जब आपके पास एसएडी होता है तो अपने नकारात्मक विचार पैटर्न कैसे बदलें
नकारात्मक सोच सामाजिक और प्रदर्शन स्थितियों में चिंता में योगदान देती है। सामाजिक चिंता के लिए अधिकांश उपचारों में नकारात्मक सोच शैलियों को बदलने के लिए समर्पित पहलू शामिल हैं जो परिस्थितियों को देखने के अधिक सहायक और सकारात्मक तरीके से हैं।
अपने नकारात्मक विचारों को बदलने की कुंजी यह समझना है कि अब आप कैसे सोचते हैं (और परिणामस्वरूप समस्याएं) और फिर विचारों को बदलने या उन्हें कम प्रभाव बनाने के लिए रणनीतियों का उपयोग करें।
आम तौर पर, ये कदम एक चिकित्सक के साथ किए जाते हैं, लेकिन सामाजिक चिंता पर काबू पाने के लिए उन्हें स्वयं सहायता प्रयास के हिस्से के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
आपके नकारात्मक विचार पैटर्न बदलने में आपकी सहायता के लिए नीचे आठ लेख दिए गए हैं।
1 - अपने सोच शैली को समझें
अपने नकारात्मक सोच पैटर्न को बदलने की दिशा में पहले कदमों में से एक यह समझ रहा है कि आप अभी कैसे सोचते हैं। यहां 10 प्रकार के "दोषपूर्ण" सोच पैटर्न की एक सूची दी गई है जो आपको परेशानी में डाल सकती हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप स्वयं को हर स्थिति में पूर्ण सफलता या विफलता के रूप में देखते हैं, तो आप "काले और सफेद" सोच में शामिल हैं।
ये 10 सोच पैटर्न सूक्ष्म तरीकों से भिन्न होते हैं लेकिन उनमें सभी परिस्थितियों और लोगों को देखने की वास्तविकता और तर्कहीन तरीकों के विकृति शामिल हैं।
2 - नकारात्मक सोचने से कैसे रोकें
संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) शामिल उपचार योजना के बुनियादी हिस्सों में से एक संज्ञानात्मक पुनर्गठन है । यह प्रक्रिया आपको अपने नकारात्मक विचारों को अधिक सहायक और अनुकूली प्रतिक्रियाओं में पहचानने और बदलने में मदद करती है।
चाहे चिकित्सा में या स्वयं पर किया गया हो, संज्ञानात्मक पुनर्गठन में चरण-दर-चरण प्रक्रिया शामिल होती है जिससे नकारात्मक विचारों की पहचान की जाती है, सटीकता के लिए मूल्यांकन किया जाता है, और फिर प्रतिस्थापित किया जाता है।
हालांकि पहले, समय के साथ और अभ्यास के साथ, इस नई शैली के साथ सोचना मुश्किल है, सकारात्मक और तर्कसंगत विचार अधिक स्वाभाविक रूप से आते हैं।
3 - आलोचना के साथ कैसे सामना करना है
संज्ञानात्मक पुनर्गठन के अलावा, सीबीटी के एक और पहलू को कभी-कभी सहायक में शामिल किया जाता है जिसे "स्वयं की दृढ़ रक्षा" के रूप में जाना जाता है। चूंकि यह संभव है कि कुछ समय, लोग वास्तव में महत्वपूर्ण और न्यायिक होंगे, यह महत्वपूर्ण है कि आप अस्वीकृति का सामना कर सकें।
यह प्रक्रिया आम तौर पर आपके और आपके चिकित्सक के बीच एक जोरदार वार्तालाप के साथ चिकित्सा में आयोजित की जाती है ताकि आप अपने दृढ़ता कौशल और आलोचना के प्रति दृढ़ प्रतिक्रियाएं तैयार कर सकें। इन कौशल को फिर होमवर्क कार्य के माध्यम से असली दुनिया में स्थानांतरित कर दिया जाता है।
4 - दिमागीपन का अभ्यास कैसे करें
दिमाग में इसकी जड़ें ध्यान में हैं। यह आपके विचारों और भावनाओं से खुद को अलग करने और उन्हें बाहरी पर्यवेक्षक के रूप में देखने का अभ्यास है।
दिमागी प्रशिक्षण के दौरान, आप सीखेंगे कि आपके विचारों और भावनाओं को कैसे देखना है, जो आपके सामने तैरते हुए वस्तुएं हैं जिन्हें आप रोक सकते हैं और देख सकते हैं या आपको पारित कर सकते हैं।
दिमागीपन का उद्देश्य अपने मस्तिष्क के विचार भाग को खत्म करने की अनुमति देकर परिस्थितियों में अपनी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं पर नियंत्रण प्राप्त करना है।
5 - विचार क्यों रोकना काम नहीं करता है
विचार रोकना दिमागीपन के विपरीत है। यह नकारात्मक विचारों की तलाश में है और जोर दे रहा है कि वे समाप्त हो जाएं।
विचार रोकने के साथ समस्या यह है कि जितना अधिक आप अपने नकारात्मक विचारों को रोकने की कोशिश करेंगे उतना अधिक वे सतह पर होंगे। दिमागीपन रोकने के लिए बेहतर है क्योंकि यह आपके विचारों को कम वजन देता है और आपके प्रभाव पर कम कर देता है।
थॉट स्टॉपिंग अल्पावधि में मदद कर सकती है, लेकिन लंबी अवधि में इससे अधिक चिंता होती है।
6 - विचारों को समझना डायरी
सोचा डायरी उपकरण हैं जिन्हें नकारात्मक सोच बदलने के लिए किसी भी प्रक्रिया के हिस्से के रूप में उपयोग किया जा सकता है। विचार की डायरी आपको अपनी नकारात्मक सोच शैलियों की पहचान करने में मदद करती है और आपके विचारों (और परिस्थितियों में नहीं) के बारे में बेहतर समझ हासिल करती है जिससे आपकी भावनात्मक प्रतिक्रियाएं होती हैं।
अधिकांश संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचार योजनाओं में एक विचार डायरी का उपयोग शामिल होगा जिसे आप दैनिक होमवर्क असाइनमेंट के हिस्से के रूप में पूरा करेंगे।
7 - नमूना विचार डायरी
सुनिश्चित नहीं है कि वास्तविक विचार डायरी कैसा दिखता है? यहां एक नमूना रूप है जिसका उपयोग आप अपने विचारों को रिकॉर्ड करने और अपनी नकारात्मक सोच शैलियों और अपनी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं के बीच संबंध की जांच करने के लिए कर सकते हैं।
8 - एक विचार डायरी कैसे पूरा करें
ऊपर दिए गए नमूना फॉर्म की तरह एक विचार डायरी को भरने का तरीका चरण-दर-चरण विवरण यहां दिया गया है।
इस विशेष उदाहरण में, हम किसी व्यक्ति की तिथि की प्रक्रिया को एक तिथि पर तोड़ते हैं, और भावनात्मक और शारीरिक प्रतिक्रियाएं जो नकारात्मक सोच पैटर्न से होती हैं।
विचार विश्लेषण के अंत तक, हमने सोचने के अधिक उपयोगी और सकारात्मक तरीकों से अस्वीकृति के बारे में तर्कहीन विचारों को बदल दिया है।