तनाव प्रबंधन तकनीकें
यह अक्सर तब तक नहीं होता जब तक कि हम तनाव से अभिभूत महसूस न करें, खासकर यदि यह असंभव लगता है, तो हम खुद को तनाव प्रबंधन तकनीकों की खोज करते हैं। सौभाग्य से, दृष्टिकोण और जीवनशैली में छोटे बदलाव इस बात का एक बड़ा अंतर डाल सकते हैं कि हम किस तनाव का सामना करते हैं और उनसे संपर्क करते हैं। तनाव से निपटने के लिए एक स्पष्ट योजना होने से आप बहुत प्रभावित होने पर सशक्त महसूस कर सकते हैं और आपको अधिक प्रभावी कार्रवाई करने, अपने तनाव को बहाल करने और अपने जीवन में अधिक आराम से और प्रभावी महसूस करने में सक्षम बना सकते हैं।
कुंजी यह है कि विभिन्न प्रकार के तनाव का सामना कैसे करें, शॉर्ट-टर्म तनाव राहत का मिश्रण, चीजें गर्म होने पर शांत होने में आपकी मदद करने के लिए, और तनाव से छुटकारा पाने वाली चल रही आदतों को भारी महसूस करना शुरू होता है।
शॉर्ट टर्म तनाव राहत कैसे प्राप्त करें
जब आप तनाव महसूस कर रहे हों, तो अपने शरीर विज्ञान को शांत करने और अपने तनाव प्रतिक्रिया को दूर करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। इससे आपको शारीरिक रूप से आराम करने, भावनात्मक पैर प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, और यदि आप तनाव प्रतिक्रिया के बीच में थे, तो आपके पास पहुंचने की तुलना में अधिक तनाव वाले दृष्टिकोण के साथ अपने तनावियों से निपटने में मदद मिल सकती है।
श्वास अभ्यास जैसी गतिविधियां शांत की भावना को बहाल करने के लिए जल्दी और प्रभावी ढंग से काम कर सकती हैं, ताकि आप जिन तनावों का सामना कर रहे हैं उन्हें प्रबंधित करने के लिए आप कदम उठा सकें। निम्नलिखित कुछ अनुशंसित अल्पकालिक तनाव राहत देने वाले हैं:
- अपनी सांसों की गिनती करें । यह मिनी-ध्यान के रूप में दोगुना हो सकता है और कहीं भी इस्तेमाल किया जा सकता है। बैठने के लिए एक आरामदायक जगह खोजें (यदि संभव हो), अपने शरीर को आराम करें, और अपने कंधे आराम करते समय अपने पेट से सांस लें। जब आप श्वास लेते हैं तो "एक" को गिनें और "दो" को गिनें। फिर अपने अगले श्वास पर "तीन" गिनें, और बहुत आगे। इससे आपको वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने, अपने विचारों को अंदरूनी लाने और एक ही समय में अपने शरीर को आराम करने में मदद मिल सकती है।
- एक सूची बनाएं विशेष रूप से, उन चीज़ों को सूचीबद्ध करें जिनके लिए आप आभारी हैं। जो लोग कृतज्ञता महसूस करते हैं वे सामान्य रूप से कम तनाव महसूस करते हैं। अपने फोकस को दूर करने के लिए जो आपको अभी तनाव दे रहा है, उससे आप कमजोर होने की भावना को कम कर सकते हैं और अपने जीवन में तनाव का प्रबंधन करने के लिए अपने संसाधनों को याद दिलाना चाहते हैं।
- टहल लो। एक त्वरित पैदल चलकर, आप स्वयं को दृश्यों में बदलाव और एक ही समय में थोड़ा अभ्यास दे सकते हैं। अपने शरीर को आगे बढ़ने और स्थानांतरित करने से आपको मनोदशा में त्वरित बढ़ावा मिल सकता है और दिमाग की एक नई फ्रेम में आने का अवसर मिल सकता है। इन दोनों चीजें जल्दी से कम तनाव महसूस करने में आपकी मदद कर सकती हैं।
अपेक्षाकृत कम समय में कम तनाव महसूस करने के कई अन्य तरीके हैं। जब आपको कुछ राहत की आवश्यकता होती है तो इनमें से प्रत्येक रणनीति आपको लाभ दे सकती है, लेकिन प्रयोग आपको बताएगा कि आपको सबसे ज्यादा मदद मिलेगी।
