लड़ाई अवसाद में मदद करने के लिए खाद्य पदार्थ

मानसिक स्वास्थ्य के सबसे अनदेखी पहलुओं में से एक पोषण है। भोजन हमारे शारीरिक स्वास्थ्य, साथ ही साथ हमारे मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जब आप अवसाद से जूझ रहे होते हैं, तो सही भोजन खाने के बारे में सोचने के लिए यह थोड़ा जबरदस्त महसूस कर सकता है। हालांकि, आपके आहार में इन छोटे बदलावों में से कुछ आपके लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं और आपके दैनिक जीवन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

अवसाद के साथ क्या खाद्य पदार्थ मदद कर सकते हैं?

जो भी आपकी आहार प्राथमिकताएं हैं, वहां कई प्रकार के विकल्प हैं जो मूड-बूस्टिंग लाभ प्रदान कर सकते हैं:

मछली

जंगली पकड़े गए मछली, विशेष रूप से अधिक तेल के प्रकार जैसे सामन, मैकेरल, ट्राउट, सरडिन्स, और टूना (डिब्बाबंद नहीं), अवसाद से लड़ने में मदद करने के लिए बहुत अच्छे विकल्प हैं। क्यूं कर? क्योंकि वे ओमेगा -3 वसा के समृद्ध स्रोत हैं। ओमेगा -3 वसा मस्तिष्क कोशिकाओं के बीच कनेक्शन बनाने के साथ-साथ न्यूरोट्रांसमीटर के लिए रिसेप्टर साइटों को बनाने और मजबूत करने में मदद करते हैं। इसलिए, आपके आहार में ओमेगा -3 में वृद्धि से सेरोटोनिन उत्पादन में वृद्धि और मनोदशा में सुधार हो सकता है।

पागल

हालांकि ओमेगा -3 वसा के पूरक में काजू, ब्राजील पागल, और हेज़लनट जैसे अन्य पागल सहायक हैं, अखरोट इस श्रेणी में विजेता प्रतीत होते हैं। अखरोट पूरे मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए जाने जाते हैं, ओमेगा -3 के उच्चतम पौधे आधारित स्रोतों में से एक और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है ताकि रक्त शर्करा के स्तर को स्वस्थ संतुलन में रखने में मदद मिल सके।

फलियां

बीन्स प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, जिनमें से दोनों स्थिर और लगातार रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। हमारे मूड को प्रभावित कर सकते हैं जो रक्त शर्करा स्पाइक्स और डुबकी को कम करने में मदद करने के अलावा, सेम भी फोलेट के महान स्रोत हैं। फोलेट एक बी विटामिन है जो शरीर को विटामिन बी 12 और एमिनो एसिड का उपयोग करने में मदद करता है, जिससे शरीर को डिटॉक्स कोशिकाओं में मदद मिलती है और नई कोशिकाएं बनती हैं।

Garbanzo सेम (चम्मच के रूप में भी जाना जाता है) फोलेट में बहुत अधिक हैं, दैनिक आधे कप में दैनिक अनुशंसित मूल्य का 100 प्रतिशत से अधिक की पेशकश। पिंटो बीन्स एक और बेहतरीन विकल्प हैं, आधे कप सेवारत फोलेट के दैनिक अनुशंसित मूल्य के 37 प्रतिशत की पेशकश करते हैं।

बीज

यदि आप अवसाद से संघर्ष करते हैं तो फ्लेक्ससीड और चिया के बीज आपके आहार में अद्भुत जोड़ हैं। जैसा कि उल्लेख किया गया कुछ अन्य खाद्य पदार्थों के साथ, इन दो प्रकार के बीज ओमेगा -3 वसा के विशेष रूप से महान स्रोत हैं। चिया के बीज का केवल एक बड़ा चमचा ओमेगा -3 की आपकी दैनिक अनुशंसित राशि का लगभग 61 प्रतिशत प्रदान करता है और एक चम्मच फ्लेक्ससीड दैनिक सिफारिशों का लगभग 39 प्रतिशत प्रदान करता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, इन दो बीजों में एक शक्तिशाली पंच पैक होता है यदि आप अपने आहार और मनोदशा को बेहतर बनाने के छोटे तरीकों की तलाश में हैं।

कद्दू और स्क्वैश बीज ट्राइपोफान बढ़ाने के लिए एक बढ़िया जोड़ा है। ट्रिपोफान एक आवश्यक अमीनो एसिड है जो नियासिन पैदा करता है और सेरोटोनिन बनाने में मदद करता है। यद्यपि तुर्की ज्यादातर लोग ट्राइपोफान शब्द सुनते समय सोचते हैं, ऐसे कई अन्य खाद्य स्रोत हैं जो इस आवश्यक एमिनो एसिड की अधिक मात्रा में प्रदान करते हैं। सूची के शीर्ष के पास कद्दू और स्क्वैश बीज, केवल एक औंस के साथ ट्रायप्टोफान की दैनिक अनुशंसा की लगभग 58 प्रतिशत प्रदान करते हैं।

