कौन पहले आया, मुर्गा या अंडा? जो पहले आया था, अवसाद के लक्षण या निराशावादी विचार ?
कई मामलों में, अवसाद वास्तव में संज्ञानात्मक विकृतियों नामक आदत नकारात्मक विचारों का परिणाम होता है। जब बुरी चीजें होती हैं, तो हम अपने विचारों के साथ खुद को दंडित करना शुरू करते हैं जैसे कि मैं अच्छा नहीं हूं , मैं पूरी विफलता हूं या कुछ भी मेरे रास्ते में नहीं जाता है ।
हमारी भावनाएं हम जो सोच रहे हैं उसका पालन करती हैं, और इन जैसे नकारात्मक विचार हमें अवसाद में सर्पिल कर सकते हैं।
यह अवधारणा संज्ञानात्मक थेरेपी के पीछे मार्गदर्शक सिद्धांत है, 1 9 60 के दशक में मनोचिकित्सक हारून टी। बेक द्वारा विकसित मनोचिकित्सा का एक प्रकार। अगर हम अक्सर कुछ सोचते हैं, तो हम विश्वास करना शुरू करते हैं कि यह सच है और हमारी भावनाएं हम अपने बारे में क्या सोच रहे हैं उससे मेल खाते हैं। अवसाद को जीतने के लिए , हमें उन स्वचालित नकारात्मक विचारों को रोकना होगा और उन्हें अधिक सकारात्मक, सच्चे लोगों के साथ बदलना होगा। इन विचारों को कली में डुबोकर, हम शुरू होने से पहले अवसाद को रोक सकते हैं।
संज्ञानात्मक थेरेपी को 10 आम संज्ञानात्मक विकृतियों, या दोषपूर्ण विचार पैटर्न पर निर्देशित किया जाता है, जो हमें अवसाद में भेजते हैं। देखें कि आप इनमें से किसी में स्वयं को पहचानते हैं या नहीं।
सब कुछ या कुछ भी नहीं सोच रहा है
जॉन ने हाल ही में अपनी फर्म में पदोन्नति के लिए आवेदन किया। नौकरी अधिक अनुभव के साथ एक और कर्मचारी के पास गया। जॉन इस काम को बुरी तरह से चाहता था और अब महसूस करता है कि उसे कभी भी बढ़ावा नहीं दिया जाएगा।
उन्हें लगता है कि वह अपने करियर में कुल विफलता है।
Overgeneralization
लिंडा अकेला है और अक्सर घर पर अपना अधिकांश समय बिताती है। कभी-कभी उसके दोस्त उसे रात के खाने के लिए बाहर आने और नए लोगों से मिलने के लिए कहते हैं। लिंडा का मानना है कि लोगों से मिलने की कोशिश करना बेकार है। कोई भी वास्तव में उसे पसंद नहीं कर सकता था। वैसे भी लोग सभी मतलब और सतही हैं।
मानसिक फ़िल्टर
मैरी का बुरा दिन है। जैसे ही वह घर चलाती है, एक तरह का सज्जन उसे उसके आगे जाने के लिए तरंग देता है क्योंकि वह यातायात में विलीन हो जाती है। बाद में उसकी यात्रा में, एक और चालक उसे बंद कर देता है। वह खुद से गुस्से में है कि उसके शहर में कठोर और असंवेदनशील लोग कुछ भी नहीं हैं।
सकारात्मक को अयोग्य घोषित करना
Rhonda बस उसके चित्र बनाया था। उसका दोस्त उसे बताता है कि वह कितनी सुंदर दिखती है। Rhonda ने यह कहकर प्रशंसा को अलग कर दिया कि फोटोग्राफर ने तस्वीर को छुआ होगा। वह असली जिंदगी में वह अच्छी लगती नहीं है, वह सोचती है।
निष्कर्ष पर पहुंचना
चक एक रेस्तरां में अपनी तिथि का इंतजार कर रहा है। वह अब 20 मिनट देर हो चुकी है। चक खुद को झुकाता है कि उसने कुछ गलत किया होगा और अब वह उसे खड़ा कर चुकी है। इस बीच, पूरे शहर में, उसकी तिथि यातायात में फंस गई है।