दीर्घकालिक तनाव राहत आदतें विकसित करें
कुछ आदतें तनाव के प्रति लचीलापन को बढ़ावा दे सकती हैं, साथ ही समग्र स्वास्थ्य में वृद्धि भी कर सकती हैं।
उदाहरण के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करने या ध्यान करने वाले लोग मुश्किल चुनौती के सामना में कम तनावग्रस्त हो जाते हैं।
आपके दैनिक जीवन में इन आदतों में से कम से कम एक आदत का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है जो आपके सामने आने वाले तनावों के प्रति आपकी प्रतिक्रिया का प्रबंधन करने के लिए है। ये लचीलापन-प्रमोशन प्रथा न केवल तनाव से छुटकारा पाने में आपकी मदद कर सकती हैं, बल्कि आप उनसे तनावग्रस्त होने में मदद कर सकते हैं जो आपको भविष्य की गतिविधियों और दैनिक जीवन में सामना करते हैं।
- ध्यान: जो लोग एक या दो बार ध्यान का अभ्यास करते हैं, वे मिनटों में कम तनाव महसूस कर सकते हैं। हालांकि, जो नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास करते हैं वे तनाव की ओर लचीलापन बना सकते हैं, जो लंबे समय तक और भी मदद करता है। ध्यान आपके मनोदशा को बढ़ाता है, तनाव से दूर अपने ध्यान को बदल देता है, और आप में अन्य परिवर्तन बनाता है जो आपको तनाव के प्रति कम प्रतिक्रियाशील होने में मदद करता है। नियमित अभ्यास भी ध्यान में रखता है जब आप अभिभूत महसूस करते हैं, जब आपको इसकी आवश्यकता होती है तो इसे और अधिक प्रभावी बनाते हैं।
- व्यायाम: आप जानते हैं कि व्यायाम आपके शरीर के लिए अच्छा है, लेकिन आप भूल सकते हैं कि व्यायाम आपके तनाव के स्तर के लिए भी स्वस्थ है। नियमित अभ्यास से आपको तनाव पर कम प्रतिक्रिया मिलती है और आपको अपना ध्यान फिर से शुरू करने, अपनी निराशाओं को दूर करने और दूसरों के साथ जुड़ने के लिए एक उपयोगी तकनीक प्रदान करती है (कहें, यदि आप कक्षा में शामिल हों या कसरत दोस्त को शामिल करें)।
- स्व-देखभाल: आपके शरीर की देखभाल करना आपके लिए अधिक महत्वपूर्ण है। पर्याप्त नींद पाने, स्वस्थ आहार खाने, और उन चीजों से दूर रहना जो आपके लिए अच्छे नहीं हैं (जैसे बहुत अधिक शराब) आपको स्वस्थ और खुश रहने में मदद कर सकते हैं। आपको एहसास नहीं हो सकता है कि नींद की कमी तनाव को बढ़ा सकती है, लेकिन यह करता है। आपको यह एहसास नहीं हो सकता है कि यदि आप एक ऐसे आहार खाते हैं जो चीनी में बहुत भारी है और इसमें पर्याप्त पोषण नहीं है, लेकिन आपके शरीर को यह अनुभव होगा कि आप तुरंत कनेक्शन बनाते हैं या नहीं। अपने शरीर का ख्याल रखें, और देखें कि आपको कितना कम तनाव महसूस होता है।
लचीलापन बनाने वाली लंबी अवधि की आदतों को बनाए रखने से, आप इसे अनुभव करने से पहले तनाव से छुटकारा पा सकते हैं। आप एक समय में एक से अधिक आदत नहीं ले पाएंगे, लेकिन यह ठीक है। आप जितना अधिक महसूस कर सकते हैं उतना जोड़ सकते हैं, इसलिए बस एक नई आदत चुनें और इसे अपने जीवन में बनाएं। फिर एक और कोशिश करें और देखें कि आप कितना महान महसूस करते हैं।
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भावना-केंद्रित कॉपिंग का अभ्यास कैसे करें
जब आप तनाव से निपट रहे हों तो अपने भावनात्मक अनुभव को कम करने वाली तकनीकों का मुकाबला करने पर ध्यान केंद्रित करने से आप मुश्किल अनुभवों से कम "ट्रिगर" प्राप्त कर सकते हैं।
