जब आप अवसाद से निपट रहे हों तो सबकुछ अधिक चुनौतीपूर्ण लगता है। काम पर जाना, दोस्तों के साथ सामाजिककरण करना, या यहां तक कि बिस्तर से बाहर निकलना भी एक संघर्ष की तरह महसूस कर सकता है।
लेकिन कुछ चीजें हैं जो आप अपने लक्षणों का सामना करने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए कर सकते हैं। अवसाद के साथ रहने के लिए यहां आठ युक्तियां दी गई हैं।
1 - एक समर्थन नेटवर्क बनाएँ
अवसाद के साथ खुद को मदद करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक - दवा और चिकित्सा के अलावा- मजबूत सामाजिक समर्थन विकसित करना है।
कुछ के लिए, इसका मतलब मित्रों या परिवार के साथ मजबूत संबंध बनाना है। यह जानकर कि आप अपने प्रियजन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए सहायक प्रियजनों पर भरोसा कर सकते हैं।
दूसरों के लिए, एक अवसाद सहायता समूह कुंजी हो सकता है। इसमें एक समुदाय समूह शामिल हो सकता है जो आपके क्षेत्र में मिलता है या आपको एक ऑनलाइन सहायता समूह मिल सकता है जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करता है।
2 - अपनी तनाव कम करें
जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल नामक हार्मोन का उत्पादन करता है। अल्प अवधि में, यह एक अच्छी बात है क्योंकि इससे आपको अपने जीवन में तनाव पैदा करने से निपटने में मदद मिलती है।
हालांकि, लंबे समय तक, यह आपके लिए अवसाद सहित कई समस्याओं का कारण बन सकता है। जितना अधिक आप तनाव को कम करने के लिए तकनीकों का उपयोग करते हैं , उतना ही बेहतर, क्योंकि इससे निराशाजनक होने का खतरा कम हो जाएगा।
3 - अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करें
नींद और मूड घनिष्ठ से संबंधित हैं। एक 2014 के अध्ययन में पाया गया कि प्रमुख अवसादग्रस्तता वाले 80 प्रतिशत लोगों में नींद में परेशानी होती है।
लेकिन, आप महसूस कर सकते हैं कि आप सो नहीं सकते हैं। या शायद आप बिस्तर से बाहर निकलने के लिए संघर्ष करते हैं क्योंकि आप हर समय थक जाते हैं।
अच्छी नींद की स्वच्छता आपकी नींद की गुणवत्ता और मात्रा में सुधार करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकती है। बिस्तर पर जाने से कम से कम एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें। किसी पुस्तक को पढ़ने या किसी अन्य आराम गतिविधि में संलग्न होने के लिए मंद प्रकाश का उपयोग करें।
नींद और यौन गतिविधि के लिए केवल अपने बिस्तर का उपयोग करें। बिस्तर में या यहां तक कि अपने शयनकक्ष में काम करने से, आप विश्राम के बजाय तनाव के साथ अपने बिस्तर को जोड़ सकते हैं।
4 - अपनी भोजन की आदतों में सुधार करें
अनुसंधान आहार और मानसिक स्वास्थ्य के बीच स्पष्ट संबंध मिल रहा है। वास्तव में, ऐसे कई अध्ययन हुए हैं जो पोषण में सुधार दिखाते हैं, मानसिक बीमारी को रोक सकते हैं और इलाज कर सकते हैं कि पौष्टिक मनोचिकित्सा मुख्यधारा बन गया है।
कई मस्तिष्क-आवश्यक पोषक तत्व हैं जो अवसाद को प्रभावित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक 2012 के अध्ययन में पाया गया कि जस्ता की कमी अवसाद के लक्षणों को बढ़ाती है।
अपने आहार में सुधार करना आपके लक्षणों को कम करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है। लेकिन इससे पहले कि आप अपने आहार में कोई बड़ा बदलाव करें या विटामिन या पूरक लेना शुरू करें, अपने चिकित्सक से बात करें।
5 - जानें नकारात्मक विचारों को कैसे रोकें
अवसाद आपको बुरा महसूस नहीं करता है, इससे आपको अधिक नकारात्मक सोचने का कारण भी मिल सकता है। हालांकि, उन नकारात्मक विचारों को बदलना आपके मूड में सुधार कर सकता है।
संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) एक प्रकार का उपचार है जो अवसाद को खत्म करने के लिए संज्ञानात्मक विकृतियों नामक नकारात्मक सोच के सामान्य पैटर्न को बदलने के लिए काम करता है। कई स्वयं सहायता किताबें , ऐप्स और ऑनलाइन पाठ्यक्रम भी हैं जो आपको अपने अस्वास्थ्यकर सोच पैटर्न को बदलने के तरीके सीखने में मदद कर सकते हैं।
6 - प्रकोप मारो
अवसाद के लक्षण, जैसे थकान और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, विलंब को मोहक बनाते हैं।
लेकिन चीजों को ईंधन से दूर करना। इससे अपराध, चिंता और तनाव में वृद्धि हो सकती है।
समय सीमा तय करना और अपना समय अच्छी तरह से प्रबंधित करना महत्वपूर्ण है। अल्पकालिक लक्ष्यों की स्थापना करें और सबसे महत्वपूर्ण चीजें पहले करने के लिए कड़ी मेहनत करें। आपके द्वारा सफलतापूर्वक पूरा किए जाने वाले प्रत्येक कार्य से आपको विलंब की आदत को तोड़ने में मदद मिलेगी।
7 - अपने घरेलू चोरों पर एक हैंडल प्राप्त करें
अवसाद घर के कामों को पूरा करना मुश्किल कर सकता है, जैसे व्यंजन करना या बिल का भुगतान करना।
लेकिन पेपरवर्क का ढेर, गंदे व्यंजनों का ढेर, और गंदे कपड़ों में ढंका हुआ तल केवल आपकी बेकारता की भावनाओं को बढ़ाएगा।
अपने दैनिक कामों पर नियंत्रण रखें। एक समय में एक परियोजना पर छोटे से शुरू करें और काम करें। उठना और आगे बढ़ना आपको अपने आप में बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। लेकिन, घर में अपनी प्रगति देखना बेहतर महसूस करने में आपकी मदद करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।
8 - एक वेलनेस टूलबॉक्स बनाएँ
एक वेलनेस टूलबॉक्स उन उपकरणों का एक सेट है जिसका उपयोग आप महसूस कर रहे हैं जब आप महसूस कर रहे हैं।
जो उपकरण आपको सबसे उपयोगी पाते हैं वे किसी और के लिए काम नहीं कर सकते हैं, इसलिए सावधानीपूर्वक विचार करना महत्वपूर्ण है कि कौन सी चीजें आपको अपना सर्वश्रेष्ठ अनुभव करने में मदद कर सकती हैं।
जब आप खुश हों तो उन चीजों के बारे में सोचें जिन्हें आप करना चाहते हैं। फिर, जब आप महसूस कर रहे हैं, तो उन गतिविधियों में से एक आज़माएं।
अपने पालतू जानवरों को झुकाव, अपने पसंदीदा संगीत को सुनना, गर्म स्नान करना, या अच्छी किताब पढ़ना केवल कुछ औजार हैं जो आपको उपयोगी लग सकते हैं।
जब आप बुरा महसूस कर रहे हों तो उन गतिविधियों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप आजमा सकते हैं। फिर, जब आप विशेष रूप से किसी न किसी समय का सामना कर रहे हों तो कोशिश करने के लिए एक गतिविधि चुनें।
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