बढ़ाई और न्यूनतमकरण
स्कॉट फुटबॉल खेल रहा है। वह एक नाटक को घुमाता है कि वह हफ्तों तक अभ्यास कर रहा है। बाद में वह जीतने वाले टचडाउन का स्कोर करता है। उनके साथियों ने उन्हें तारीफ की। वह उन्हें बताता है कि उसे बेहतर खेलना चाहिए था; टचडाउन सिर्फ गूंगा भाग्य था।
भावनात्मक तर्क
लौरा अपने बेकार घर के चारों ओर देखता है और सफाई की संभावना से अभिभूत महसूस करता है। वह महसूस करती है कि साफ करने की भी कोशिश करना निराशाजनक है।
विवरण होना चाहिए
डेविड अपने डॉक्टर के प्रतीक्षा कक्ष में बैठा है। उसका डॉक्टर देर से चल रहा है। डेविड स्टूइंग बैठता है, सोच रहा है, "मैं उसे कितना भुगतान कर रहा हूं, उसे समय पर होना चाहिए। उसे और अधिक विचार करना चाहिए।" वह कड़वा और परेशान महसूस कर रहा है।
लेबलिंग और मिस्लाबेलिंग
डोना सिर्फ अपने आहार पर धोखा दिया। मैं एक मोटा, आलसी सुअर हूँ , वह सोचती है।
निजीकरण
जीन का बेटा स्कूल में खराब प्रदर्शन कर रहा है। उसे लगता है कि वह एक बुरी मां होनी चाहिए। उसे लगता है कि यह उसकी सारी गलती है कि वह पढ़ाई नहीं कर रहा है।
यदि आप अपने आप में से किसी भी व्यवहार को पहचानते हैं, तो आप वहां आधा रास्ते हैं। यहां आपके लिए होमवर्क असाइनमेंट है: अगले कुछ हफ्तों में, स्वयं को पराजित करने वाले तरीकों की निगरानी करें जिसमें आप स्थितियों का जवाब देते हैं।
अपने स्वचालित प्रतिक्रियाओं को पहचानने का अभ्यास करें। अब हम उपर्युक्त संज्ञानात्मक विकृतियों में से प्रत्येक को लेंगे और कुछ शक्तिशाली प्रतिद्वंद्वियों की रणनीतियों पर चर्चा करेंगे जो आपको शुरू करने से पहले ब्लूज़ को दूर करने में मदद करेंगे।
सब कुछ या कुछ भी नहीं सोच रहा है
इस तरह की सोच हमेशा पूर्ण, कभी , और हमेशा के लिए पूर्ण शब्दों द्वारा विशेषता है। कुछ स्थितियां कभी भी पूर्ण होती हैं। आम तौर पर भूरे रंग के क्षेत्र होते हैं। जिस तकनीक को आप यहां लागू कर सकते हैं वह है कि वे अपनी शब्दावली से इन पूर्ण शर्तों को खत्म करें, उन मामलों को छोड़कर जहां वे वास्तव में लागू होते हैं। स्थिति का एक और सटीक वर्णन की तलाश करें। यहां स्वयं-बात का एक उदाहरण दिया गया है कि जॉन उस पदोन्नति को न मिलने का सामना कर सकता था: "मैं यह काम बहुत चाहता था, लेकिन यह किसी और अनुभव के साथ गया। यह मेरे लिए निराशाजनक है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि मैं मैं एक अच्छा कर्मचारी नहीं हूं। अन्य अवसर भविष्य में उपलब्ध होंगे। मैं अपने कौशल पर काम करना जारी रखूंगा ताकि जब वे पहुंच जाएंगे तो मैं उनके लिए तैयार रहूंगा। यह एक झटके का मतलब यह नहीं है कि मेरा करियर समाप्त हो गया है। कुल मिलाकर, मैंने अपने काम में उत्कृष्टता हासिल की है। "
Overgeneralization
