ध्यान, अपने सबसे सरल शब्दों में, ध्यान देना है कि ध्यान कैसे देना है। जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो ध्यान आपको धीमा करने और निर्णय के बिना दुनिया का निरीक्षण करने की अनुमति देता है। यदि आप सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) के साथ रहते हैं, तो यह चिंताजनक विचारों को कम करने और संतुलन, शांत और ध्यान देने की भावना लाने में भी मदद कर सकता है। 6.8 मिलियन अमेरिकियों के लिए जो दैनिक दैनिक चिंता के साथ रहते हैं, ध्यान अंततः आराम करने का एक तरीका प्रदान कर सकता है।
ध्यान क्या है?
बौद्ध दर्शन में ध्यान की जड़ें हैं। जब आप ध्यान के बारे में सोचते हैं, तो संभवतः यह एक कमरे की छवियों को स्वीकार करता है जो पार-पैर वाले बैठे लोगों से भरा हुआ है और बार-बार वही शब्द का जप करता है। हस्तियों द्वारा लोकप्रिय, अनुवांशिक ध्यान (टीएम) ध्यान का एक रूप है जिसमें आपको गहरी अवस्था या शांतिपूर्ण सतर्कता की स्थिति में प्रवेश करने में मदद करने का लक्ष्य है। जैसे-जैसे तनाव तनाव और थकान को कम करने में मदद करता है, सामान्यीकृत चिंता विकार वाले लोगों के लिए इसकी सहायकता, जो पुरानी चिंता और अक्सर अनिद्रा से ग्रस्त हैं, समझना आसान है।
ध्यान और दिमागीपन कैसे ओवरलैप करते हैं?
ध्यान और दिमागीपन की अवधारणाएं बहुत समान हैं। जबकि ध्यान में आमतौर पर चेतना की एक अलग स्थिति में प्रवेश करने की कोशिश की जाती है, ध्यान में आने का मतलब वर्तमान क्षण के बारे में जागरूक होना है। इस तरह, आप ध्यान के प्रति मार्ग पर एक कदम के रूप में दिमागीपन के बारे में सोच सकते हैं।
इन दोनों प्रथाओं में चिंता के लिए सहायक हो सकता है, क्योंकि वे आपको चिंता को कम करने और भयभीत होने के बारे में जागरूक होने में सक्षम होते हैं।
दिमागीपन-आधारित ध्यान
चिंता विकारों के इलाज में उपयोग किया जाने वाला ध्यान आम तौर पर दिमाग-आधारित ध्यान का रूप लेता है। दिमाग-आधारित तनाव में कमी (एमबीएसआर) दृष्टिकोण के संस्थापक, जॉन कबाट-जिन्न द्वारा शुरू किए गए दिमागीपन आंदोलन में इस प्रकार के ध्यान की जड़ें हैं।
इस दृष्टिकोण का मूल आधार चिंताजनक विचारों से अलग होना सीखना है। यह जागरूकता का अभ्यास करके, शरीर में तनाव की पहचान, अपने सोच पैटर्न को समझने और कठिन भावनाओं से निपटने के तरीके सीखने के द्वारा हासिल किया जाता है। एमबीएसआर आमतौर पर प्रशिक्षक के साथ अभ्यास किया जाता है, लेकिन ऐसे ऑनलाइन पाठ्यक्रम भी हैं जिन्हें आप पलाउस दिमागीपन द्वारा मुफ़्त में ले सकते हैं।
ध्यान और जीएडी पर अनुसंधान
सामान्यीकृत चिंता विकार के लिए ध्यान के लाभों के लिए अनुसंधान समर्थन सकारात्मक रहा है। एक 2013 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण डीएसएम -4 के साथ 9 3 व्यक्तियों के साथ आयोजित किया गया था, जिसमें 8 सप्ताह के मैनुअलकृत दिमाग-आधारित तनाव में कमी (एमबीएसआर) समूह कार्यक्रम की तुलना में ध्यान नियंत्रण (तनाव प्रबंधन शिक्षा, या एसएमई) की तुलना में जीएडी का निदान किया गया था। एमबीएसआर चार अध्ययन उपायों में से तीन के लिए चिंता में काफी कमी के साथ जुड़ा हुआ था। प्रतिभागियों ने भी सकारात्मक आत्म-बयान में अधिक वृद्धि देखी। इसके अतिरिक्त, एक 2012 मेटा-विश्लेषण ने चिंता के लिए दिमागीपन ध्यान के लिए मजबूत समर्थन का संकेत दिया।
जीएडी के लिए ध्यान का अभ्यास कैसे करें
यदि आप सामान्यीकृत चिंता के साथ रह रहे हैं, तो दैनिक ध्यान का अभ्यास करने से आप चिंता को दूर करने और अपने शरीर में तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।
