विचार सामाजिक चिंता (जिसे विचार डायरी के रूप में भी जाना जाता है) के लिए रिकॉर्ड आपके नकारात्मक विचार पैटर्न को समझने और बदलने का एक तरीका है।
थेरेपी के संज्ञानात्मक-व्यवहार मॉडल में कहा गया है कि भावनाओं और व्यवहारों को बदला जा सकता है क्योंकि वे आपके विचारों के परिणाम (कम से कम आंशिक रूप से) हैं।
मनोवैज्ञानिक अल्बर्ट एलिस व्यवहार के "एबीसी मॉडल" का प्रस्ताव देने वाले पहले व्यक्ति थे: एक सक्रिय घटना (ए) विश्वासों और विचारों (बी) को ट्रिगर करती है जिसके परिणामस्वरूप परिणाम (सी) होते हैं।
यद्यपि ऐसा लगता है कि आपकी भावनाएं परिस्थितियों का प्रत्यक्ष परिणाम हैं (उदाहरण के लिए, आप भाषण देने के दौरान चिंतित महसूस करते हैं ) वास्तव में स्थिति और आपकी भावनाओं के बीच एक कदम है: आपके विचार।
यह स्थिति की आपकी धारणा है जो आपको प्रभावित करती है। कई लोगों के लिए, विचार इतने स्वचालित हो जाते हैं कि आप यह भी महसूस नहीं कर सकते कि आप क्या सोच रहे हैं।
कल्पना कीजिए कि आप किसी पार्टी में किसी से बात कर रहे हैं और वह चिल्लाता है। आप जो भी सोचते हैं उसके आधार पर आपकी भावनाएं अलग-अलग होंगी।
- यदि आपको लगता है कि जवान कठोर है, तो आप नाराज महसूस कर सकते हैं।
- यदि आपको लगता है कि योन का मतलब है कि आप उबाऊ हैं, तो आप अपने बारे में बुरा महसूस कर सकते हैं।
- यदि आपको लगता है कि योन का मतलब है कि दूसरा व्यक्ति थक गया है, तो आप उदासीन महसूस कर सकते हैं।
ध्यान दें कि एक ही घटना विभिन्न भावनाओं का कारण बन सकती है; अंतिम कारण आपके विचार हैं।
विचार रिकॉर्ड्स का उपयोग करना
थॉट रिकॉर्ड्स एक उपकरण है जो संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) में उपयोग किया जाता है ताकि आप अपने असहनीय विचारों को पहचानने और बदलने में मदद कर सकें।
एक विचार रिकॉर्ड का उद्देश्य आपको अपने विचारों पर ध्यान देने और उन्हें बदलने के लिए काम करने की आदत में है।
यद्यपि सोचा गया रिकॉर्ड शुरुआत में बहुत सारे काम की तरह प्रतीत हो सकता है, समय के साथ प्रक्रिया स्वचालित हो जाएगी और अब आपको डायरी का उपयोग नहीं करना पड़ेगा।
सीबीटी ने सोचा कि आपके विचारों की निगरानी और परिवर्तन करने में मदद के लिए रिकॉर्ड स्वयं का इस्तेमाल किया जा सकता है।
आदर्श रूप से, आपको सप्ताह में कम से कम कई बार चिंता-उत्तेजक परिस्थितियों के बाद फॉर्म का उपयोग करना चाहिए।
अनुपयोगी विचार
आम तौर पर, सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) वाले लोगों के दो प्रकार के नकारात्मक विचार होते हैं।
वे अधिक अनुमान लगाते हैं कि कुछ बुरा होगा, और वे अनुमान लगाते हैं कि कुछ होता है तो यह कितना बुरा होगा।
इस तरह, असहनीय विचार वास्तविकता को विकृत करते हैं और आप अपने आप को, दूसरों और दुनिया को कैसे समझते हैं, इस मामले में तर्कहीन हैं।
सबसे असहनीय विचारों की जड़ पर मूल मान्यताओं हैं।
मूल मान्यताओं के कुछ उदाहरण हो सकते हैं: "हर किसी को मुझे पसंद करना है" या "मैं कभी गलती नहीं कर सकता।"
विचार डायरी का नियमित रूप से उपयोग करने से आप अपने विचारों में पैटर्न की पहचान कर सकते हैं और उन मूल मान्यताओं को इंगित कर सकते हैं जो आपके नकारात्मक विचार पैटर्न को कम करते हैं।
विचार रिकॉर्ड्स का उपयोग करने के लिए बाधाएं
विचार रिकॉर्ड का उपयोग करते समय आपको कुछ बाधाओं का सामना करना पड़ सकता है। सबसे पहले, आपको एक और सहायक सोच शैली को अपनाने में परेशानी हो सकती है। समय के साथ, हालांकि, ये नए विचार अधिक विश्वसनीय हो जाएंगे।
सूत्रों का कहना है:
एंटनी एम, स्विन्सन आर । शर्मीली, और सामाजिक चिंता कार्यपुस्तिका । ओकलैंड, सीए: न्यू हार्बिंजर; 2008।
क्लिनिकल हस्तक्षेप के लिए केंद्र। शर्मीली नहीं लंबी: सामाजिक चिंता से निपटना।
आशा डीए, हेमबर्ग आरजी, तुर्क सी। (2010)। सामाजिक चिंता का प्रबंधन: एक संज्ञानात्मक-व्यवहारिक थेरेपी दृष्टिकोण कार्यपुस्तिका (द्वितीय संस्करण)। न्यू योर्क, ऑक्सफ़ोर्ड विश्वविद्यालय प्रेस।