जब कोई अतिसंवेदनशील होता है, तो कोई एक अलग मामला या मामला लेता है और मानता है कि अन्य सभी समान हैं। क्या लोग वास्तव में सभी मतलब और सतही हैं और उन्हें कभी पसंद नहीं कर सकते? उसके दोस्तों के बारे में क्या है जो उसे बाहर जाने की कोशिश कर रहे हैं? जाहिर है, उसके पास कोई है जो उसके बारे में परवाह करता है। अगली बार जब आप अपने आप को सामान्य बनाते हैं, तो खुद को याद दिलाएं कि भले ही लोगों का एक समूह कुछ साझा कर सके, वे अलग और अद्वितीय व्यक्ति भी हैं। कोई भी दो लोग बिल्कुल वही नहीं हैं। इस दुनिया में मतलब और सतही लोग हो सकते हैं। यहां तक कि ऐसे लोग भी हो सकते हैं जो आपको नापसंद करते हैं। लेकिन, हर व्यक्ति इस विवरण में फिट नहीं होगा। यह मानकर कि हर कोई आपको पसंद नहीं करता है, आप एक दीवार बना रहे हैं जो आपको सबसे ज्यादा पसंद करने से रोक देगा।
मानसिक फ़िल्टर
जब कोई व्यक्ति मानसिक फिल्टर से पीड़ित होता है तो वे मानसिक रूप से अपने जीवन में केवल बुरी घटनाओं को बाहर निकालते हैं और सकारात्मक दिखते हैं। हर बादल में उस चांदी के अस्तर की तलाश करना सीखें। यह सब कुछ है कि आप घटनाओं को प्रभावित करने के लिए कैसे चुनते हैं। मैरी अपने पूरे दिन चारों ओर बदल सकती थी अगर उसने उस अच्छे आदमी पर ध्यान दिया था जो उसकी मदद करने के लिए बाहर निकल गया था।
सकारात्मक को अयोग्य घोषित करना
हम अवसादग्रस्त हैं एक स्थिति में अच्छा लेने और इसे नकारात्मक में बदलने के लिए स्वामी हैं। इसका एक हिस्सा कम आत्म-सम्मान रखने की प्रवृत्ति से आता है। हमें लगता है कि हम इसके लायक नहीं हैं। इसे कैसे चालू करें सरल है। अगली बार जब कोई आपको प्रशंसा करता है, तो उसमें छोटी आवाज़ का विरोध करें जो कहता है कि आप इसके लायक नहीं हैं। बस "धन्यवाद" और मुस्कुराओ। जितना अधिक आप करेंगे, उतना ही आसान हो जाएगा।
निष्कर्ष पर पहुंचना
एक बार फिर, हम अपनी असुरक्षाओं का शिकार हो जाते हैं। हम सबसे बुरी उम्मीद करते हैं और निराशा के लिए जल्दी तैयारी करना शुरू करते हैं। जब तक हम पाते हैं कि हमारे सभी भय निराधार थे, हमने खुद को उन्माद में काम किया है और किस लिए? अगली बार ऐसा करें: व्यक्ति को संदेह का लाभ दें । आप खुद को बहुत अनावश्यक चिंता बचाएंगे। यदि वास्तविकता में आपके डर का कुछ आधार है, तो, उस व्यक्ति को अपने जीवन से गर्म आलू की तरह छोड़ दें।
बढ़ाई और न्यूनतमकरण
क्या आपने कभी गलत दिशा से दूरबीन देखा है? सबकुछ वास्तव में उससे छोटा दिखता है। जब आप दूसरे छोर को देखते हैं, तो सबकुछ बड़ा दिखता है। जो लोग आवर्धन / न्यूनीकरण जाल में पड़ते हैं वे दूरबीन के गलत अंत और दूसरी छोर के माध्यम से उनकी विफलताओं के माध्यम से अपनी सभी सफलताओं को देखते हैं।
इस त्रुटि से दूर रहने और अपने नकारात्मक विचारों को रोकने के लिए आप क्या कर सकते हैं? पुरानी कहावत याद रखें, "वह पेड़ के लिए जंगल नहीं देख सकता?" जब एक गलती हमें नीचे गिरती है, तो हम समग्र तस्वीर को देखना भूल जाते हैं। वापस कदम और अब जंगल को देखो। कुल मिलाकर, स्कॉट ने एक अच्छा खेल खेला। तो क्या होगा अगर उसने गलती की?