मुर्गी पालन

चिकन और टर्की दोनों दुबला प्रोटीन के महान स्रोत हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं, जिससे आपके मूड को दिन के दौरान अच्छी तरह से संतुलित किया जा सके। दुबला प्रोटीन के विश्वसनीय स्रोत होने के अलावा, टर्की और चिकन स्तनों को ट्राइपोफान की उच्च मात्रा प्रदान करने के लिए जाना जाता है। दोबारा, यह फायदेमंद है क्योंकि यह सेरोटोनिन बनाने में मदद करता है, जो हमें स्वस्थ नींद और संतुलित मनोदशा बनाए रखने में सहायता करता है। भुना हुआ चिकन स्तन के केवल 3 औंस ट्रायप्टोफान की दैनिक दैनिक मात्रा में सेवन की पेशकश करते हैं। हम में से कई पहले से ही नियमित रूप से चिकन स्तन खाते हैं लेकिन आपके सप्ताह के दौरान टर्की और चिकन जैसे अधिक दुबला प्रोटीन शामिल करने से आप ट्राइपोफान का सेवन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

सब्जियां

हाँ, आपको अपने veggies खाने की जरूरत है! यद्यपि यह हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, अगर आप अवसाद से संघर्ष करते हैं तो सब्जियां खाएं बहुत मददगार हो सकती हैं। विशेष रूप से पत्तेदार हरी सब्जियां एएलए (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) के अच्छे स्रोत हैं। एएलए ओमेगा -3 फैटी एसिड के तीन मुख्य प्रकारों में से एक है, अन्य दो डीएचए और ईपीए हैं। अपने ओमेगा -3 के बढ़ने में मदद के लिए सब्जियों पर विचार करते समय, शक्तिशाली खिलाड़ी ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पालक, काले और जलरोधक होते हैं। फोलेट, फाइबर, और अन्य पोषक तत्व भी सब्जियां बनाते हैं, खासतौर पर गहरे पत्तेदार हिरण, मनोदशा को बेहतर बनाने और स्थिर करने में मदद करने के लिए खाद्य पदार्थों की तलाश करते समय एक अद्भुत विकल्प।

एक संघटक फूड्स

आम तौर पर, यह आपके शरीर को जितना संभव हो सके अपने प्राकृतिक राज्य के करीब खाद्य पदार्थों को पचाने की आजादी देता है।

एक सुविधाजनक स्टोर में पाए जाने वाले कई संसाधित खाद्य पदार्थ या चीजें संरक्षक से भरे हुए हैं और पोषक लाभ के लिए बहुत कम पेशकश करते हैं। आपका शरीर इस तरह के भोजन के साथ क्या करना है, यह समझने की कोशिश कर रहा है, और यह महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और ऊर्जा के अपने शरीर (और दिमाग) को महत्वपूर्ण रूप से बाधित या लूट सकता है, जिसे इसे सर्वोत्तम रूप से कार्य करने की आवश्यकता होती है।

अवसाद के लिए कौन से खाद्य पदार्थ उपयोगी नहीं हैं?

यदि आप अवसाद से मुकाबला कर रहे हैं, तो यह जानना उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है कि क्या खाना नहीं है। दुर्भाग्यवश, इनमें से कई खाद्य पदार्थ इस तरह के हैं कि बहुत से लोग एक मोटे दिन के साथ बदल जाते हैं। अपने मानसिक स्वास्थ्य पर इन खाद्य पदार्थों के नकारात्मक प्रभावों से अवगत होने से आपको बेहतर निर्णय लेने में मदद मिल सकती है:

चीनी

हम जानते हैं कि हमारे शरीर के लिए शर्करा वाले खाद्य पदार्थ और पेय अच्छे नहीं हैं। आपको जो महसूस नहीं हो सकता है वह यह है कि, जैसे ही चीनी आपकी कमर को प्रभावित कर सकती है, यह आपके मूड पर भी महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है। हमारे आस-पास के भोजन विकल्प हैं जो केक, कुकीज़, अनाज, पेय, और यहां तक ​​कि मसालों जैसे बार्बेक्यू सॉस, सलाद ड्रेसिंग आदि जैसे चीनी से भरे हुए हैं। आप भी आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि "स्वस्थ" के रूप में कितने खाद्य पदार्थों को माना जाता है, फिर भी चीनी की असाधारण मात्रा होती है। इस तरह के मुश्किल खाद्य पदार्थों के उदाहरण ग्रैनोला सलाखों, ऊर्जा सलाखों, निशान मिश्रण, और शहद भुना हुआ पागल हैं।

ध्यान रखें कि सामग्री को हमेशा सूची सूची में "चीनी" के रूप में लेबल नहीं किया जाएगा। अतिरिक्त चीनी के लिए लुकआउट पर होने के लिए, आप निम्न शर्तों को भी देखना चाहेंगे:

• अनाज का शीरा
• उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप (एचएफसीएस)
• डेक्सट्रोज
• फ्रुक्टोज
• शहद
• लैक्टोज
• माल्टोस
• सुक्रोज

