जब आप एसएडी रखते हैं तो नकारात्मक सोच को खत्म करें

क्या आप निम्न में से किसी भी प्रकार के नकारात्मक विचारों को पहचानते हैं?

मन पढ़ना: "मुझे पता है कि यह व्यक्ति मुझे पसंद नहीं करता है, वह सोचती है कि मैं जो कह रहा हूं वह उबाऊ है।"

अतिसंवेदनशीलता: "मैंने आखिरी बार भाषण दिया था, मुझे पता है कि यह फिर से होने वाला है।"

बढ़ाई: "मुझे यकीन है कि बैंक टेलर ने मेरे हाथ हिलाते हुए देखा; उसे सोचना चाहिए कि मेरे साथ कुछ गड़बड़ है।"

कई अन्य संभावित नकारात्मक विचार हैं कि सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) वाले लोग हो सकते हैं। क्रांतिकारी विचार सामाजिक और प्रदर्शन स्थितियों में आतंक की भावनाओं में योगदान देते हैं क्योंकि वे विनाशकारी सोच का चक्र शुरू करते हैं। अपने लक्षणों को दूर करने के लिए, यह सीखना सहायक होता है कि अपने नकारात्मक विचारों से कैसे निपटें। ऐसा करने का एक तरीका संज्ञानात्मक पुनर्गठन के रूप में जाना जाने वाला एक प्रक्रिया है, जिसका प्रयोग संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) के दौरान किया जाता है।

संज्ञानात्मक पुनर्गठन में शामिल तीन आवश्यक कदम हैं।

चरण 1: पहचानें और अपने नकारात्मक विचारों से अवगत हो जाएं।

चरण 2: अपने नकारात्मक विचारों की सटीकता का निर्धारण करें।

चरण 3: अपने नकारात्मक विचारों को और अधिक सहायक लोगों के साथ बदलें।

नीचे एक संक्षिप्त विवरण है कि आप अपने नकारात्मक विचार पैटर्न को संशोधित करने के लिए इन चरणों में से प्रत्येक को अभ्यास में कैसे डालेंगे।

चरण 1: नकारात्मक विचारों की पहचान करें

सबसे पहले, आपके नकारात्मक विचारों की पहचान करना मुश्किल हो सकता है।

कभी-कभी वे इतनी जल्दी और स्वचालित रूप से होते हैं कि आप उन्हें केवल एक सचेत स्तर पर भी देखते हैं। वास्तव में ध्यान देना शुरू करने के लिए, दिन के दौरान आपके साथ नोटपैड रखें और उन विचारों के बारे में त्वरित नोट्स जो आपके पास घबराहट के कारण हैं। समय के साथ, नोटिस करना आसान हो जाएगा और आपके द्वारा दिन के दौरान स्वचालित विचारों को उठाया जा सकता है।

चरण 2: आपके विचार कितने सटीक हैं?

एक समय जब आप चिंतित नहीं होते हैं और आप आराम से स्थिति में हैं, तो खुद से पूछने के लिए समय लें, "वास्तव में मेरे विचार कितने सटीक हैं?" उदाहरण के लिए, क्या यह संभव है कि जिस व्यक्ति से आप बात कर रहे थे वह ऊब गया था? अगर बैंक टेलर ने आपके हाथों को हिलाकर देखा, तो क्या वह वास्तव में आपसे बुरी तरह सोचती है?

आपके विचारों से लड़ना मुश्किल हो सकता है और यह देख सकता है कि स्थिति हमेशा आपको कैसा महसूस करती है, क्योंकि वे हमेशा सटीक नहीं होते हैं। यदि आपको इस अभ्यास में वास्तविक कठिनाई हो रही है, तो कल्पना करें कि भूमिकाएं उलट दी गई हैं। अगर आपको पता था कि कोई भाषण देने वाला घबराहट था, तो क्या आप उससे बुरी तरह सोचेंगे या उसके साथ कुछ गलत था? सबसे अधिक संभावना है, आप सहानुभूति महसूस करेंगे। खुद को स्वीकृति का एक ही स्तर देने का प्रयास करें जिसे आप दूसरों को देते हैं।

चरण 3: नकारात्मक विचारों को बदलें

आखिरी कदम है अपने नकारात्मक विचारों को धीरे-धीरे अपनी चिंतित भावनाओं पर प्रतिक्रिया करने के अधिक सहायक और सकारात्मक तरीकों से प्रतिस्थापित करना। सबसे पहले, यह प्रक्रिया मुश्किल और अप्राकृतिक महसूस करेगी। यह ऐसा कुछ है जिसे आपको एक नई स्वचालित आदत बनने के लिए दैनिक अभ्यास करने की आवश्यकता होगी।

उपर्युक्त लोगों की तुलना में अधिक सकारात्मक और सहायक विचारों के कुछ उदाहरण हो सकते हैं, "इस व्यक्ति से मैं बात कर रहा हूं बस थक गया होगा;" "सिर्फ इसलिए कि पिछली बार जब मैंने भाषण दिया था तो मुझे परेशानी नहीं थी इसका मतलब यह नहीं होगा कि यह फिर से होगा;" और "टेलर शायद मेरे हाथों को हिलाकर नोटिस या परवाह नहीं करता है, उसके मन में उसके पास बहुत कुछ है।"

यद्यपि यह एक ऐसी प्रक्रिया है जो बहुत अधिक प्रयास करती है, सीखना कि अपने स्वचालित नकारात्मक विचारों को और अधिक सकारात्मक और सहायक लोगों के साथ कैसे बदला जाए, निराशा की भावनाओं को कम करने और आपके आत्म-सम्मान को बढ़ाने में मदद मिलेगी। आपको धीरे-धीरे ध्यान देना चाहिए कि सकारात्मक विचार आसान हो जाते हैं और नकारात्मक लोगों को अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। समय के साथ, आपके नकारात्मक विचारों की आवृत्ति घट जाएगी और इसी तरह सामाजिक चिंता के आपके लक्षण भी हो सकते हैं।

_{स्रोत:}

_{एलिस ए (2001)। विनाशकारी विश्वास, भावनाओं और व्यवहारों पर काबू पालना। एम्हेर्स्ट, एनवाई: प्रोमेथियस।}