अपने भयों को खत्म करने के लिए अपनी कल्पना का उपयोग कैसे करें
आतंक विकार वाले बहुत से लोग कुछ डर या भय से ग्रस्त हैं जो उनकी चिंता को ट्रिगर करते हैं। जो लोग एगारोफोबिया के साथ घबराहट विकार रखते हैं वे परिस्थितियों के डर से संघर्ष कर रहे हैं जिसमें भागना मुश्किल या शर्मनाक होगा। यह आशंका की ये गहन भावना है जो प्रायः आतंक हमलों का कारण बनती है । ट्रिगर्स के बारे में व्यक्तिगत चिंता और चिंता के परिणामस्वरूप कई दुर्भावनापूर्ण व्यवहार हो सकते हैं , जैसे किसी भी परिस्थिति से बचने से जो आतंक हमले शुरू कर सकता है।
भय और भय अधिक मजबूत हो जाते हैं कि हम उनसे बचें। उन्हें दूर करने के लिए, यह प्राकृतिक प्रतीत होता है कि हमें उनका सामना करना होगा। हालांकि, हमारे डर के सिर के साथ आने के मामले में असहनीय महसूस हो सकता है, अगर असंभव नहीं है। कल्पनाशील desensitization एक तकनीक है जो एक व्यक्ति को अपनी कल्पना में पहले उन्हें निपटकर आतंक ट्रिगर्स का धीरे-धीरे सामना करने की अनुमति देता है।
कल्पनाशील desensitization क्या है?
ट्रिगर्स या घटनाएं जो आपको आतंकवादी हमलों का कारण बनती हैं वे ऐसी परिस्थितियां हैं जिन्हें आपको "संवेदी" माना जाता है, जिसका अर्थ है कि आप इन परिस्थितियों को भय और चिंता से जोड़ते हैं । उदाहरण के लिए, उड़ान के डर से किसी व्यक्ति को विमान में यात्रा करने के बारे में सोचने पर भी चिंता का उच्च स्तर हो सकता है। किसी भी कारण से, व्यक्ति चिंता और भय की मजबूत भावनात्मक भावनाओं के साथ उड़ान भरने आया है। समय के साथ हम उन परिस्थितियों से बचते हैं जिन्हें हम संवेदनशील बना चुके हैं।
इस उदाहरण में, यदि छुट्टियों या विशेष घटनाओं पर इसका मतलब गायब हो जाता है तो भी व्यक्ति उड़ नहीं जाएगा। जितना अधिक हम अपनी चिंता से बचेंगे, उतना ही हमारा डर बढ़ता है और अंत में एक भय विकसित हो सकती है।
किसी विशेष भय से निपटने के लिए, आपको इसके लिए "desensitized" बनने की जरूरत है, जिसका अर्थ है कि आप अब घटना या स्थिति के साथ अत्यधिक चिंता को जोड़ना नहीं सीखते हैं।
पिछले चरम डर को पाने की प्रक्रिया अक्सर पूरी तरह से सुरक्षित और आराम से महसूस करते हुए भयभीत स्थिति में शामिल होने से शुरू होती है। कल्पनाशील desensitization आपको कुछ ट्रिगर्स के साथ आतंक के अपने कनेक्शन को तोड़ने के लिए अपनी कल्पना और विश्राम तकनीकों का उपयोग करके ऐसा करने की अनुमति देता है।
Desensitization कैसे काम करता है
कल्पनाशील desensitization का पहला कदम एक पूरी तरह से शांत और आराम से मन की स्थिति में जाना है। यह कई विश्राम तकनीकों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, जिसमें श्वास अभ्यास , प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम , योग , ध्यान , जर्नल लेखन , या इन रणनीतियों का संयोजन शामिल है।
एक बार जब आप पूरी तरह से आराम महसूस कर रहे हों, तो अगला कदम धीरे-धीरे घबराहट की स्थिति में खुद को कल्पना करना है। शांत और आरामदायक रहने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप भयभीत स्थितियों में खुद को कल्पना करते हैं। यदि आप किसी भी समय डर या अत्यधिक चिंतित महसूस करना शुरू करते हैं, तो अपने आप को भयभीत स्थिति से दूर और अधिक शांत और शांत जगह में जाने की कल्पना करें।
