सार्वजनिक स्थानों में चिंता के साथ सामना करने के लिए 6 युक्तियाँ
घबराहट विकार सहित चिंता विकार , अत्यधिक डर और घबराहट से विशेषता है। आतंक विकार के लक्षण अक्सर प्रबंधन करना मुश्किल होता है, और जब आप सार्वजनिक होते हैं तो आतंक हमलों और एगोराफोबिया से निपटना और भी चुनौतीपूर्ण होता है। इसके बारे में आपकी चिंता कभी दूर नहीं जा सकती है, लेकिन आप अपने लक्षणों को इस तरीके से अधिक प्रभावी तरीके से प्रबंधित करना सीख सकते हैं जिससे सार्वजनिक परिस्थितियों का सामना करते समय आपको अधिक सुरक्षित और सुरक्षित महसूस हो सके। यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:
1 - अभ्यास श्वास
जब लक्षण उठने लगते हैं, तो आपके श्वास अक्सर आपके शरीर में होने वाला पहला परिवर्तन होता है। सांस की तकलीफ , या हाइपरवेन्टिलेशन, आतंक और चिंता के सबसे आम शारीरिक लक्षणों में से एक है । लेकिन जनता में त्वरित सांस लेने का अनुभव आपको खतरनाक महसूस कर सकता है और संभावित रूप से चिंता की भावनाओं को बढ़ा सकता है।
श्वास अभ्यास आपको शांत और विश्राम की भावनाओं को दूर करने, अपनी सांस को धीमा करने में मदद कर सकता है। गहरी सांस लेने से अन्य लक्षणों को बढ़ने से भी मदद मिल सकती है, जैसे तेज दिल की दर या सीने में दर्द । लेकिन आतंक हमले के दौरान इस तकनीक का उपयोग करने के लिए तैयार होने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप कभी-कभी अभ्यास करते हैं जब आपको उच्च चिंता का सामना नहीं होता है। उदाहरण के लिए, आप अपने दिन को गहरी सांस लेने के कुछ मिनटों के साथ शुरू करना चाहते हैं, इसे दोपहर में रिचार्ज करने के लिए उपयोग करें, या शाम को इस अभ्यास का अभ्यास दिन से बाहर निकलने और बेहतर रात के आराम के लिए तैयार करने के लिए करें।
2 - अपनी जागरूकता बढ़ाएं
आतंक हमलों अक्सर अप्रिय विचारों और भय आधारित धारणाओं के साथ होते हैं। जब लक्षण बढ़ते हैं, तो आप डर सकते हैं कि आपको तुरंत चिकित्सा देखभाल की आवश्यकता होगी; उदाहरण के लिए, आप डर सकते हैं कि आपको दिल का दौरा पड़ रहा है। जितना अधिक आप इन नकारात्मक विचारों पर ध्यान केंद्रित करेंगे, उतना ही आपका डर और लक्षण तेज हो सकते हैं। आप अपने लक्षणों से इतने डर सकते हैं कि आप मानते हैं कि आप नियंत्रण खोने जा रहे हैं, पागल हो जाते हैं, या यहां तक कि मर जाते हैं।
सार्वजनिक रूप से आतंक हमले का सामना करते समय इन परेशान विचारों और लक्षणों को अक्सर बढ़ाया जाता है। इन विचारों पर नियंत्रण पाने के लिए, आपको पहले उनसे अवगत होना चाहिए। दिमागीपन का अभ्यास करना एक तरीका है कि आप अपनी भावनाओं और व्यवहारों को लेने के बिना अपने विचारों को स्वीकार करना सीख सकते हैं। दिमागीपन प्रथाओं के माध्यम से, आप जनता में अपने लक्षणों को संभालने के लिए बेहतर तैयार होने के लिए अपनी आत्म-जागरूकता बढ़ा सकते हैं।
3 - एक दोस्त लाओ
जब सार्वजनिक परिस्थितियों का सामना करना पड़ता है जो चिंता और आतंक हमलों को ट्रिगर करते हैं, तो भरोसेमंद प्रियजन के साथ इसका निपटारा करना बेहद फायदेमंद हो सकता है। सामाजिक समर्थन के माध्यम से, आप जनता में अधिक सुरक्षित और आराम महसूस कर सकते हैं। अपने लक्षणों और भय के बारे में बताकर आप जिस व्यक्ति के साथ हैं उसे तैयार करें। एक गेम प्लान के साथ आओ जिसमें आपके लक्षणों को पहचानने, आतंकवादी हमलों से निपटने के लिए मुकाबला करने वाली रणनीतियों का उपयोग करने और आवश्यकता होने पर स्थान या स्थिति छोड़ने की तैयारी शामिल हो सकती है।
