संज्ञानात्मक पुनर्गठन को समझना

संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा के कोर भाग

संज्ञानात्मक पुनर्गठन संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) का एक अनिवार्य हिस्सा है। सीबीटी, चिकित्सा का एक गहन रूप है जिसके लिए चिकित्सक से सहायता के साथ रोगी के हिस्से पर महत्वपूर्ण प्रयास की आवश्यकता होती है, जिसे सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) जैसे मानसिक विकारों के लिए सबसे प्रभावी उपचार विकल्प माना जाता है।

अवलोकन

संज्ञानात्मक पुनर्गठन एक सीबीटी तकनीक है जिसमें तर्कहीन विचारों और नकारात्मक स्वचालित विचारों की पहचान और विवाद शामिल है।

यह कई अलग-अलग तरीकों जैसे ड्रॉ रिकॉर्डिंग, विवाद, और निर्देशित पूछताछ पर आकर्षित करता है। संज्ञानात्मक पुनर्गठन का लक्ष्य चिंता को कम करने के लिए अधिक तर्कसंगत और सकारात्मक लोगों के साथ चिंता-प्रेरित विचारों को प्रतिस्थापित करना है।

संज्ञानात्मक पुनर्गठन के पीछे सिद्धांत यह है कि नकारात्मक विचारों को अभ्यास के माध्यम से सुधार किया जा सकता है। इस प्रक्रिया में उनकी सटीकता और पूछताछ के लिए विचारों का परीक्षण करना शामिल है यदि वे वास्तविकता हैं या सिर्फ अपनी गलत धारणा है।

क्या संज्ञानात्मक पुनर्गठन Entails

संज्ञानात्मक पुनर्गठन एक गहन प्रक्रिया है। जबकि कुछ लोग इसे अकेले करने का विकल्प चुनते हैं, आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि आप एक चिकित्सक के साथ काम करें जो सामाजिक चिंता और संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा दोनों में माहिर हैं; अगर गलत तरीके से किया जाता है तो यह वास्तव में नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए पेशेवर सहायता महत्वपूर्ण है।

संज्ञानात्मक पुनर्गठन के लिए कई कदम हैं:

1. रिकॉर्ड: अपने विचारों को जर्नल में रिकॉर्ड करें, जिसमें आपके बारे में सभी नकारात्मक विचार या स्वयं सीमित विचार शामिल हैं। साथ ही, स्थिति को ध्यान में रखें: क्या यह उन लोगों के साथ एक बड़ी पार्टी थी जिसे आप नहीं जानते थे? या, क्या यह सहकर्मियों के सामने एक सार्वजनिक प्रस्तुति थी? आपको कैसा महसूस हुआ इसके प्रभाव लिखें। यदि आप आश्वस्त थे कि आप असफल होने जा रहे थे, तो क्या इससे आपको अधिक परेशान किया गया था या आपने इस कार्यक्रम में भाग लेने से इंकार कर दिया था?

1. विश्लेषण करें: अपने चिकित्सक की मदद से, कुछ पैटर्न मौजूद हैं या नहीं, यह निर्धारित करने के लिए आपके द्वारा लिखे गए नोटों की समीक्षा करें। आप पाते हैं कि आप कार्य सेटिंग्स में ठीक हैं, लेकिन उन पार्टियों पर चिंतित रहें जहां आप किसी को नहीं जानते हैं। आप पाते हैं कि सार्वजनिक बोलने से आपको डराता है, लेकिन अजनबियों के साथ मिलकर नहीं। इन ट्रिगर्स का विश्लेषण करने से आप और आपके चिकित्सक सामाजिक चिंता के अपने अद्वितीय रूप से निपटने के लिए एक रणनीति तैयार कर सकते हैं।

1. विवाद: अपने बारे में विचारों की समीक्षा करें और सटीकता के लिए उनकी आलोचना करें। यदि आपने लिखा है कि "मैं हमेशा सबकुछ में असफल रहता हूं," ऐसे समय के बारे में सोचें जब आप अपने सामाजिक या व्यावसायिक जीवन में सफल हुए। कुछ उदाहरणों की पहचान करें, और जो विचार आपने लिखा है उसे अस्वीकार करें।
2. बदलें: उन असंगत नकारात्मक विचारों को सटीक और सकारात्मक पुष्टि के साथ बदलें। "मैं हमेशा खराब हो जाता हूं" के बजाय, "मैं एक बहुत मजबूत शोधकर्ता हूं" या "मैं एक महान श्रोता हूं" के साथ उस विचार को प्रतिस्थापित करता हूं।

संज्ञानात्मक पुनर्गठन और सामाजिक चिंता विकार पर अनुसंधान

2016 के अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि संज्ञानात्मक पुनर्गठन नकारात्मक विचारों की अनुमानित सटीकता में परिवर्तन की वजह से, बल्कि भयभीत स्थिति के संपर्क में आने के कारण अल्पकालिक में सामाजिक चिंता को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। इससे पता चलता है कि यह नकारात्मक विचारों को इतना महत्वपूर्ण नहीं है जो महत्वपूर्ण है, बल्कि परिस्थितियों में जा रहा है और धीरे-धीरे चिंता कम हो रही है।

हालांकि, 2014 के एक अध्ययन से पता चला कि संज्ञानात्मक पुनर्गठन के बाद पोस्ट-इवेंट प्रोसेसिंग (पीईपी) कम हो गई थी। पीईपी उन सामाजिक विचारों के संदर्भ में आपके विचारों को संदर्भित करता है, जैसे "मैंने इसे सब खराब कर दिया" या "हर किसी ने देखा कि मैं कितना घबरा गया था।" ऐसा लगता है कि चिंता में कमी चिंता के लिए महत्वपूर्ण हैं।

हालांकि हम सटीक कारण नहीं जानते हैं कि संज्ञानात्मक पुनर्गठन का प्रभाव पड़ता है, यह संभवतः इन कारकों का संयोजन है: अधिक तर्कसंगत सोचने, उन स्थितियों का सामना करना जो आपको डरते हैं, और कम रोशनी के बाद में शामिल होते हैं। पहेली के इन टुकड़ों में से प्रत्येक एक सकारात्मक चक्र में एक दूसरे को मजबूत करेगा।

से एक शब्द

संज्ञानात्मक पुनर्गठन एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता की मदद से सीखने के लिए एक आसान कौशल नहीं है। विशेष रूप से यदि आपके पास सामाजिक चिंता है, तो संभवतः आपने अपने बारे में नकारात्मक सोचने में वर्षों बिताए हैं, आपकी चिंता और घबराहट को खराब कर दिया है।

हालांकि, अभ्यास के साथ संज्ञानात्मक पुनर्गठन आसान हो जाता है।

अपने चिकित्सक या डॉक्टर की मदद से अपने विभिन्न भयों के लिए इस पर काम करना जारी रखें। समय के साथ, संज्ञानात्मक पुनर्गठन और संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा आपके सामाजिक चिंता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है। अपने नकारात्मक विचारों को अंतर्निहित करना आपके बारे में एक मूल विश्वास है और सामाजिक और प्रदर्शन स्थितियों में कार्य करने की आपकी क्षमता है। एक बार आपके विचार और कार्य महत्वपूर्ण रूप से बदल दिए जाने के बाद, आपकी मूल मान्यताओं को अंततः स्थानांतरित कर दिया जाएगा।

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