जो लोग सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) से निपट रहे हैं वे अक्सर आवाज के मुद्दों के साथ संघर्ष करते हैं।
एसएडी वाले लोग एक शांत और कमजोर आवाज़ वाली आवाज़ का उपयोग करते हैं और खराब हो सकते हैं। सामाजिक चिंता से उत्पन्न तनाव आमतौर पर अपराधी होता है, क्योंकि यह आपकी सबसे अच्छी आवाज़ दिखाने में हस्तक्षेप कर सकता है।
चाहे वह उचित है या नहीं, कमजोर आवाज होने से अन्य लोग आपको कैसे देखते हैं।
आपकी आवाज़ उस रिश्ते के प्रकार को स्थापित करती है जिसे आप किसी के साथ रखना चाहते हैं-चाहे वह मित्रता और स्वीकृति या स्टैंडफिश हो।
अधिकतर नहीं, सामाजिक चिंता विकार वाले लोग अपनी आवाज के माध्यम से छाप देते हैं कि वे अकेले रहना चाहते हैं।
जबकि आपकी आवाज़ आंशिक रूप से आपके मुखर तारों के आकार से प्रभावित होती है, वहीं जब आप बोलते हैं तो सकारात्मक प्रभाव बनाने के लिए अपनी आवाज़ के विभिन्न पहलुओं में सुधार करना संभव है।
संक्षेप में, आपका लक्ष्य अपनी आवाज का सबसे अच्छा संभव संस्करण विकसित करना चाहिए: वह जो है
- सुहानी
- गरम
- आपके व्यक्तित्व के लिए सच है
- ताकत बढ़ाता है
- दूसरों द्वारा आसानी से सुना
- समृद्ध और विविध
- स्पष्ट और स्पष्ट
यदि आपका आत्म-सम्मान इतना कम है कि आपको नहीं लगता कि आप उस बड़ी, पूर्ण, समृद्ध आवाज़ के लायक होने के लायक हैं, तो इस तरह से सोचें। अपनी सबसे अच्छी आवाज विकसित करना वास्तव में दूसरों के लिए सहायक है क्योंकि इससे आपके साथ बातचीत करना आसान हो जाता है।
अपनी आवाज़ का विश्लेषण करें
आपकी आवाज़ में सुधार करने का पहला कदम यह है कि आपकी सामाजिक चिंता के कारण यह कहां कमी हो सकती है।
बातचीत के दौरान आप किसी अन्य व्यक्ति की मदद से या अपने आप में ऑडियो या वीडियो रिकॉर्डिंग बनाकर या तो इस चरण को पूरा कर सकते हैं।
अपनी आवाज का विश्लेषण करने के लिए, टोस्टमास्टर्स इंटरनेशनल द्वारा मैनुअल के अंत में मिली ध्वनि प्रोफ़ाइल का उपयोग करें। प्रत्येक आइटम के माध्यम से जाएं और स्केल पर अपनी आवाज को 1 से 7 तक रेट करें, जहां 1 सबसे नकारात्मक है और 7 सबसे सकारात्मक है।
4 या उससे कम अंक वाले क्षेत्रों में जिन क्षेत्रों में सुधार की आवश्यकता हो सकती है।
7 समस्याग्रस्त भाषण लक्षण
एक बार जब आप अपनी आवाज प्रोफ़ाइल पूरी कर लेंगे तो आप उन क्षेत्रों को जानेंगे जहां आपको अपना ध्यान समर्पित करने की आवश्यकता है। नीचे कुछ संभावित समस्याएं हैं जिन्हें आपने पहचाना है जिसे एसएडी से जोड़ा जा सकता है।
1. मोनोटोन: आप पिच की एक बहुत संकीर्ण रेंज में बात करते हैं, जो आप जो कुछ भी कहते हैं वह अनिच्छुक कर सकता है।
2. बहुत शांत: आप बहुत चुपचाप बोलते हैं, इस बिंदु पर कि दूसरों को आपको सुनवाई में परेशानी है।
3. झुकाव: जब आप बात करते हैं और शब्दों को स्पष्ट रूप से उच्चारण नहीं करते हैं तो आप अपने होंठ बहुत छोटे स्थानांतरित करते हैं।
4. बहुत धीमी: आप अत्यधिक धीमी गति से बोलते हैं (प्रति मिनट 120 शब्द से कम), जिससे श्रोताओं को ब्याज कम हो सकता है।
