आप अपने पेट को सांस से भर रहे हैं, जिससे आप पेट और हाथ उठ सकते हैं।
- इसके बाद, इस फेफड़ों को अपने फेफड़ों में आने वाली इमेजिंग में अधिक हवा लें। साथ ही साथ अपने शरीर को अपने शरीर को ऊपर ले जाएं ताकि आप अपने फेफड़ों का विस्तार कर सकें।
- अंत में, अपने हाथों को अपने कॉलरबोन पर रखें और अपने श्वास को अपने गले में आने दें। बस एक पल के लिए पकड़ो।
- आखिरकार, सभी हवा को बाहर निकालें, इसे अपने गले को छोड़कर, फेफड़े, और अपने पेट से बाहर निकलने की कल्पना करें।
- 5-10 राउंड गहरी सांस के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।
सुझाव:
- एक बार जब आप 3-भाग वाली श्वास की तरह महसूस करते हैं, तो आप अपने शरीर की बजाय अपनी बाहों को अपने पक्षों में आराम कर सकते हैं।
- यहां दिए गए कदम लंबे लग सकते हैं, लेकिन वास्तविक अभ्यास तेज है। आप पेट, फेफड़ों, और गले में गहराई से सांस ले रहे हैं, फिर गले से फेफड़ों तक पेट में निकालें।
- दिन में एक बार इस अभ्यास का अभ्यास करने की कोशिश करें। नियमित रूप से अभ्यास करते समय, जब भी आतंक या चिंता के लक्षणों पर हमला होता है तो आप गहरी सांस लेने के लिए बेहतर तैयार रहेंगे।