यदि आपने कभी योग कक्षा ली है, तो आप ध्यान का अभ्यास करने के अपने रास्ते पर अच्छे हैं। आपको ध्यान करने के लिए बहुत समय की आवश्यकता नहीं है-शुरुआत में, प्रत्येक दिन कुछ मिनटों को बनाने की कोशिश करें। आप उस समय धीरे-धीरे बढ़ सकते हैं क्योंकि आप सीखते हैं कि कैसे आराम करना है और यह शांत होने की तरह कैसा लगता है। आज शुरू करने के लिए अनुसरण करने के लिए आसान कदम नीचे दिए गए हैं:
- कुर्सी में सीधे बैठो और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें।
- अपनी सांस पर ध्यान देना शुरू करें। आप श्वास लेने के तरीके को बदलने की कोशिश न करें; जब आप श्वास लेते हैं और निकालें तो बस अपने शरीर को देखें।
- आप कहीं और अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर महसूस कर सकते हैं। इस आग्रह का विरोध करें और अपने सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
- चिंतित विचार आपके दिमाग से गुज़र सकते हैं। उन्हें स्वीकार करें, लेकिन फिर अपने श्वास के बारे में जागरूकता के लिए खुद को वापस लाओ।
- लगभग 10 मिनट के लिए इस शांत, nonjudgmental अवलोकन जारी रखें।
- अपनी आंखें खोलें और ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं। मूल्यांकन न करें, बस निरीक्षण करें।
ध्यान का अभ्यास करने के लिए सीखने की कुंजी उत्सुक अवलोकन के स्थान से आपके आस-पास की दुनिया को स्वीकार करना है। यह ध्यान अभ्यास जल्द ही आपके जीवन के अन्य क्षेत्रों में फैल सकता है, क्योंकि आप मुश्किल परिस्थितियों या चिंता के समय के दौरान प्रतिक्रिया करने के बजाय स्वयं को देखते हुए देखते हैं। जीएडी में मुख्य रूप से चिंताजनक चिंता शामिल होती है- यदि आप उन्हें परेशान किए बिना उन चिंताओं को स्वीकार करना सीख सकते हैं, तो आपका संकट कम हो सकता है।
अगर मैं ध्यान नहीं कर सकता तो क्या होगा?
ऐसे कई कारण हैं जिनसे आपको ध्यान करना या ध्यान रखना मुश्किल हो सकता है। आपको निर्णय के बिना देखकर परेशानी हो सकती है या आप अधीर महसूस कर सकते हैं या भले ही "सांस लेने के लिए बैठने के लिए" बहुत कुछ करना है। कुछ लोगों को कुछ भी करने में परेशानी नहीं होती है, क्योंकि इन्हें हमेशा चलने के लिए उपयोग किया जाता है। अन्य बार, आप पाते हैं कि आप आराम करने की कोशिश करते समय नकारात्मक विचारों को घुसपैठ से नहीं रोक सकते हैं।
इन बाधाओं को दूर करने के लिए सबसे अच्छी सलाह दो गुना है:
- पहचानें कि इसमें समय लगेगा। अपने पहले ध्यान सत्र को आसान होने की अपेक्षा न करें। मूर्खतापूर्ण के रूप में यह ध्वनि हो सकता है, यह सीखने के लिए अभ्यास करता है कि कुछ भी नहीं करना है। आखिरकार, यह आसान हो जाएगा।
- इसके लिए समय बनाओ। जैसे ही इसमें समय लगेगा, आपको इसके लिए समय निकालना होगा। अपने काम या नियुक्ति की तरह इसे अपने दिन में शेड्यूल करें। इसे अभ्यास न करने का विकल्प न बनाएं; खुद को बताओ कि आपको इसे करने की जरूरत है। कभी-कभी, जब आपको बहुत कुछ करना पड़ता है और एक शांत पल के लिए समय पर फिट नहीं हो सकता है, तो आप बाद में पा सकते हैं कि चुप पल ने आपको समस्या को सुलझाने के लिए अपने दिन और अधिक केंद्रित और बेहतर तरीके से वापस आने में मदद की।
से एक शब्द
जैसे ही आप ध्यान का अभ्यास करना शुरू करते हैं, अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:
- क्या आप उनके चिंतित विचारों का पालन किए बिना देख सकते थे?
- क्या आपने केंद्रित अवलोकन की स्थिति प्राप्त की?
- क्या आपको आराम महसूस हुआ?
अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए जर्नल रखें और ध्यान दें कि आपकी चिंता कम हो गई है या नहीं। यदि, समय के साथ, आपको अभी भी परेशानी की चिंता का सामना करना पड़ता है जो पुरानी और गंभीर है, तो अपने डॉक्टर से उपचार विकल्पों के बारे में बात करना सुनिश्चित करें।
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> अनुवांशिक ध्यान। खाओ, ध्यान, व्यायाम - स्वाभाविक रूप से चिंता का इलाज।