दैनिक अभ्यास के प्रति वचनबद्धता से परे, ध्यान करने के दौरान सीखना सीखना सीखना सीखना पहला कदम है।
एक हफ्ते के प्रयास के नीचे उल्लिखित ध्यान कदम और बुनियादी कौशल दें। इसे एक सप्ताह के ध्यान प्रयोग पर विचार करें। सप्ताह के हर दिन इन सरल चरणों का पालन करने के लिए प्रतिबद्धता बनाएं।
आप क्या करेंगे
ध्यान शुरू करने के लिए बैठना सबसे अच्छी स्थिति है।
यदि आप झूठ बोलते हैं, खासकर शुरुआत में, आप जागरूकता खोने और सोते समय जोखिम उठाने का जोखिम उठाते हैं। एक चेतावनी स्थिति में बैठकर आपको जागृत और ध्यान केंद्रित किया जाता है, लेकिन आपके दिमाग को जानकारी संसाधित करने से मुक्त करता है (जैसे कि अपने पैरों को कहां रखना है)। जब आप बैठे हों, तो आप किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास करेंगे। यह एक छवि, एक शब्द, या आपकी सांस हो सकती है।
यह काम किस प्रकार करता है
शरीर को जागने के दौरान ध्यान अभी भी मन को बनाने के बारे में है, लेकिन आराम से। मानसिक स्थिरता होने के लिए, आपको पहले अपने शरीर को अभी भी बनाना होगा। ऐसा करने के लिए, आप बैठेंगे। जब आप बैठे हों, तो आपका दिमाग आपकी टू-डू सूचियों से हर जगह घूमना चाहेगा जहां आप छुट्टी पर जाना चाहते हैं।
दिमाग को अभी भी बनाने में मदद के लिए, आप एक ही चीज़ पर ध्यान केंद्रित करेंगे। यह आपके दिमाग को कुछ करने देता है लेकिन नए विचार उत्पन्न नहीं करता है। अपनी पूंछ को मिटाने वाली बिल्ली की तरह, एक शब्द दोहराने या अपनी सांसों की गिनती करने से आपको मानसिक ऊर्जा को मुक्त करने में मदद मिलती है जो अन्यथा नए विचार बनाने के लिए उपयोग की जाती है।
सप्ताह 1 के लिए प्रेरित हो जाओ
ध्यान आपके दिमाग को रोकने के बारे में नहीं है - यह असंभव है। आपका मस्तिष्क सोते समय भी विचार उत्पन्न करना बंद नहीं करता है। ध्यान वास्तव में आने वाले विचारों को पोषित करने के बारे में नहीं है। विचारों, भावनाओं और विचारों के "जाने जाने" के अपने कौशल को विकसित करके, जो स्वचालित रूप से होते हैं, आप ध्यान के शांत लाभों का अनुभव करने में सक्षम होंगे, जिनमें शामिल हैं: विश्राम , तनाव में कमी, आपकी समस्याओं पर अधिक सटीक परिप्रेक्ष्य, बढ़ी रचनात्मकता , और ऊर्जा में वृद्धि हुई।
लेकिन यह सब सीखने के साथ शुरू होता है कि ध्यान के लिए कैसे बैठना है।
चरण: अनुसूची, सीट, और फोकस
- अनुसूची: बस इस सप्ताह हर दिन पांच मिनट शेड्यूल करने और ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी। टिकाऊ दिनचर्या बनाने के लिए, ये पांच मिनट हर दिन एक ही समय में होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि इस समय के दौरान आप किसी भी चीज़ से बाधित नहीं होंगे (उदाहरण के लिए, कोई फ़ोन नहीं और दरवाजे पर दस्तक नहीं है)।
- बैठो: ध्यान के दौरान बैठना सीखना सबसे शुरुआती ध्यान करने वालों के लिए पहली चुनौतियों में से एक है। सबसे पहले, एक चेतावनी स्थिति में आराम से बैठो। आप फर्श पर फ्लैट के साथ कुर्सी पर बैठ सकते हैं या पैरों पर रखे कुशन पर रखे कुशन पर बैठ सकते हैं - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। अपनी छाती को बढ़ाकर, अपने कंधों को नीचे और पीछे आराम से अपनी पीठ के साथ लंबा बैठो। अपने सिर के स्तर को रखें, और थोड़ा नीचे देखो। दीवार पर एक जगह उठाओ और उस पर घूरना। आपका इरादा केवल बैठना और अभी भी होना है - इसलिए, कमरे के चारों ओर नहीं देख रहा है। व्याकुलता से बचने में मदद के लिए, आप अपनी आंखें भी बंद कर सकते हैं। अपने हाथों को कहीं भी रखें जो अभी भी आरामदायक हैं; वे आपके गोद में या हथेलियों के साथ आपके घुटनों या जांघों पर ऊपर या नीचे हो सकते हैं।
