अनुवांशिक ध्यान और इसके कई लाभ

अनुवांशिक ध्यान की Whys और कैसे

अनुवांशिक ध्यान, जिसे लघु रूप से टीएम के रूप में भी जाना जाता है, ध्यान का एक सरल और प्रभावी रूप है जो अनुसंधान को दिखाता है, चिंता को कम करने, लोगों को तनाव का प्रबंधन करने और यहां तक ​​कि रक्तचाप को कम करने और अन्य लाभों को ले जाने में काफी प्रभावी होता है। 1 9 60 के दशक में लोकप्रियता प्राप्त हुई, यहां तक ​​कि बीटल्स का ध्यान आकर्षित करने के साथ-साथ अन्य हस्तियों और तब से उल्लेखनीय लोग भी आकर्षित हुए।

आप कुछ दिनों में एक प्रमाणित टीएम प्रशिक्षक से ध्यान के इस रूप को सीख सकते हैं, लेकिन आप यहां मूल बातें भी सीख सकते हैं। जो लोग अनुवांशिक ध्यान का अभ्यास करते हैं, वे कुछ मिनटों में तनाव और चिंता में कमी का अनुभव कर सकते हैं। ध्यान के अन्य रूपों के साथ, दीर्घकालिक अभ्यास से तनाव में लचीलापन, कम समग्र चिंता, और यहां तक ​​कि अधिक जीवन संतुष्टि सहित और भी सकारात्मक परिवर्तन हो सकते हैं। अधिक जानने के लिए कुछ मिनट लगाना निश्चित रूप से लायक है।

अनुवांशिक ध्यान क्या है?

दिमागीपन-आधारित ध्यानों के विपरीत जो विचारों के दिमाग को साफ़ करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं और ध्यान से वर्तमान क्षण पर ध्यान देते हैं जब आप देखते हैं कि आपका दिमाग भटक गया है (जैसा होगा), टीएम एक मंत्र पर ध्यान केंद्रित करने के आसपास आधारित है, चुपचाप दोहराया जाता है। यह मंत्र प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग हो सकता है, और जो प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा करते हैं उन्हें आमतौर पर मंत्रों को उनकी व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर असाइन किया जाता है और उन्हें एक अच्छा फिट होने की उम्मीद है।

(वास्तव में, कुछ चिकित्सकों का कहना है कि गलत मंत्र होने के लिए यह "खतरनाक" है।)

पारस्परिक ध्यान कैसे काम करता है?

इस अभ्यास के लिए, दिन में दो बार 15-20 मिनट अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। इसमें एक आरामदायक स्थिति में प्रवेश करना, डायाफ्राम के माध्यम से आराम से आराम करना, और अधिकांश ध्यान अभ्यासों के साथ दिन के बाकी विचारों को छोड़ना शामिल है।

फिर मंत्र - आम तौर पर एक शब्द या ध्वनि, जैसे कि "ओम" के नजदीकी-रेखा, जो उत्पन्न होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते समय। यह मूल अभ्यास है, जो अभ्यास करने के लिए काफी सरल है। बहुत से लोगों को ध्यान के इस रूप का सबसे चुनौतीपूर्ण पहलू मिलता है, साथ ही साथ दूसरों को, इस समय के लिए चुपचाप बैठने का समय लगता है। अक्सर, जो लोग इसे अभ्यास करने का समय चुनते हैं, वे तनावपूर्ण जीवन जीते हैं, जो उन्हें पहले स्थान पर सरल और सुलभ तनाव प्रबंधन तकनीक के लिए अच्छे उम्मीदवार बनाते हैं।

अनुवांशिक ध्यान कैसे ध्यान के अन्य रूपों की तुलना करता है

ध्यान के इस रूप पर सैकड़ों अध्ययन किए गए हैं जिन्होंने इसे तनाव प्रबंधन और चिंता में कमी, साथ ही भौतिक और मानसिक स्वास्थ्य के अन्य फायदेमंद क्षेत्रों में प्रभावी साबित किया है। इनमें से कुछ अध्ययन दूसरों के मुकाबले बेहतर प्रदर्शन किए जाते हैं, हालांकि, शोधकर्ता एडम होल्ट ने उल्लेख किया है, जिन्होंने टीएम पर 55 अध्ययन और व्यापक रूप से शोध किए गए ध्यान के दूसरे रूप की जांच की थी। ध्यान का दूसरा रूप जिसे व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है वह दिमाग-आधारित तनाव में कमी (एमबीएसआर) है , और इस तकनीक के साथ मजबूत लाभ दिखाने वाले और भी सबूत हैं।