5. बहुत तेज़: आप अत्यधिक उच्च दर (160 मिनट प्रति मिनट से अधिक) पर बोलते हैं, जो आपको ध्वनि घबराहट और निराशाजनक श्रोताओं को बना सकता है।
6. बहुत कम: दूसरों के सुनने के लिए एक अत्यधिक कम-पिच आवाज कठिन हो सकती है।
7. बहुत अधिक: एक अत्यधिक उच्च-पिच या नाक की आवाज़ आपको घबराहट या सनकी बना सकती है।
आपकी आवाज़ में सुधार करने के लिए टिप्स
1. मुद्रा
जब आप खड़े हो जाते हैं, तो नाटक करें कि एक काल्पनिक स्ट्रिंग आपके सिर के ऊपर ऊपर खींच रही है। जब आप बैठे हों, तो सुनिश्चित करें कि बहुत धीमा न हो।
अच्छी मुद्रा आपके फेफड़ों को ठीक से भरने की अनुमति देती है, जो आपकी आवाज़ की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है।
2. भाषण की दर
भाषण की आदर्श दर प्रति मिनट 120 और 160 शब्दों के बीच है।
आप निम्न सरल चरणों का उपयोग करके भाषण की अपनी दर निर्धारित कर सकते हैं:
- पुस्तक या पत्रिका से कुछ पैराग्राफ चुनें।
- स्टॉपवॉच का उपयोग करके, चयनित लेख या पुस्तक को अपनी सामान्य बोलने की दर पर एक मिनट के लिए पढ़ें (ज्यादातर लोग उसी दर पर बोलते हैं जिस पर वे पढ़ते हैं)।
- उस बिंदु को चिह्नित करें जिस पर आपने एक मिनट का निशान मारा। फिर, उस बिंदु तक शब्दों की संख्या गिनें।
यदि आप पाते हैं कि आप एक तेज टॉकर (160 शब्द / मिनट से अधिक की दर) हैं, तो प्रत्येक शब्द को दोबारा लेने के लिए दो सेकंड लेते हुए उसी अनुभाग का अभ्यास करें।
यदि आपको लगता है कि आप एक धीमी बात करने वाले (120 शब्द / मिनट से कम की दर) हैं, तो अनुभाग को फिर से जितना तेज़ कर सकते हैं उतना तेज़ अभ्यास करें।
क्या ये अभ्यास नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और आपको यह पता होना चाहिए कि आपकी भाषण की दर धीरे-धीरे सुधारती है।
3. अपने गले से अपनी आवाज प्राप्त करें
सामाजिक चिंता विकार वाले लोगों में गले और जबड़े की मांसपेशियां हो सकती हैं।
इन मांसपेशियों को आराम करने का तरीका सीखना एक सुखद आवाज वाली आवाज़ से बात करना आसान होगा, जो कि संकुचित लगता है। जब आप इसे अपने गले से बाहर ले जाते हैं तो अपनी आवाज़ को प्रोजेक्ट करना आसान होता है।
प्रत्येक बार कुछ मिनटों के लिए टोस्टमास्टर्स द्वारा अनुशंसित निम्नलिखित अभ्यासों का अभ्यास करें:
- जब तक यह जायेगा तब तक अपने जबड़े को छोड़ दें। आपके होंठ बंद हो गए और आपका जबड़ा ढीला हो गया।
- आराम से गले के साथ, "लटका, हानि, लेन, मुख्य, अकेला, लूम" जैसे शब्दों को दोहराएं।
- मजबूती से छुटकारा पाने के लिए अपने गले की मांसपेशियों को मालिश करें।
- ध्वनि को दोहराएं जैसे "नहीं, नहीं, नी, नहीं, नहीं।" फिर, अपने जबड़े ड्रॉप और अपने गले आराम करो।
जैसे-जैसे आप इन अभ्यासों का अभ्यास करते हैं, ध्यान दें कि शुरुआत में आपके गले और जबड़े का अनुभव कैसे होता है और वे धीरे-धीरे कैसे आराम करते हैं।
