चिंता का एक मुख्य घटक - चाहे वह सामान्य चिंता चिंता या चिंता हो जो सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) निदान के लिए दहलीज को पूरा करती है - चिंताजनक सोच है कि कभी-कभी अनियंत्रित महसूस हो सकती है।
चिंता के लिए मनोचिकित्सा लोगों को इन विचारों को अलग-अलग तरीकों से संबोधित करने में मदद करता है। मनोविज्ञान संबंधी मनोचिकित्सा में, जड़ों या अंतर्निहित (कभी-कभी बेहोश कहा जाता है) चिंता के कारणों का पता लगाया जाता है।
संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) में, विचारों को सक्रिय रूप से चुनौतीपूर्ण या व्यवहारिक प्रयोगों द्वारा परीक्षण किया जाता है (उदाहरण के लिए, ऐसा कुछ करना जो आप अनुभवी रूप से सीखने के बारे में चिंतित हैं कि परिणाम ठीक रहेगा)।
स्वीकृति और वचनबद्धता चिकित्सा (अधिनियम) में, जैसा कि सीबीटी में है, विचारों के बारे में अधिक जागरूक होने पर विचारों और सच्चाइयों पर विचार करने पर जोर दिया जाता है। हालांकि, अधिनियम में अगला कदम विचारों के साथ "कम जुड़ा हुआ" होने के तरीकों को सीखना है (यानी, अगर संज्ञानात्मक संलयन बेसलाइन है, तो संज्ञानात्मक भ्रम लक्ष्य है।)। जिस तरह से आप अपनी मान्यताओं से बातचीत करते हैं, उसे बदलकर, आपको कुछ राहत का अनुभव करना शुरू हो सकता है।
चिंतित विचारों को कम करने के 5 तरीके
कोशिश करने के लिए यहां 5 संज्ञानात्मक भ्रम अभ्यास हैं। एक या दो चुनें जो आपको सबसे अधिक अपील करता है, और कुछ दिनों के दौरान बार-बार कोशिश करें। अगर यह काम करता है, तो इसके साथ चलते रहें; यदि ऐसा नहीं होता है, तो इसके बजाय सूची में एक और अभ्यास आज़माएं।
- पूंजी "एम" के साथ आपका दिमाग इस अभ्यास के लिए, अपने दिमाग को अपने आप से अलग इकाई के रूप में सोचें। इसे "दिमाग" नाम दें। जब चिंतित चापलूसी शुरू होती है, तो खुद को कुछ बताएं, "ठीक है फिर से मन हो जाता है, दूर चलेगा" या "वाह, मन वह काम कर रहा है जिसे वह करना पसंद करता है, मुझे बता रहा है कि कुछ भी कैसे काम नहीं करेगा। "इंसान के बजाय बाहरी के रूप में दिमाग का इलाज करके, प्राणी आप थोड़ा और बेहतर महसूस करने के लिए आपके और आपके विचारों के बीच पर्याप्त जगह बना सकते हैं।
- कार रेडियो जो बंद नहीं होगा। कल्पना कीजिए कि आप एक कार की यात्री सीट में बैठे हैं, और चालक ने एक भयानक रेडियो स्टेशन चालू कर दिया है जो आपके चिंतित विचारों का साउंडट्रैक खेल रहा है। आप इसे बदलने या इसे बंद करने की स्थिति में नहीं हैं; इसके बजाय, आपको इसे सहन करना होगा और स्वीकार करना होगा कि विचार वहां हैं, और शोर अप्रिय है।
- आपकी जेब में एक कीचेन। आप हमेशा अपने साथ चाबियों का एक सेट लेते हैं। अपने प्रत्येक सबसे आम चिंतित विचारों को एक विशिष्ट कुंजी पर असाइन करने का प्रयास करें। जब आप उस कुंजी का उपयोग करते हैं, तो अपने आप को इसी विचार को सोचें। ध्यान दें कि आप विचार ले सकते हैं और हमेशा इसे नहीं सोचते हैं, और यह भी कि जब आप विचार सोचते हैं, तो भी आप कुंजी का उपयोग कर सकते हैं। आपके साथ कठिनाई मान्यताओं को लेना संभव है, और उन्हें अपने कार्यों को निर्देशित करने की अनुमति नहीं है।
- एक बॉसी धमकी। अपने विचारों को वयस्कता के खेल के मैदान पर धमकाने की तरह व्यवहार करें और पूछें, "यहां प्रभारी कौन है? क्या मेरा विचार प्रभारी है या क्या मैं प्रभारी हूं ? "अगर यह मदद करता है, तो विचार पर थोड़ा नाराज हो जाएं - रंगीन भाषा में शामिल - जैसे आप बॉसी धमकाने के खिलाफ खुद को जोर देते हैं।
- बिक्री के लिए विचार। आपके विचार में एक विचार और एक विचार जो आप सच के रूप में खरीद रहे हैं के बीच अंतर करें। अपने विचारों को लेबल करें: निर्णय, आलोचना, तुलना, अतिवाद, आदि। फिर खुद से पूछें, "क्या मैं इस विचार को खरीदना चाहता हूं कि मैं ______________ हूं?" इस पर विचार करें कि इसका क्या खर्चा होगा और यदि यह वास्तव में एक अच्छा निवेश है।
इन अभ्यासों का उद्देश्य आवृत्ति को बदलना नहीं है जिसके साथ आप चिंतित विचारों का अनुभव करते हैं (हालांकि यदि यह आपके लिए होता है, तो शानदार!)।
इसके बजाय, भ्रम अभ्यास प्रभावी होते हैं यदि वे आपके अनुलग्नक को किसी विशेष विश्वास या उन विश्वासों के सेट को कम करते हैं जो वर्तमान में आपकी सेवा नहीं कर रहे हैं।
संज्ञानात्मक भ्रम और अधिनियम की अन्य मूल प्रक्रियाओं के बारे में अधिक जानने के लिए, प्रासंगिक संबंधित व्यवहार के लिए एसोसिएशन द्वारा इस संबंधित पोस्ट को पढ़ें।
> स्रोत:
> हेस, एससी, और स्मिथ, एस अपने दिमाग से और अपने जीवन में बाहर निकलें: नई स्वीकृति और वचनबद्धता थेरेपी। न्यूयॉर्क, एनवाई: न्यू हार्बिंजर, 2005।