भावना-केंद्रित मुकाबला आपके जीवन में क्या चल रहा है (चुनौतीपूर्ण मुद्दों को सीधे संबोधित करने के बजाय) के बारे में आपको जो परेशानी है, उसे कम करके अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन यह आपको तनावपूर्ण परिस्थितियों में अधिक प्रभावी ढंग से प्रतिक्रिया देने में सक्षम बनाता है क्योंकि आप भावनात्मक रूप से अभिभूत नहीं हैं ; यदि आप शांत रहें और अपने तनावियों के सामने स्तर पर बने रहें तो आपको अधिक प्रभावी समाधानों तक पहुंच हो सकती है। इस तरह, भावना-केंद्रित प्रतिद्वंद्वियों की रणनीतियां आपको यह जानने में मदद करती हैं कि आपके द्वारा सामना किए जाने वाले सामान्य तनावों का सामना कैसे करें और सीधे ऐसा करें कि आप ऐसा करते समय कैसा महसूस करते हैं।
निम्नलिखित कुछ भावना-केंद्रित तकनीकें हैं जिनका आप प्रयास कर सकते हैं।
- जर्नलिंग: उन भावनाओं के बारे में जर्नल में लिखें जिन्हें आप संसाधित करने के तरीके के रूप में अनुभव कर रहे हैं और उन्हें जाने दें। अपना ध्यान बदलने के तरीके के रूप में सकारात्मक भावनाओं के बारे में लिखें। इस बारे में लिखें कि आप किसके लिए आभारी हैं और आप इस समय केवल बेहतर महसूस नहीं करेंगे, लेकिन आपके पास ऐसी चीजों का रिकॉर्ड होगा जो अगली बार आपको इसकी आवश्यकता होगी।
- किसी मित्र से बात करना: कभी-कभी चीजों से बात करना और सामाजिक समर्थन महसूस करना आपको कम तनाव महसूस करने की ज़रूरत है। (बस सुनिश्चित करें कि आप एक ऐसे दोस्त से संपर्क करें जो सही तरह का भावनात्मक समर्थन प्रदान करता हो।)
- एक प्रेमपूर्ण-दयालुता का अभ्यास ध्यान : यह आपको दूसरों के साथ अधिक जुड़ाव महसूस करने और मन की एक और सकारात्मक फ्रेम में मदद करने में मदद कर सकता है।
समाधान-केंद्रित कॉपिंग को मत भूलना
आश्चर्य की बात नहीं है, समाधान-केंद्रित प्रतिद्वंद्वियों तकनीक तनाव के साथ सामना करने के बारे में हैं, जो पहली बार तनाव पैदा करने वाली समस्याओं के समाधान पर ध्यान केंद्रित करके तनाव से निपटने के लिए हैं। आपके जीवन में सीमाएं बनाना एक समाधान केंद्रित केंद्रित रणनीति है जिसमें यह आपके सामने आने वाले तनाव को कम करने में मदद करता है।
समाधान-केंद्रित मुकाबला सीधे हमलावरों पर हमला करता है और अप्रत्यक्ष रूप से आपको सामना करने वाली चुनौतियों को कम करके भावनात्मक तनाव का प्रबंधन करने में आपकी सहायता करता है। सॉल्यूशन-फोकसिंग कॉपिंग को अक्सर किस तरह की समस्याओं का समाधान करने की कोशिश कर रहे हैं, इस पर निर्भर करते हुए भावना-केंद्रित प्रतिवाद की तुलना में अधिक विशिष्ट दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
- तनाव से निपटने के लिए समाधान-केंद्रित रणनीतियां
से एक शब्द
लगातार आधार पर तनाव को कम करना महत्वपूर्ण है। परिवर्तन करना एक समय में एक छोटा कदम जीवन शैली परिवर्तन का कारण बन सकता है। निरंतर आधार पर तनाव से निपटने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक सरल कदमों की एक स्थिर धारा है जो आपको कम तनावपूर्ण जीवनशैली और मन की अधिक लचीली फ्रेम तक ले जा सकती है।
> स्रोत:
> लेहरर, पॉल; वूलफ़ोल्क, रॉबर्ट; शिम, वेस्ले। सिद्धांत और तनाव प्रबंधन का अभ्यास, तीसरा संस्करण। न्यू यॉर्क, न्यूयॉर्क: द गिल्डफोर्ड प्रेस।