टेस्ट चिंता से निपटने के लिए दस युक्तियाँ
टेस्ट चिंता प्रदर्शन की चिंता का एक प्रकार है जिसमें विफलता का डर उन लक्षणों में योगदान देता है जो परीक्षा की स्थिति में अच्छा प्रदर्शन करने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप करते हैं।
यदि आप परीक्षण की चिंता से ग्रस्त हैं, तो ऐसी कई प्रतियां रणनीतियां हैं जिन्हें आप नियोजित कर सकते हैं। सामना करने में आपकी मदद करने के लिए नीचे दस युक्तियां दी गई हैं।
1 - अच्छी तरह से तैयार करें
सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त रूप से तैयार हैं। परीक्षण या परीक्षा के लिए क्रैमिंग केवल चिंता को बढ़ाएगी, इसलिए सामग्री को अच्छी तरह से सीखने के लिए पर्याप्त समय दें।
- सलाह के लिए नियमित रूप से अध्ययन करने वाले मित्रों से पूछें
- एक अध्ययन समूह में शामिल हों
- अध्ययन कौशल के बारे में किताबें पढ़ें
- एक अध्ययन कौशल शिक्षक खोजें
अंत में, परीक्षा या परीक्षा के बारे में जानें जैसे प्रश्नों और लंबाई के प्रकार, ताकि कोई आखिरी मिनट आश्चर्य न हो।
2 - स्व-वार्ता देखें
जब परीक्षण चिंता की वजह से प्रदर्शन पीड़ित होता है, तो नकारात्मक सोच के नीचे की सर्पिल में गिरना आसान हो सकता है। देखें कि आप अपने आप क्या कहते हैं और सकारात्मक लोगों के साथ किसी भी नकारात्मक विचार को प्रतिस्थापित करें।
विचार करें कि आपके विचार कितने तर्कसंगत हैं और क्या बेहतर चीजें हैं जो आप स्वयं कह सकते हैं।
निम्नलिखित जैसे विचार उपयोगी नहीं हैं:
मुझे और अध्ययन करना चाहिए था।
मुझे बेवकूफ होना चाहिए।
मुझे अच्छा करना है, सब कुछ लाइन पर है।
अपने आप को बताएं, "रोकें" और विकल्पों के साथ आओ:
मैं इस परीक्षा के लिए तैयार हूं।
मैं अच्छी तरह से करने के लिए काफी बुद्धिमान हूँ।
यहां तक कि अगर मैं अच्छा नहीं करता, तो यह दुनिया का अंत नहीं है।
3 - सफलता को विजुअलाइज़ करें
अभिजात वर्ग के एथलीट खुद को प्रतिस्पर्धा में सफल होने का कल्पना करते हैं। आप टेस्ट चिंता से निपटने के लिए भी ऐसा ही कर सकते हैं।
अध्ययन करते समय, परीक्षा में आत्मविश्वास और स्पष्ट महसूस करने की कल्पना करें। परीक्षण पर अच्छा प्रदर्शन करने से आपको वास्तविक जीवन में ऐसा करने में मदद मिल सकती है।
4 - आराम रणनीतियां
गहरी सांस लेने, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट (पीएमआर) और निर्देशित इमेजरी जैसी छूट रणनीतियों का उपयोग करें। परीक्षण के लिए अग्रणी सप्ताहों में, और आवश्यकतानुसार परीक्षण की स्थिति के दौरान इन रणनीतियों का उपयोग करें।
5 - स्वस्थ रहो
जब कई परीक्षणों या परीक्षाओं का सामना करना पड़ता है तो आप अपने शारीरिक स्वास्थ्य की उपेक्षा करना शुरू कर सकते हैं। इस जाल में मत गिरो!
नियमित अभ्यास, पर्याप्त नींद और अच्छी पोषण जीवनशैली के सभी महत्वपूर्ण घटक हैं जो कम से कम तनाव बनाए रखेंगे।
एक परीक्षण के दिन, पर्याप्त नाश्ता खाने और कैफीन से बचने के लिए सुनिश्चित करें क्योंकि यह केवल चिंता में योगदान देगा।
6 - जल्दी आगमन
किसी भी परीक्षा में जाने के लिए दौड़ने की भावना जैसी कोई चिंता नहीं होगी। कम से कम 10 मिनट जल्दी आते हैं। यदि परीक्षा शुरू करने की प्रतीक्षा करना आपको परेशान करता है, तो अपने दिमाग पर कब्जा रखने के लिए एक पत्रिका या कुछ लाएं। उन लोगों से बचें जो परीक्षण से पहले चिंतित हैं और दूसरे अनुमान का अनुमान न लें जो आप जानते हैं।
7 - टेस्ट के दौरान फोकस करें
परीक्षण के दौरान, ध्यान केंद्रित करने के लिए आप जो कुछ भी कर सकते हैं वह करें। यदि आप खुद को चिंतित हो जाते हैं, रोकें और फिर से समूह बनाएं। अपनी पेंसिल को तेज करें, एक प्रश्न पूछें या गहरी सांस लेने पर ध्यान दें।
अपना समय लेना याद रखें लेकिन अपने आप को गति देने के लिए अपनी घड़ी की जांच करें। परीक्षण शुरू करने से पहले, एक त्वरित समीक्षा करें और दो बार दिशानिर्देश पढ़ें। पहले सबसे आसान प्रश्नों से शुरू करें।
8 - एक छोटी चिंता स्वीकार करें
पहचानें कि परीक्षण से पहले चिंता का थोड़ा सा एक अच्छी बात है। यदि आप बिल्कुल परेशान नहीं थे, तो हो सकता है कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए प्रेरित न हों। यह केवल तब होता है जब चिंता अप्रबंधनीय हो जाती है कि यह एक समस्या है।
9 - झटके की उम्मीद है
यदि आपके पास बुरा अनुभव है, तो एहसास करें कि हमेशा रास्ते में रोडब्लॉक होंगे। अगली बार एक बेहतर अनुभव की योजना बनाएं और जानें कि एक खराब परीक्षण परिणाम का मतलब यह नहीं है कि आप भविष्य में सुधार नहीं कर सकते हैं।
10 - खुद को रिवार्ड करें
परीक्षण के बाद अपने लिए एक इनाम की योजना बनाएं। आराम करने और अपने दिमाग को साफ़ करने के लिए कुछ समय लें। आपके द्वारा किए गए गलतियों पर ध्यान न दें या आपने कैसा व्यवहार किया है इसके बारे में चिंता न करें। जब भी संभव हो, किसी अन्य परीक्षण के लिए अध्ययन शुरू करने से पहले खुद को एक ब्रेक दें।
स्रोत:
अमेरिका की चिंता और अवसाद संघ। परीक्षण की घबराहट । 28 फरवरी, 2016 को एक्सेस किया गया।