टीएम पर किए गए अध्ययनों के साथ मुख्य चिंता यह थी कि चयन पूर्वाग्रह हो सकता है- कुछ अध्ययनों ने प्रतिभागियों को चुना होगा जो अभ्यास के लिए अधिक कट-आउट थे और सकारात्मक प्रतिक्रिया दिखाएंगे। हालांकि, कई अध्ययन हुए जिनमें प्रतिभागियों ने टीएम समूह या नियंत्रण में यादृच्छिक रूप से असाइन किए गए विषयों के साथ सुधार दिखाए, जो अभ्यास और लाभकारी परिणामों के बीच एक वास्तविक लिंक दिखाते थे। ध्यान के दोनों रूपों में वृद्धि हुई ग्रे पदार्थ, तनाव में कमी, और आत्म-स्वीकृति, जीवन में उद्देश्य, और स्वायत्तता जैसे सकारात्मक मनोवैज्ञानिक परिणामों से जुड़ा हुआ था।

एमबीएसआर जांच के अध्ययन के शरीर द्वारा अधिक फायदेमंद पाया गया था, हालांकि। यह तनाव और कम सूजन प्रतिक्रिया के बाद अधिक सेल दीर्घायु और प्रतिरक्षा के साथ ही प्रतिरक्षा प्रणाली वसूली से जुड़ा हुआ था। तनाव, चिंता, अवसाद और यहां तक ​​कि अनिद्रा के लक्षणों को कम करने के लिए एक उपकरण के रूप में इसका समर्थन करने के लिए और भी शोध है। हालांकि, कई लोगों को एमबीएसआर अभ्यास करने के लिए और अधिक चुनौतीपूर्ण लगता है, और विशिष्ट एमबीएसआर प्रशिक्षण कार्यक्रम टीएम के लिए चार दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम के विरोध में आठ सप्ताह तक चलता है, इसलिए यह पारस्परिक ध्यान को कई लोगों के लिए अधिक आकर्षक, अधिक सुलभ विकल्प बना सकता है । टीएम पर किए गए शोध की मात्रा को देखते हुए, यह बहुत अच्छा वादा दिखाता है, लेकिन कई मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, अधिक शोध किया जाना चाहिए, ताकि हम इस संभावित उपयोगी और प्रभावी तकनीक के बारे में और भी जान सकें।

अन्य सरल ध्यान तकनीकें हैं जैसे अरोमाथेरेपी के साथ चुपचाप बैठकर और सुगंध संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना - दिमागीपन-आधारित ध्यान का एक रूप- या स्नान में चुपचाप बैठकर और शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना-ध्यान-आधारित-लेकिन इन प्रकार के ध्यान कम व्यापक रूप से अध्ययन किया जाता है, इसलिए उन्हें टीएम और बुनियादी एमबीएसआर की अधिक लोकप्रिय तकनीकों से तुलना करना अधिक कठिन होता है। हालांकि, बहुत से लोग उन्हें उपयोगी होने के लिए पाते हैं, और ध्यान के सामान्य लाभों को लागू करने के लिए माना जा सकता है, इसलिए यदि टीएम अपील नहीं करता है, तो ध्यान देने के कई अन्य तरीके हैं जिन्हें विचार पर छोड़ने से पहले कोशिश की जानी चाहिए ध्यान के साथ पूरी तरह से।

अनुवांशिक ध्यान के लाभों पर अनुसंधान

मानसिक और शारीरिक कल्याण के लिए अनुवांशिक ध्यान बहुत से लाभों से जुड़ा हुआ है। कुछ शीर्ष लाभ मस्तिष्क कार्य, हृदय स्वास्थ्य, और, ज़ाहिर है, तनाव प्रबंधन और चिंता की राहत से संबंधित हैं। इसके अतिरिक्त, यह अवसाद, अनिद्रा, व्यसन उपचार, पोस्ट-आघात संबंधी तनाव विकार , ध्यान-घाटे विकार, ऑटिज़्म स्पेक्ट्रम विकार, और यहां तक ​​कि अल्जाइमर के लिए सहायक पाया गया है।

2017 में एक अध्ययन ने 8 मेटा-विश्लेषण अध्ययनों की समीक्षा की, जिसका अर्थ है कि यह एक अध्ययन था जिसने कई अध्ययनों की समीक्षा की जिन्होंने अध्ययन के अन्य समूहों की समीक्षा की- सभी में, यह दर्जनों अध्ययनों और हजारों प्रतिभागियों का विश्लेषण था। उन्होंने पाया कि, जबकि कुछ विवादित निष्कर्ष थे, समग्र प्रवृत्ति यह थी कि टीएम रक्तचाप को कम करने में प्रभावी है। यह सबूत इतना मजबूत है कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि टीएम को नैदानिक ​​अभ्यास में माना जाए।

