खराब मेमोरी कैसे भूलें

जब आप सामाजिक रूप से चिंतित होते हैं तो खराब मेमोरी को भूलने के लिए टिप्स

यादें जो नकारात्मक हैं हमारे साथ रहती हैं। यह विशेष रूप से सच हो सकता है यदि आप सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) के साथ रहते हैं, लेकिन यदि आप नहीं करते हैं, तो भी एक अच्छा मौका है कि आपने अपने जीवन में किसी भी समय बुरी यादों को झुकाव के साथ निपटाया है। आप अपने आप को कुछ हफ्तों, महीनों या यहां तक ​​कि साल पहले हुए कुछ चीजों पर क्रिंग कर सकते हैं, भले ही आप अभी भी स्थिति में थे और शर्म महसूस कर सकते हैं।

दरअसल, जर्नल ऑफ़ बिहेवियरल थेरेपी और प्रायोगिक मनोचिकित्सा में 2016 के एक अध्ययन से पता चला है कि एसएडी के साथ लोगों ने अपनी सामाजिक पहचान के रूप में नकारात्मक सामाजिक यादों को देखने के लिए प्रेरित किया था।

नया शोध उस प्रक्रिया पर प्रकाश डालना शुरू कर रहा है जिसके माध्यम से नकारात्मक यादें आपके डर और चिंता में योगदान दे सकती हैं। अध्ययन इंगित करते हैं कि कुछ हार्मोन, मस्तिष्क के क्षेत्र और जीन जिम्मेदार हो सकते हैं।

नकारात्मक सामाजिक यादें

आपको खराब स्मृति को भूलने का प्रयास करने में कठिनाई हो सकती है, भले ही आपके पास एसएडी है या नहीं। ऐसा महसूस हो सकता है कि आपने उन सभी स्थितियों से भरे "मेमोरी बैंक" का निर्माण किया है जिन्हें आप शर्मनाक और शर्मनाक मानते हैं। जबकि आपके साथ रहने वाली विशिष्ट यादें व्यक्ति से अलग-अलग होंगी, कुछ उदाहरणों में निम्नलिखित शामिल हैं। ये व्यक्तिपरक हो सकते हैं, जैसे कि आप केवल स्थिति के नकारात्मक पहलू को देखेंगे, या वे अतिसंवेदनशील हो सकते हैं, जैसे उपहास का उद्देश्य:

• सामाजिक स्थिति में गलती करना, जैसे गलत नाम से किसी को फोन करना
• एक प्रदर्शन की स्थिति के दौरान ठंड
• किसी के द्वारा विशेष रूप से रोमांटिक रिश्ते में खारिज किया जा रहा है
• यह विश्वास करते हुए कि दूसरों को आपके चिंतित लक्षणों के बारे में पता था, जैसे हाथ मिलाकर या चमकना
• अपने साथियों द्वारा धमकाया या मजाक किया जा रहा है

इन प्रकार की घटनाओं के बाद, जब आप उन्हें याद करते हैं, तो आप अपने आप को चीजें कह सकते हैं जैसे कि:

• "मैंने ऐसा क्यों कहा / ऐसा किया?"
• "मैं बहुत शर्मनाक हूं"
• "मैं दूसरों के साथ आसानी से बातचीत क्यों नहीं कर सकता?"

संक्षेप में, आप उन शर्मनाक यादों को रिहा करते रहेंगे और ऐसा महसूस हो सकता है कि आप अपने मस्तिष्क को बंद नहीं कर सकते हैं।

ऑक्सीटॉसिन और खराब यादें

जबकि हार्मोन ऑक्सीटॉसिन को आम तौर पर सामाजिक परिस्थितियों में सकारात्मक प्रभाव होने के रूप में घोषित किया गया है, हाल के शोध ने सामाजिक चिंता विकार वाले लोगों में नकारात्मक सामाजिक यादों को एम्बेड करने की अपनी क्षमता की ओर इशारा किया है। इस तरह, ऑक्सीटॉसिन का भावनात्मक दर्द पैदा करने का असर हो सकता है और यह कारण हो सकता है कि मूल घटना के बाद तनावपूर्ण सामाजिक परिस्थितियां हमारे साथ रहें-और भविष्य की चिंता और भय को भी ट्रिगर कर सकती हैं।

2013 में नेचर न्यूरोसाइंस पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में, मस्तिष्क में ऑक्सीटॉसिन रिसेप्टर्स (कोई रिसेप्टर्स, बढ़ी रिसेप्टर्स, रिसेप्टर्स के सामान्य स्तर) के विभिन्न स्तरों के साथ चूहों का अध्ययन डर और चिंता के प्रभावों की जांच के लिए किया गया था।