अपने विकल्पों से सावधान रहें, और चीनी में उच्च भोजन वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें, खासतौर पर उन शक्कर वाले लोगों को। दिन के दौरान अपने रक्त शर्करा के स्तर को समान रूप से संतुलित रखने से आपकी मनोदशा में भी समान रूप से संतुलित रहने में मदद मिल सकती है।

परिष्कृत अनाज

जैसे ही चीनी के साथ, हम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से घिरे होते हैं जो परिष्कृत अनाज का उपयोग करते हैं। परिष्कृत शब्द शर्करा और स्टार्च के रूपों को संदर्भित करता है जो प्रकृति में मौजूद नहीं हैं, जैसा कि मनोचिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ डॉ जॉर्जिया ईडे, एमडी द्वारा वर्णित है, वह साझा करने के लिए आगे बढ़ती है, "यदि आप एक मीठा या स्टार्च पूरे भोजन को देख रहे हैं कि आप बिल्कुल प्रकृति के रूप में आते हैं, आप एक अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को देख रहे हैं। "

सुविधा के लिए हम जिन खाद्य पदार्थों की तलाश करते हैं वे बहुत सी चीजें हैं जो आपके मनोदशा को अपहृत कर सकती हैं। सफेद चावल, पास्ता, पटाखे, रोटी, चिप्स, और रोटी वाले खाद्य पदार्थ जैसे खाद्य पदार्थ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरे हुए हैं जो पौष्टिक मूल्य से कम नहीं देते हैं और पाचन की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण बी विटामिनों को लूटते हैं। अपने आहार में इन परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को रखने से पूरे दिन रोलर कोस्टर सवारी पर आपके रक्त शर्करा का स्तर लगेगा, जिसके परिणामस्वरूप कम मनोदशा और थकान के लक्षण भी हो सकते हैं।

शराब

पार्टी को बर्बाद न करें, लेकिन यदि आप अवसाद से संघर्ष करते हैं तो अल्कोहल सीमित करना आपकी सबसे अच्छी रुचि में है। शराब एक निराशाजनक है और इससे दृष्टिहीन दृष्टि, निर्णय और प्रतिक्रिया समय हो सकता है। कई मादक पेय वास्तव में काफी शर्करा हो सकते हैं, जैसा कि हम बात कर रहे हैं, आपके मनोदशा को कम करने और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ने और दुर्घटनाग्रस्त होने का एक तरीका है। यद्यपि कुछ शोधों से पता चला है कि रेड वाइन जैसे शराब की थोड़ी मात्रा सहायक हो सकती है, अगर आप अवसाद से संघर्ष करते हैं तो यह स्पष्ट रूप से बेहतर होने के लिए आपके सामान्य सर्वोत्तम हित में है। जैसा कि डॉ ईडे ने सुझाव दिया था, "अल्कोहल आपकी किसी भी स्वास्थ्य समस्या का समाधान नहीं करेगा, क्योंकि शराब की कमी से कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं होती है।"

कैफीन

हां, कैफीन आपको अपने दिन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। हालांकि, यह दिन में बाद में दुर्घटनाओं का कारण बन सकता है, और आपको ऐसा महसूस होता है जैसे आपको ऊर्जा हासिल करने के लिए और अधिक चाहिए। कई अमेरिकियों को खुद को अधिक कैफीनयुक्त पाया जाता है, क्योंकि हम नियमित रूप से कॉफी और ऊर्जा पेय पीते हैं। यद्यपि कैफीन को अवसाद का कारण नहीं दिखाया गया है, यह सुझाव दिया जाता है कि कैफीन को संयम में खपत किया जाता है और ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग नहीं किया जाता है। हरी चाय एक बेहतर विकल्प है। एंटीऑक्सीडेंट लाभ के अलावा, हरी चाय को थैनाइन प्रदान करने के लिए भी जाना जाता है, एक एमिनो एसिड जो एंटी-तनाव लाभ प्रदान करता है जो अवसाद से जूझ रहे लोगों के लिए सहायक हो सकता है।

से एक शब्द

हमारे शरीर हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से बातचीत करते हैं और हमारे द्वारा चुने गए विकल्पों को हमारे शरीर को सर्वोत्तम तरीके से कार्य करने की क्षमता पर असर पड़ सकता है। यद्यपि कोई विशिष्ट आहार नहीं है जो अवसाद को कम करने के लिए साबित हुआ है, हम देख सकते हैं कि पोषक तत्व युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं जो हमारे दिमाग को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।

अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सकीय प्रदाता से बात करना एक अच्छा विचार है। अपने आप को धैर्य रखने के लिए याद रखें क्योंकि आप नए खाद्य पदार्थों को आजमाने शुरू करते हैं और अपने शरीर के समय को आपके द्वारा किए जा रहे परिवर्तनों को समायोजित करने के लिए देते हैं। बेहतर भोजन विकल्प बनाना आपके समग्र स्वास्थ्य में मदद कर सकता है और साथ ही साथ आपकी भावनात्मक कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

> स्रोत:

> ईडी, जी। (2017)। निदान आहार: पोषण विज्ञान सामान्य ज्ञान को पूरा करता है। Http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol से 2 9 दिसंबर, 2017 को पुनःप्राप्त