- फोकस: इस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए निम्न में से कोई एक चुनें:
- एक शब्द चुनें जिसका अर्थ आपको "शांति", "शांत" या "शांत" जैसा है। उस शब्द या शॉर्ट मंत्र को धीरे-धीरे या अपने दिमाग में दोहराएं।
- अपनी सांसों की गिनती करें। हर बार जब आप निकालेंगे, तो चार की गिनती करें। फिर अपने इनहेल पर चार के खिलाफ गिनें। यह गहरी, नियंत्रित श्वास को प्रोत्साहित करते हुए भी आपकी सांस पर आपका ध्यान लाएगा।
इस सप्ताह आपका ध्यान वचनबद्धता: "मैं इस सप्ताह हर दिन कम से कम पांच मिनट बैठूंगा और ध्यान केंद्रित करूंगा।"
रास्ते के साथ आपकी मदद करने के लिए युक्तियाँ
- यदि आप एक शब्द दोहरा रहे हैं या गिनती और ट्रैक खो रहे हैं, तो चिंता न करें। बस आप जो कर रहे हैं उस पर वापस जाएं। आप कभी-कभी ध्यान के दौरान ट्रैक खोने की उम्मीद कर सकते हैं। यह सामान्य है। क्या मायने रखता है कि आप इस पर ध्यान नहीं देते हैं बल्कि इसके बजाय अपना ध्यान वापस कर देते हैं।
- उस दिन का समय चुनें जब आप नाश्ते खाने के बाद दिन के लिए तैयार होने के ठीक बाद सही तरीके से ध्यान करना याद कर सकते हैं। यदि आपको ध्यान करने के लिए समय या स्थान खोजने में परेशानी हो रही है, तो अपनी कार में ध्यान केंद्रित करने पर विचार करें (पार्क किए जाने पर)। आप सुबह में अपनी कार शुरू करने से पहले या जब आप काम पर पार्किंग स्थल पर पहुंचने से पहले ध्यान कर सकते हैं। आपकी कार में, आप अपने लिए समय और अधिकतर बाधाओं से स्वतंत्रता की गारंटी देते हैं।
- अपनी मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करें। पूरे ध्यान सत्र के माध्यम से सीधे बैठने की कोशिश करें। जब आप मांसपेशियों की ताकत बनाते हैं तो पहले यह मुश्किल हो सकता है।
- एक टाइमर का प्रयोग करें। एक टाइमर (अधिमानतः मुलायम, कोमल अलार्म वाला एक) आपको यह सोचने से रोकने में मदद कर सकता है कि आप कितनी देर ध्यान कर रहे हैं। बस टाइमर सेट करें और इसके बारे में भूल जाओ।
- ध्यान के बारे में चिंता न करें, हाथ की स्थिति, या ध्यान के बारे में आपने जो कुछ भी पढ़ा या देखा हो। दैनिक ध्यान की आदत स्थापित करने के बाद आप अधिक पदों का पता लगा सकते हैं।
- ध्यान रखें कि सबसे महत्वपूर्ण बात बैठे और हर दिन ध्यान केंद्रित कर रही है। आप ध्यान की आदत बना रहे हैं। "इसे सही नहीं कर रहे" या यह "काम कर रहा है" के बारे में चिंता न करें। बस बैठें और ध्यान दें। बाकी समय और अभ्यास के साथ आएंगे।
अधिक ध्यान के लिए तैयार हैं?
यदि आप महत्वाकांक्षी महसूस कर रहे हैं, तो अपने दिन में एक दूसरा अभ्यास सत्र जोड़ें। सुबह में एक सत्र और दिन के अंत में एक बहुत दिलचस्प हो सकता है। ध्यान दें कि आपका दिमाग दिन के अलग-अलग समय पर अलग-अलग कैसे व्यवहार करता है। शायद सुबह में, शांति से बैठना आसान है, या शायद आप आगे बढ़ रहे हैं और आगे के दिन के बारे में सोच रहे हैं। दिन के अलग-अलग समय पर प्रयोग करके, आप अपनी ध्यान आदत को मजबूत करेंगे।