पहले प्रयोग में, चूहों को आक्रामक चूहों के साथ एक स्थिति में रखा गया था जिसमें उन्होंने सामाजिक हार का अनुभव किया, एक तनावपूर्ण सामाजिक स्थिति पैदा की। चूहों जो ऑक्सीटॉसिन रिसेप्टर्स खो रहे थे, उनके ऑक्सीटॉसिन में उनके दिमाग में प्रवेश नहीं होता था।

छह घंटे बाद, शोधकर्ताओं ने चूहों को आक्रामक चूहों के साथ वापस रखा। उन्होंने जो पाया वह यह था कि बिना किसी रिसेप्टर्स वाले चूहों ने डर का कोई संकेत नहीं दिखाया। अतिरिक्त रिसेप्टर्स के साथ चूहों डर के स्तर में वृद्धि दिखाते हैं। अंत में, रिसेप्टर्स की सामान्य मात्रा वाले चूहों ने डर का एक सामान्य स्तर दिखाया।

एक दूसरे प्रयोग में, शोधकर्ता यह दिखाने में सक्षम थे कि एक तनावपूर्ण सामाजिक स्थिति में ऑक्सीटॉसिन भी उस स्थिति में डर को स्थानांतरित कर सकता है जो चूहों के मामले में यह एक बिजली का झटका था। दोबारा, रिसेप्टर्स के बिना चूहों ने बिजली के झटके से डरने के लिए कोई संकेत नहीं दिखाया या याद किया।

इसके विपरीत, वैज्ञानिक अमेरिकी में चर्चा की गई एक अध्ययन ने पुरुषों की नाक में ऑक्सीटॉसिन का प्रशासन किया। सबसे पहले, इन पुरुषों को एक तटस्थ उत्तेजना (चेहरे और घरों की तस्वीरें) दिखायी गई थीं जिन्हें कभी-कभी बिजली के झटके से जोड़ा जाता था। फिर, विषयों को ऑक्सीटॉसिन या प्लेएबो की एक खुराक मिली। फिर, एमआरआई स्कैन प्राप्त करते समय वे डर विलुप्त होने थेरेपी ले गए। उन्हें एक बार फिर फोटो दिखाए गए थे, लेकिन बिजली के झटके की जोड़ी के बिना। उन्होंने जो पाया वह यह था कि ऑक्सीटॉसिन प्राप्त करने वाले विषयों ने प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स (डर को नियंत्रित करने के लिए) में गतिविधि में वृद्धि की थी और छवियों को दिखाते समय अमिगडाला में प्रतिक्रिया में कमी आई थी। इसने सुझाव दिया कि ऑक्सीटॉसिन का एक एकल डर और चिंता के लिए विलुप्त होने-आधारित थेरेपी के उपयोग को बढ़ाने के लिए प्रभावी था।

हालांकि इन परिणामों (चूहों बनाम पुरुष) विरोधाभासी प्रतीत हो सकते हैं, यह ऑक्सीटॉसिन खुराक के समय से संबंधित हो सकता है। क्या ऑक्सीटॉसिन प्राप्त करने वाले पुरुषों को बिजली के सदमे के साथ ही प्राप्त हुआ था, क्या सदमे की यादें उनके साथ लंबे समय तक फंस गईं? इस मुद्दे का जवाब स्पष्ट नहीं है।

ऑक्सीटॉसिन और सोशल डियर

यह शोध हमें अपने डर, चिंता, और बुरी यादों के साथ उनके संबंधों के बारे में क्या बताता है?

ऐसा प्रतीत होता है कि ऑक्सीटॉसिन मस्तिष्क (विशेष रूप से, पार्श्व सेप्टम में) में सामाजिक यादों को मजबूत कर सकता है, या तीव्रता या प्रवर्धन का प्रभाव पड़ सकता है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि पुरानी सामाजिक तनाव चिंता और अवसाद के कारण जाना जाता है। यह प्रभाव भी लंबे समय तक रहता है-कम से कम छह घंटे।

इस प्रकार के शोध से यह भी पता चलता है कि जैसे ही सामाजिक चिंता में आनुवंशिक घटक होता है, यह इस प्रकार है कि आपके मस्तिष्क की ऑक्सीटॉसिन तक पहुंचने की क्षमता से संबंधित हो सकता है कि आप सामाजिक परिस्थितियों में बुरी यादों को कितनी अच्छी तरह से एन्कोड करते हैं, जैसे कि वे आपको भविष्य में डर सकते हैं ।

खराब सामाजिक अनुभव के बाद क्या करना है

यदि पिछले नकारात्मक सामाजिक घटनाएं सामाजिक चिंता विकार में एक केंद्रीय भूमिका निभाती हैं, तो यह समझ में आता है कि इन घटनाओं की यादों को खत्म करने से आपकी चिंता कम हो जाएगी:

• यदि आपके पास अतीत से शर्मनाक स्थितियों के बारे में फ्लैशबैक या "क्रिंग हमले" होते हैं, तो यह जर्नल रखने में मददगार हो सकता है जिसमें आप खुश या सकारात्मक घटनाओं को रिकॉर्ड करते हैं। जब भी आपको नकारात्मक स्मृति याद आती है, तो इसे सकारात्मक के साथ पालन करने का प्रयास करें।
• फ्लैशबैक के जवाब में, आप कुछ वाक्यांश भी प्राप्त कर सकते हैं जिन्हें आप अपने आप दोहराते हैं, जैसे कि "वह घटना मुझे परिभाषित नहीं करती है।"
• जब आप यादें वापस आती हैं तो आप दिमागीपन का अभ्यास करने की भी कोशिश कर सकते हैं। स्मृति में खुद को गड़बड़ाने की इजाजत देने के बजाय, वर्तमान क्षण में दृष्टि या गंध जैसे कुछ ध्यान देने का प्रयास करें।
• यदि आप अभी भी संघर्ष करते हैं, तो संज्ञानात्मक-व्यवहार दृष्टिकोण को नियोजित करने का प्रयास करें, और खुद से पूछें, "क्या मेरे अलावा कोई भी वास्तव में उस स्थिति को याद रखता है या इसके बारे में सोचता है?"
• अंत में, यदि आप खुद को परिपूर्ण होने की आवश्यकता के शिकार होने लगते हैं, और आपकी यादें केंद्रों के आसपास गलती करती हैं, तो गलतियों को करने और उद्देश्य पर गलत काम करने का प्रयास करें। समय के साथ, यदि आप वहां शर्मिंदा होने की तलाश में हैं, तो उन परिस्थितियों की यादों में एक अलग स्वाद होगा। अपने आप को बताएं कि आप भविष्य में कुछ समय के बजाय सामाजिक स्वीकृति के लायक हैं, जब आप "परिपूर्ण" व्यक्ति बन गए हैं।
• सबसे ऊपर, बुरी यादों को भूलने के लिए नकारात्मक रणनीतियों का उपयोग न करें, जैसे ड्रग्स या शराब का दुरुपयोग करना।

जीन बदलाव और बुरी यादें

क्या आपकी सभी नकारात्मक यादों को पूरी तरह मिटा देना अच्छा नहीं होगा? हालांकि यह विज्ञान कथा की तरह लग सकता है, लेकिन आधुनिक दवा आपके एहसास से होने के करीब हो सकती है।

शोध से पता चला है कि एक मस्तिष्क से व्युत्पन्न न्यूरोट्रोफिक कारक (बीडीएनएफ) जीन भिन्नता डर पीढ़ी से संबंधित है। भविष्य में बीडीएनएफ जीन थेरेपी का इस्तेमाल डर और चिंता में योगदान देने वाले जीन को बदलकर किया जा सकता है।

इसी तरह, टीएसी 2 जीन मार्ग को दर्दनाक यादों के भंडारण को कम करने के लिए दिखाया गया है। नतीजतन, इस मार्ग की गतिविधि को अवरुद्ध करने वाली दवा पहली जगह में दर्दनाक यादों के भंडारण को रोक सकती है। हालांकि यह पोस्टट्रूमैटिक तनाव विकार (PTSD) के लिए सबसे उपयोगी होगा, इस प्रकार के शोध अंततः सामाजिक चिंता विकार में नकारात्मक यादों को भी सूचित कर सकते हैं।

चिंता मत करो हालांकि- उन बुरी यादों को अच्छे के लिए मिटाया नहीं गया है। वे अभी भी कहीं भी संग्रहीत हैं, लेकिन अब उपलब्ध नहीं हैं।

से एक शब्द

क्या आप अतीत में हुई गलतियों की यादों से प्रेतवाधित हैं? पिछली गलतियों पर वापस सोचते समय सामान्य है, उन पर इस बिंदु पर रहना कि वे वर्तमान में तीव्र भय और चिंता का कारण नहीं हैं। यदि आप सामाजिक चिंता विकार के साथ रहते हैं या मानते हैं कि आपको इस समस्या के लक्षण हो सकते हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से, एक चिकित्सक के साथ बैठक जो एसएडी में माहिर हैं, इन नकारात्मक यादों से बेहतर निपटने के लिए रणनीतियों को उत्पन्न करने में सहायक हो सकती है।

> स्रोत:

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> वैज्ञानिक अमेरिकी। डर सकते हैं मिटाया जा सकता है?

> योमायरा एफ गुज़मान, नेटली सी ट्रोंसन, व्लादिमीर जोवासेविक, केसुक सैतो, अनीता एल गुएडेया, हिरोकी मिजुकमी, कत्सुहिको निशिमोरी, जेलेना राडुलोविक। सेप्टल ऑक्सीटॉसिन रिसेप्टर्स के डरने वाले प्रभाव। प्रकृति न्यूरोसाइंस, 2013; डीओआई: 10.1038 / एनएन.3465