आप अपने गले और जबड़े को आराम से रखते हुए गिनती करके गले में छूट का अभ्यास भी कर सकते हैं। फर्श पर झूठ बोलते समय, बैठे हुए, और अंत में खड़े होने पर ऐसा करें। आपका लक्ष्य अंततः सभी मांसपेशियों के साथ 100 तक गिनना चाहिए और प्रत्येक 5 मिनट के बाद एक नई सांस लेना चाहिए।
4. डायाफ्राम से सांस लें
जब आप बात करते हैं, तो यह महसूस करना चाहिए कि आपका गला आपके पेट से प्रवेश कर रहा है, बल्कि आपके गले को खींचने के बजाय। उचित श्वास का मतलब है कि जब आप श्वास लेते हैं तो अपने पेट को बढ़ने देते हैं, और जब आप निकालेंगे तो गिर जाते हैं।
एक आवाज जो डायाफ्राम में उत्पन्न होती है, ध्यान देती है और अधिक आकर्षक लगती है।
जब आप सांस लेते हैं तो अपने डायाफ्राम का उपयोग करने के लिए बेहतर होने के लिए अभ्यास के उदाहरण निम्नलिखित हैं:
- पूरा निकास: जब तक आप हर आखिरी सांस छोड़ नहीं देते हैं तब तक निकालें। यह आपको एक पूर्ण गहरी श्वास करने के लिए मजबूर करेगा।
- अपनी सांस पकड़ना : अपनी डायाफ्राम को मजबूत करने के लिए 15, 20, 30, 45, और 60 सेकंड (धीरे-धीरे अपना रास्ता काम करना) के लिए अपनी सांस पकड़ें।
- बंद होंठ हंसी: अपने होंठ बंद करो और अपनी नाक के माध्यम से चुपचाप हंसी। यह स्वाभाविक रूप से आपके डायाफ्राम संलग्न करेगा।
- योग झुकता है: अपने कमर पर मोड़ो और प्राकृतिक रूप से हवा निकालने के लिए लटका लटका।
- गिनती निकास: 5 और फिर 10 की गिनती के लिए exhale ।
5. अपनी पिच बदलो
आपकी आवाज को एक मोनोटोन के रूप में आने के बजाय भावना और दृढ़ता व्यक्त करनी चाहिए। सामाजिक चिंता विकार वाले लोग पिच की संकीर्ण रेंज का उपयोग करते हैं, क्योंकि वे बोलते हैं, क्योंकि वे प्रतिबंधित और असहज महसूस करते हैं।
एक पुस्तक या पत्रिका से जोर से पढ़कर और अलग-अलग शब्दों और वाक्यों की पिच को अलग करके, अपनी पिच को अलग-अलग करके अभ्यास करना, उन्हें उभरना या गिरना।
आप अपनी आवाज की सीमा का विस्तार भी कर सकते हैं। सबसे पहले, पियानो पर नोट्स के साथ गायन करके अपनी रेंज निर्धारित करें (असली या यहां तक कि एक ऑनलाइन काम करेगा)। सबसे कम और उच्चतम नोट्स खोजें जिन्हें आप गा सकते हैं। फिर, प्रत्येक दिन निचले और उच्च नोट्स का अभ्यास करके अपनी पिच का विस्तार करने की कोशिश करने पर काम करें।
6. आर्टिक्यूलेशन
एसएडी वाले व्यक्ति स्पॉटलाइट में होने से बचने के तरीके के रूप में उलझ सकते हैं। मुंह अपने मुंह के सामने कुछ बात करने के समान है-श्रोताओं के लिए यह विचलित और निराशाजनक है।
जब आप बोलते हैं तो सावधान रहने का निर्णय लेने के साथ अपने शब्दों को व्यक्त करना शुरू होता है। जब आप बात करते हैं, तो अपने मुंह को खोलने और अपने होंठों की गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करने का एक बिंदु बनाएं।
आप अपने होंठों के साथ कुछ अभ्यास भी कर सकते हैं, जैसे आपके होंठ को पक्करिंग और चौड़ा करना, 10 गुना धीमा और फिर 10 गुना तेज।
7. वॉल्यूम