4 - एक सकारात्मक परिणाम visualize
यदि आप सार्वजनिक रूप से डरते हैं, तो आप पहले से ही अपना मन बना सकते हैं कि अनुभव केवल नकारात्मक हो सकता है। हालांकि, जिस तरह से आप सार्वजनिक रूप से महसूस करते हैं, वह आपकी नकारात्मक धारणाओं और भविष्यवाणियों से प्रभावित हो सकता है। विजुअलाइजेशन एक ऐसी तकनीक है जिसका उपयोग आप इन सीमित मान्यताओं को दूर करने और सार्वजनिक होने के दौरान अपने आत्मनिर्भरता को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।
विजुअलाइजेशन में आपकी आंखें बंद करना और विभिन्न परिस्थितियों में खुद को कल्पना करना शामिल है। विज़ुअलाइजेशन के माध्यम से, आप कल्पना कर सकते हैं कि सार्वजनिक रूप से आपकी चिंता का सफलतापूर्वक प्रबंधन करना कैसा होगा। डेड्रीमिंग के समान, यह अभ्यास आपको सकारात्मक परिणामों को प्राप्त करने के लिए अपनी इंद्रियों और कल्पना में टैप करने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, आप स्वयं को अधिक जटिल आत्मविश्वास के साथ सार्वजनिक परिस्थितियों का सामना करने के लिए अपनी प्रतिलिपि तकनीक का उपयोग करके कल्पना कर सकते हैं। सफलता को देखकर, आप जनता में अपने लक्षणों से निपटने के लिए और अधिक तैयार महसूस कर सकते हैं।
5 - Agoraphobia के साथ मदद प्राप्त करें
आतंक विकार वर्तमान में एगोरोबोबिया के साथ या उसके बिना होने के रूप में निदान किया जाता है, एक अलग स्थिति जिसे अत्यधिक डर से चिह्नित किया जाता है। एगोराफोबिया वाला व्यक्ति सार्वजनिक स्थानों या परिस्थितियों में घबराहट करने से डरता है जिसमें यह भागना मुश्किल और / या शर्मनाक होगा।
यदि आपके पास एगारोफोबिया है, तो आप अकसर अत्यधिक महसूस करने वाले व्यवहार विकसित करेंगे जिसमें आप सुरक्षित महसूस करने के लिए कई परिस्थितियों को दूर करते हैं। उदाहरण के लिए, आप सार्वजनिक परिवहन और भीड़ से बच सकते हैं। अधिक गंभीर मामलों में, आप एगारोफोबिया के साथ घरबाउंड बन सकते हैं।
अगर आपको लगता है कि एगारोफोबिया आपको जनता में सहज महसूस करने से रोक रहा है, तो पेशेवर मदद की तलाश करना महत्वपूर्ण है। जितनी जल्दी आप एक उचित उपचार योजना शुरू करेंगे, उतनी जल्दी आप अपनी हालत का प्रबंधन करने में सक्षम होंगे।
6 - इसे धीमा करो और लक्ष्य निर्धारित करें
Agoraphobia के साथ आतंक विकार वाले लोगों को भयभीत परिस्थितियों में भागने पर सावधानी बरतनी चाहिए। सार्वजनिक रूप से अपने लक्षणों से अधिक आत्मविश्वास से निपटने के लिए सीखते समय, एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें कि आप सार्वजनिक स्थिति में कब तक रहना चाहते हैं। आपके द्वारा बाहर किए गए समय को सीमित करना सुनिश्चित करें, इसे धीमा करें, और धीरे-धीरे लंबे एक्सपोजर तक काम करें।
कल्पनाशील desensitization के रूप में जाना जाने वाला एक तकनीक उन स्थितियों को धीरे-धीरे दूर करने का एक सहायक तरीका हो सकती है जिन्हें आपने टाला है। यह स्व-सहायता तकनीक आपको डर को दूर करने और घबराहट और चिंता को ट्रिगर करने वाली स्थितियों से उबरने में मदद कर सकती है। विज़ुअलाइजेशन के उपयोग के माध्यम से, कल्पनाशील desensitization आपको सार्वजनिक रूप से आतंक विकार के प्रबंधन से जुड़े डर का सामना करने और दूर करने की अनुमति देता है।