चिंता चक्र तोड़ना

चिंता से निपटने के लिए, इस दुष्चक्र में एक लिंक तोड़ो

वयस्कों और युवाओं में सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी), लगातार, अत्यधिक चिंता से विशेषता है। यदि समस्या शुरू हो गई और चिंता के साथ समाप्त हो गया, तो यह इतना बड़ा सौदा नहीं हो सकता है। इसके बजाए, जीएडी वाले लोग नीचे गिर गए क्योंकि एक चिंता दूसरी और दूसरी ओर जाती है।

क्या चिंता चक्र को कायम रखता है?

चिंताएं, जिनमें से कुछ वास्तव में हल करने योग्य हो सकती हैं, कई कारणों से बनाए रखा जाता है। सबसे पहले, पक्षपातपूर्ण सोच के कारण कुछ चिंताएं बनी रह सकती हैं। इसमें बुरे नतीजे की संभावना या अतिसंवेदनशीलता की संभावना का अतिसंवेदनशीलता शामिल हो सकती है। कुछ चिंताओं को अपने बारे में नकारात्मक विचारों से मजबूत किया जाता है, जैसे विश्वास यह है कि कोई अनिश्चितता या अवांछनीय परिणाम से निपटने में पूरी तरह असमर्थ होगा।

दूसरा, पर्यावरण के बारे में जानकारी संसाधित होने के कारण चिंताओं को जारी रखा जा सकता है। जीएडी वाला एक व्यक्ति चुनिंदा सूचनाओं में ट्यून कर सकता है जो चिंता का समर्थन करता है और सबूतों को अनदेखा करता है जो इसे अस्वीकार करते हैं। मेमोरी भी चुनिंदा हो सकती है; कुछ मामलों में, चिंता समस्याओं वाले लोगों को एक विशेष चिंता के साथ असंगत डेटा को याद करने में कठिनाई होती है।

तीसरा, चिंताओं को जारी रखने के तरीकों के कारण चिंताएं बनी रहती हैं। इलाज न किए गए चिंता समस्याओं वाले व्यक्ति (1) चिंता को दबाने की कोशिश करके अपने डर का जवाब देते हैं, (2) आश्वस्त करना चाहते हैं कि कुछ भी बुरा नहीं होगा, या (3) ऐसी स्थितियों से बचें जो डर को ट्रिगर कर सकते हैं। दुर्भाग्यवश, ये रणनीतियों लोगों को भयानक महसूस कर सकती हैं और फिर इसे कमजोर करने के बजाय चिंता को मजबूत (यानी मजबूत) कर सकती हैं, इस प्रकार एक कठिन-टू-ब्रेक चक्र बनाते हैं।

चिंता का चक्र और इसे कैसे तोड़ना है

उदाहरण के लिए, चिंता करें कि " मेरा प्रेमी मेरे साथ टूटने जा रहा है। "यह एक घुसपैठ विचार है जो वास्तव में एक व्यक्ति के लिए काफी सामान्य है। यह 'नीले रंग से बाहर' या एक विशिष्ट स्थिति के जवाब में आ सकता है। हालांकि, एक अत्यधिक चिंतित व्यक्ति इस विचार को बहुत सार्थक मानता है, इस विचार को सच साबित करने के सभी कारणों की समीक्षा करें, अल्प अवधि में चिंता को कम करने की कोशिश करें (इसे दीर्घकालिक रूप से प्रभावी ढंग से मजबूत करना), और भयानक महसूस करें। इस प्रकार, विश्वास और भी महत्वपूर्ण हो जाता है और चिंता की समस्या के बिना किसी की तुलना में अधिक बार और अधिक तीव्रता से अनुभव किया जाता है।

इस उदाहरण के लिए चिंता चक्र ऐसा कुछ दिख सकता है। चिंता से निपटने के लिए, इस दुष्चक्र को तोड़ने की जरूरत है।

स्वीकार

चक्र तोड़ने का एक तरीका यह स्वीकार करना सीखना है कि हर घुसपैठ विचार चिंता करने के वैध कारण को संकेत नहीं दे रहा है; बस रखो, हर विचार सही नहीं है। विश्वासों के साथ कुश्ती करने की कोशिश करने के बजाय, स्वीकृति-आधारित तकनीकों में विचार की पहचान करना शामिल है, इसे लेबल करना (उदाहरण के लिए "चिंता" या "निर्णय"), और उस क्षण के प्रति सावधान रहना जो विश्वास को और साथ ही उस क्षण को जन्म देता है यह जागरूकता से पीछे हटना शुरू होता है।

पूछताछ

एक और रणनीति जो सोच और सूचना प्रसंस्करण में पूर्वाग्रहों के बीच संबंध को प्रभावी ढंग से तोड़ सकती है संज्ञानात्मक पुनर्गठन, संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) नामक एक उपचार दृष्टिकोण का आधारशिला है। संज्ञानात्मक पुनर्गठन संभावित रूप से विकृत विचारों का गंभीर मूल्यांकन करने का एक तरीका प्रदान करता है, जैसे " वह निश्चित रूप से मेरे साथ तोड़ने जा रहा है " या " मैं उसके बिना नहीं जा सकता " , इस विश्वास के बारे में प्रश्नों की एक श्रृंखला पूछकर जो अधिक संतुलित दृष्टिकोण को प्रोत्साहित कर सकता है प्रासंगिक तथ्य

अनावरण

अंत में, एक्सपोजर एक ऐसा उपकरण है जो अप्रभावी चिंता कमी रणनीतियों पर निर्भरता को समाप्त कर चिंता चक्र को तोड़ देगा। जोखिम का मूल अवधारणा अनुभव से सीखने के लिए चिंता से उत्तेजित परिस्थितियों से बचने के बजाय चिंता से झुकाव करना है, या तो कुछ भी भयानक नहीं होगा, या खराब परिणाम वास्तव में प्रबंधनीय हैं (और यहां तक ​​कि ऊपर की ओर भी हो सकता है)। भय के बाद या उसके दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि किसी भी सुरक्षा व्यवहार में शामिल न हो जो सीखने को "पूर्ववत" कर सकता है; इसे कभी-कभी प्रतिक्रिया रोकथाम के रूप में भी जाना जाता है।

ऊपर दिए गए उदाहरण के लिए एक्सपोजर अभ्यास में जानबूझकर एक प्रेमी के साथ असहमत होना चाहिए या कल्पना करना होगा कि यह एक प्रमुख तर्क में शामिल होना कैसा होगा। दोहराव वास्तव में एक्सपोजर के साथ मदद करता है, इसलिए कुछ नियमितता से असहमत होना या बार-बार प्रमुख तर्क की कल्पना करना महत्वपूर्ण होगा - जब तक कि यह चिंता-उत्तेजना से ज्यादा उबाऊ न हो जाए। प्रतिक्रिया रोकथाम घटक इन चीजों को करना होगा और यह नहीं पूछेंगे कि आपका प्रेमी पागल है या नहीं , ताकि अनिश्चितता के साथ जीना सीख सके।

जबकि चिंता का चक्र वास्तव में दुष्परिणाम है, यहां तक ​​कि एक लिंक तोड़ना चिंता को कम करने और जिस चिंता का कारण बनता है, उसे कम करने का एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।

संदर्भ

> एब्रोमोविट्ज़ जेएस, डेकॉन बीजे, और व्हाइटसाइड एसपीएच। चिंता के लिए एक्सपोजर थेरेपी: सिद्धांत और अभ्यास। न्यूयॉर्क: द गिल्डफोर्ड प्रेस, 2011।

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