भावनात्मक तर्क
लौरा ने स्थिति का मूल्यांकन किया है कि यह कैसे महसूस करता है कि यह वास्तव में कैसा है। इससे उसे बड़े काम के बारे में सोचना बुरा लगेगा, लेकिन क्या यह वास्तव में निराशाजनक है? हकीकत में, उसके घर की सफाई एक काम करने योग्य काम है। वह बस इसे महसूस नहीं करती है। वह इस निष्कर्ष पर पहुंची है कि इस तथ्य के आधार पर कोशिश करना बेकार है कि वह उसे डूबता है।
जब एक स्थिति भारी लगती है, तो अपने नकारात्मक विचारों को रोकने के लिए इसे आजमाएं: कार्य को छोटे से नीचे तोड़ दें। फिर प्राथमिकता दें कि आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण क्या है। अब, अपनी सूची में पहला कार्य करें। मानो या नहीं, आप बेहतर महसूस करने और अधिक के लिए तैयार होना शुरू कर देंगे। महत्वपूर्ण बात यह है कि केवल अपने लक्ष्य की ओर कुछ करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना छोटा है, यह एक शुरुआत है और आपको असहाय महसूस करने से बाहर कर देगा।
विवरण होना चाहिए
हम सभी को लगता है कि चीजें एक निश्चित तरीके से होनी चाहिए , लेकिन चलिए इसका सामना करते हैं, वे नहीं हैं। आप जो बदल सकते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें और यदि आप इसे बदल नहीं सकते हैं, तो इसे जीवन के हिस्से के रूप में स्वीकार करें और आगे बढ़ें। आपका मानसिक स्वास्थ्य "जिस तरह से होना चाहिए" से अधिक महत्वपूर्ण है।
लेबलिंग और मिस्लाबेलिंग
हमारे उदाहरण में डोना ने क्या किया है वह खुद को आलसी और निराशाजनक लेबल है। वह सबसे अधिक संभावना है कि वह वजन कम नहीं कर सकती है, इसलिए वह भी खा सकती है। उसने अब खुद को उस लेबल तक जीने से प्रभावी ढंग से फंस लिया है जो उसने खुद पर रखी थी। जब हम खुद को लेबल करते हैं, तो हम खुद को जो भी लेबल लेते हैं, बनने के लिए तैयार करते हैं। यह हमारे लाभ के लिए आसानी से काम कर सकता है।
यहां बताया गया है कि डोना अपने पक्ष में लेबलिंग कार्य करने के लिए क्या कर सकती थीं। वह इस तथ्य पर विचार कर सकती थी कि अब तक वह मजबूत रही है। वह खुद को केवल इंसान होने के लिए माफ कर सकती थी और स्वीकार करती थी कि वह वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत कर रही है और सफल रही है। यह एक अस्थायी झटका है कि वह पराजित कर सकती है। कुल मिलाकर, वह एक मजबूत व्यक्ति है और उसने अपने सफल वजन घटाने से साबित कर दिया है। इस प्रकार की सकारात्मक सोच के साथ, डोना बेहतर महसूस करेगी और किसी भी समय अपने वजन घटाने के लक्ष्यों पर काम करने के लिए वापस आ जाएगी।
निजीकरण
हमारे उदाहरण में, जीन स्कूल में अपने बेटे के साथ काम करने के लिए सभी जिम्मेदारी ले रहा है। वह इस बात पर विचार करने में नाकाम रही है कि उसका बेटा एक व्यक्ति है जो अंततः अपने लिए जिम्मेदार है। वह उसे मार्गदर्शन करने के लिए अपनी पूरी कोशिश कर सकती है, लेकिन अंत में वह अपने कार्यों को नियंत्रित करता है। अगली बार जब आप इसे स्वयं कर लेंगे, तो खुद से पूछें, "क्या मैं क्रेडिट लेता हूं अगर यह व्यक्ति कुछ प्रशंसनीय कर रहा था?" संभावना है कि आप कहेंगे, "नहीं, उसने खुद से इसे पूरा किया।" तो जब वह ऐसा कुछ प्रशंसनीय नहीं करता है तो खुद को दोष क्यों दें? अपने आप को मारना उसके व्यवहार को बदलने वाला नहीं है। केवल वह ही कर सकता है।
यहां दिए गए समाधान कुछ सामान्य स्थितियां हैं जिन्हें हम स्वयं पाते हैं। इन्हें उदाहरण के रूप में लें और अपने नकारात्मक विचारों के लिए अपने सकारात्मक समाधान बनाएं। यह स्वीकार करते हुए कि आप यह पहला कदम है। फिर शैतान के वकील को खेलते हैं और सकारात्मक खोजने के लिए खुद को चुनौती देते हैं। अपने विचारों को चारों ओर घुमाएं और आपके मूड सूट का पालन करेंगे। याद रखें, आप जो सोचते हैं वह आप हैं!
> स्रोत:
> बर्न्स, डेविड डी। अच्छा लग रहा है: नया मूड थेरेपी । एवोन > पुस्तकें: > न्यूयॉर्क, एनवाई, 1 999।