सामाजिक चिंता विकार वाले लोग बहुत चुपचाप बात करते हैं, जो उन्हें अदृश्य लग सकता है या वार्तालाप के दौरान उन्हें अनदेखा कर सकता है। विडंबना यह है कि, आप जोर से बोलना शुरू करते हैं, आप यह भी पा सकते हैं कि आपका आत्मविश्वास बढ़ता है और चिंता कम हो जाती है।
- ध्वनि "आह" गाकर अपनी आवाज़ की मात्रा में वृद्धि का अभ्यास करें और धीरे-धीरे बढ़ते रहें जब तक कि आप अपनी अधिकतम मात्रा को हिट न करें। इसे ज़ोर से बोलने की अपनी क्षमता का अभ्यास करने के लिए नियमित रूप से करें।
- कमरे के दूसरी तरफ किसी ऐसे व्यक्ति से बात करके ज़ोर से बोलने का अभ्यास करें। यह विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है अगर अन्य मौजूद हैं और आपको सुनने के लिए जोर से बोलना है।
जोर से सुनने के लिए पर्याप्त बोलने के अलावा, जोर देने के लिए अपनी आवाज़ की मात्रा को भी बदलना महत्वपूर्ण है। महत्वपूर्ण शब्दों पर जोर देने के लिए टेक्स्ट के एक सेक्शन को पढ़कर और अपनी आवाज़ की मात्रा को अलग करके अभ्यास करें।
8. वितरण पर ध्यान केंद्रित करें
जब आप छोटी बात कर रहे होते हैं, तो अपनी डिलीवरी पर अधिक ध्यान केंद्रित करें और आप जिस चीज के बारे में बात कर रहे हैं उसकी सामग्री के बारे में कम चिंता करें।
यह ज़रूरी है कि आप आश्चर्यजनक चीजों के मुकाबले ज़ोरदार और स्पष्ट आवाज़ में बात करें- क्योंकि आखिरकार, छोटे संबंध बातचीत के निर्माण के बारे में हैं ।
9. व्यावसायिक सहायता प्राप्त करें
यदि आपने अपनी आवाज की डिलीवरी में सुधार करने की कोशिश की है और विफल रही है, तो यह पेशेवर की मदद के लायक हो सकता है।
आप गायन या अभिनय सबक के लिए साइन अप कर सकते हैं, या यहां तक कि एक निजी आवाज कोच के साथ भी काम कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आंतरिक हो जाता है, यह आपके सर्वोत्तम आवाज-प्लस के बहुत सारे अभ्यास को विकसित करने में केवल एक घंटा लग सकता है।
वॉयस और एसएडी पर शोध
एक 2014 के अध्ययन में पाया गया कि एक प्रयोगात्मक स्थिति में जिसने एसएडी के साथ लोगों को बाहर रखा, उन्हें बाद में एसएडी के बिना उन लोगों के विपरीत, मुखर आत्मविश्वास में कमी आई।
इसलिए, यदि आपके पास सामाजिक चिंता विकार का निदान है, तो अस्वीकृति के लिए अपनी प्रतिक्रियाओं के प्रति संवेदनशील रहें। यदि आप अस्वीकार महसूस करते हैं तो क्या आप कम गड़बड़ी में उतरते हैं? यदि ऐसा है, तो आपको उस प्रवृत्ति के बारे में जागरूक होने और अपनी चिंता को ट्रिगर होने पर सीखने वाले नए कौशल को आकर्षित करने के लिए अतिरिक्त सतर्कता की आवश्यकता होगी।
> स्रोत:
> गिलबो-स्कीचमैन ई, गैलील एल, सहार वाई, अमीर ओ। खेल के "अंदर" या "बाहर" होने के नाते: सामाजिक चिंता में बहिष्कार और लोकप्रियता के लिए व्यक्तिपरक और ध्वनिक प्रतिक्रियाएं। फ्रंट हम Neurosci । 2014; 8: 147। डोई: 10.3389 / fnhum.2014.00147।
> प्रेस्टन नी। अपनी बोलने वाली आवाज़ की आवाज़ को सुदृढ़ और सुधार कैसे करें।
> सामाजिक चिंता संस्थान। 3 सप्ताह के समूह में क्या चल रहा है।
> टोस्टमास्टर्स इंटरनेशनल। आपकी बोलती आवाज़