नियमित रूप से कल्पनाशील desensitization का अभ्यास करके, आप एक विशेष घटना और भय और चिंता की अपनी व्यक्तिगत भावनाओं के बीच लिंक तोड़ना शुरू कर देंगे। अपने desensitization को और मजबूत करने के लिए, आप अंततः अपने वास्तविक भय का सामना व्यक्तिगत रूप से कर सकते हैं।
पहली बार इमेजरी के माध्यम से अपने डर का सामना करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे कम से कम चिंता हो जाएगी और आपको आतंक और विशेष स्थिति के बीच आपके कनेक्शन को प्रभावी रूप से तोड़ने की अनुमति मिल जाएगी। आपकी कल्पना भी है जहां इनमें से कई संघों को शुरू में बनाया गया था, इसलिए उनसे मुकाबला करना फायदेमंद है जहां उन्होंने शुरू किया था।
अपने आप पर desensitization का उपयोग करना
अपने डर की अलग-अलग डिग्री की सूची बनाकर शुरू करें। अपनी सूची को 10 से 20 परिस्थितियों में रखें जो आपके भय के आस-पास कम से कम चिंता-उत्तेजक परिस्थितियों से पदानुक्रम बनाते हैं जिससे आप सबसे ज्यादा घबराते हैं।
उदाहरण के लिए, यह सूची एक ऐसे व्यक्ति के लिए दिखाई देगी जो उड़ने का डर रखती है :
- आकाश में हवाई जहाज उड़ना।
- एक प्रियजन के साथ हवाई अड्डे के लिए ड्राइविंग।
- विमानों को देखकर एक प्रियजन के साथ हवाई अड्डे पर उतरना।
- हवाई अड्डे के अंदर और किसी प्रियजन के साथ सुरक्षा के माध्यम से जाना।
- अपने आप पर संख्या 2, 3, और 4 दोहराएं।
- एक भरोसेमंद साथी के साथ एक विमान बोर्डिंग।
- अपनी तरफ से एक भरोसेमंद साथी के साथ एक छोटी उड़ान लेना और पूरे समय आपसे बात करने के लिए उपलब्ध है।
यह सूची तब तक जारी रह सकती है जब तक कि आप अत्यधिक डरावनी स्थितियों तक पहुंच न सकें, जैसे अकेले लंबी उड़ान लेना या अशांति से उड़ना। इन घटनाओं को देखने के लिए आगे बढ़ने से पहले, आपको पहले अभ्यास करने और विश्राम तकनीकों की अच्छी समझ रखने की आवश्यकता है। निर्धारित करें कि इनमें से कौन सी रणनीतियों आपके लिए सबसे अच्छी तरह से काम करती हैं और नियमित आधार पर उनका अभ्यास करने की प्रतिबद्धता बनाती हैं।
एक बार जब आप अपने विश्राम कौशल का निर्माण कर लेंगे, तो उन्हें कल्पनाशील desensitization की प्रक्रिया में उपयोग करने का समय है। आराम करने के लिए दिन में लगभग 10 मिनट अलग रखें और एक और 10 अपने फोबियास की कल्पना करें। शुरू करने के लिए, जितना संभव हो उतना आरामदायक हो सकता है, संभवतः झूठ बोलकर, अपने फोन को बंद कर देना, और किसी भी भारी गहने या असहज कपड़ों को हटा देना। अपने आप को एक आराम से राज्य में लाएं और फिर अपने पदानुक्रम के पहले परिदृश्य में स्वयं को कल्पना करें। अपने आस-पास के हर विवरण पर ध्यान दें। ध्वनि, रंग, और गंध पर ध्यान दें। जितना संभव हो उतना विवरण कल्पना करने की कोशिश करें। जैसे-जैसे आप अपनी चिंता बढ़ते हैं, अपने दिमाग का ध्यान शांतिपूर्ण आराम से राज्य में लाएं।
समय के साथ, आप अपनी सूची में प्रगति कर सकते हैं, मानसिक रूप से विभिन्न स्थितियों के माध्यम से जा रहे हैं। Desensitization के अभ्यास के माध्यम से, आप अपने कुछ सबसे बुरे डर को दूर करने में सक्षम हो सकता है। कुछ स्थितियों का सामना करते समय भी आप चिंतित महसूस कर सकते हैं। हालांकि, आपके घबराहट को बहुत कम किया जा सकता है। इसे वास्तविक जीवन स्थितियों का प्रयास करने से पहले इसे धीमा करने के लिए याद रखें और हमेशा पहले विज़ुअलाइज़ेशन के माध्यम से अभ्यास करें।
स्रोत:
बोर्न, ईजे चिंता और फोबिया कार्यपुस्तिका। 5 वां संस्करण ओकलैंड, सीए: न्यू हार्बिंजर, 2011।