2014 में एक और मेटा-विश्लेषण ने 14 शोध पत्रों का अध्ययन किया जिन्होंने 16 अध्ययन और 12 9 5 प्रतिभागियों की जांच की। नियंत्रण समूहों के मुकाबले जिन्होंने चिंता के लिए नियमित उपचार प्राप्त किया, इस अध्ययन में पाया गया कि टीएम लक्षण की चिंता को कम करने में प्रभावी था। विशेषता चिंता वह प्रकार है जो आसानी से गुजरने वाले मूड के रूप में नहीं आती है, बल्कि एक नियमित अनुभव के रूप में भी होती है। नतीजे यह भी दिखाते हैं कि विषयों ने अभ्यास के पहले दो हफ्तों में चिंता में काफी कमी देखी है, लेकिन ये कटौती अभी भी तीन साल बाद जारी रह सकती है। दिलचस्प बात यह है कि, जिन्होंने अध्ययन की शुरुआत में लक्षणों की चिंता के उच्चतम स्तर का अनुभव किया- 80 ^वीं से 100 ^वीं प्रतिशत सीमा में, जैसे कि PTSD और जेल कैदियों के साथ दिग्गजों ने चिंता में सबसे बड़ी कमी का अनुभव किया, आम तौर पर उनकी चिंता स्तर को कम कर दिया 53 ^वें से 62 ^वें प्रतिशत सीमा तक।

एक अन्य दिलचस्प 2015 के अध्ययन ने हाई स्कूल के छात्रों पर टीएम के प्रभावों की जांच की और पाया कि यह न केवल उनके तनाव के स्तर के लिए अच्छा काम करता है, बल्कि उनके अकादमिक कार्य भी करता है। अधिक विशेष रूप से, नौवीं कक्षाओं का एक समूह जिन्होंने "शांत समय" नामक टीएम कार्यक्रम में भाग लिया, जहां उन्होंने दिन में दो बार पंद्रह मिनट के लिए टीएम का अभ्यास किया। कार्यक्रम में कई महीनों के बाद, किशोरों ने लचीलापन और चिंता पर कम स्कोर किया। जिन लोगों ने इस तरह के ध्यान में अधिक समय बिताया वे चिंता में अधिक कमी महसूस करते हैं। कुल मिलाकर, इस समूह ने कहा कि उन्होंने बेहतर नींद, अधिक खुशी और अधिक आत्मविश्वास का अनुभव किया।

सीखने के अनुवांशिक ध्यान के तरीके

एक टीएम-आधारित गैर-लाभकारी द्वारा संचालित एक आधिकारिक अनुवांशिक ध्यान वेबसाइट के मुताबिक, टीएम को प्रमाणित टीएम शिक्षक द्वारा लगातार चार दिनों में पढ़ाया जाना चाहिए। (यह बहुत उपयोगी हो सकता है, लेकिन कुछ हद तक महंगा भी हो सकता है।) क्योंकि टीएम पर शोध प्राथमिक रूप से अभ्यास के प्रकार पर आधारित है जो इस तरह से सीखा जाता है, अनुसंधान में दिखाए गए सटीक लाभ तकनीक को सीखने पर निर्भर हो सकते हैं इस विधि के माध्यम से एक प्रमाणित प्रशिक्षक द्वारा। और, कुछ हद तक योग के समान, किसी पुस्तक से सीखने के विरुद्ध प्रशिक्षक से सीखने की प्रक्रिया का अर्थ है कि आप यह नहीं जानते कि आप इसे बेहतर तरीके से कर रहे हैं या नहीं। आपके अभ्यास को सही करने के लिए आपके पास कोई विशेषज्ञ नहीं हो सकता है, लेकिन आपको अभी भी लाभ मिल सकते हैं। टीएम समूह आपको यह भी बताएंगे कि यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपको क्या मंत्र दिया गया है, और आप अपने मंत्र को किसी के साथ साझा नहीं कर सकते हैं या यह अप्रभावी हो जाएगा। यह स्पष्ट रूप से शोध करना बहुत मुश्किल है, इसलिए यदि आप सहमत हैं तो आपको अपने लिए निर्णय लेना होगा।

ऐसा कहा जा रहा है कि, कई लोकप्रिय किताबें और वीडियो हैं जो टीएम तकनीकों को पढ़ सकते हैं, कई लोगों ने कहा है कि उन्होंने अभ्यास से शानदार परिणामों का अनुभव किया है। यदि प्रमाणित प्रशिक्षक से सीखना अभी आपकी योजना नहीं है, तो टीएम के बारे में पर्याप्त लाभ उठाने के लिए पर्याप्त सीखना अभी भी संभव है। आप हमेशा धीरे-धीरे शुरू कर सकते हैं और किसी पुस्तक, वीडियो या इस आलेख के माध्यम से टीएम सीख सकते हैं, और यदि आपको लगता है कि यह आवश्यक है तो प्रशिक्षक के साथ काम करके भविष्य में अपने अभ्यास पर विस्तार करें।

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