सामाजिक चिंता विकार के प्रबंधन के लिए आराम तकनीकें
चिंता विकार छूट तकनीक चिंता विकारों और विशेष रूप से सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) के लिए कई व्यवहारिक उपचारों का एक महत्वपूर्ण घटक है। उदाहरण के लिए, यदि आपको सार्वजनिक बोलने का डर है, तो आपके इलाज के हिस्से में भाषण देने की कल्पना करते समय गहरी सांस लेने और मांसपेशियों में छूट का अभ्यास शामिल हो सकता है।
जबकि विश्राम तकनीक अक्सर एक अधिक व्यापक उपचार योजना का हिस्सा बनती है, ये रणनीतियों हैं कि आप घर पर भी अपने आप अभ्यास कर सकते हैं।
विशेष रूप से उपयोग की जाने वाली चार रणनीतियों में डायाफ्रामेटिक श्वास, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, ऑटोोजेनिक प्रशिक्षण, और निर्देशित इमेजरी हैं।
डायाफ्रामेटिक श्वास
डायाफ्रामेटिक श्वास , या गहरी सांस लेने, आपके श्वास के रूप में अपने डायाफ्राम का विस्तार करने का अभ्यास है, ताकि आपकी छाती की बजाय आपका पेट उगता है और गिरता है। एक चिंता हमले के दौरान, आप उथले सांस लेने की अधिक संभावना रखते हैं, जो चिंता के लक्षणों में योगदान देता है।
आराम से सेटिंग में धीरे-धीरे और गहरी साँस लेने का अभ्यास करके, आप तनाव के समय विश्राम के इस तरीके पर कॉल करने में सक्षम होंगे। सांस लेने से नींव भी बन जाती है जिस पर अन्य विश्राम तकनीकें बनाई जाती हैं, इसलिए यह एक महत्वपूर्ण है मास्टर के लिए अवधारणा।
प्रगतिशील मांसपेशियों में आराम
क्या आपने कभी गहन कसरत के बाद महसूस किया है? आपकी मांसपेशियों को इस बिंदु पर थका दिया गया है कि आपका शरीर पूरी तरह से आराम से है।
यह प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम (पीएमआर) का उद्देश्य है। तनाव और आराम से मांसपेशियों के बीच वैकल्पिक पूर्ण शरीर में विश्राम को प्रेरित करने में मदद करता है। इस अभ्यास के दौरान, आपको अपने शरीर में विभिन्न मांसपेशियों को तनाव और आराम करने का निर्देश दिया जाएगा। कभी-कभी यह कल्पनात्मक एक्सपोजर के साथ भी जोड़ा जाता है जिसमें आप भयभीत परिस्थितियों का सामना करते हैं और आराम करने के लिए सीखते हैं।
Autogenic प्रशिक्षण
Autogenic प्रशिक्षण ध्यान के समान तकनीक का वर्णन करता है, जिसमें आप अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों के बारे में बयान की एक श्रृंखला दोहराते हैं। माना जाता है कि इन बयानों की पुनरावृत्ति आपके स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के कामकाज को प्रभावित करती है , जिसमें आपकी हृदय गति शामिल होती है ।
निर्देशित कल्पना
क्या आपने कभी कामना की है कि आप एक उष्णकटिबंधीय द्वीप से बच सकते हैं या लॉग केबिन में छेद कर सकते हैं? यदि आपके पास वास्तव में अपनी कल्पना को जीने का समय या साधन नहीं है, तो निर्देशित इमेजरी को आज़माएं।
इस तकनीक में आराम से सेटिंग में खुद को कल्पना करने के लिए अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करना शामिल है। बदले में, आपका शरीर एक आराम से राज्य में प्रवेश करता है। सावधान रहें, हालांकि, आप इतनी आराम से हो सकते हैं कि आप सो जाओ!
जब आप कहीं और होना चाहते हैं तो इस तकनीक का अभ्यास न करना सबसे अच्छा है। सोने से पहले सोने की योजना बनाने से पहले इसे आजमाएं।
चिंता के लिए आराम पर अनुसंधान
50 अध्ययनों (2801 रोगियों) के 2017 मेटा-विश्लेषण ने चिंता के लिए संज्ञानात्मक और व्यवहारिक उपचार के साथ विश्राम प्रशिक्षण की तुलना की। उस अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि सामान्यीकृत चिंता विकार, आतंक विकार, सामाजिक चिंता विकार, और विशिष्ट भय के लिए विश्राम और संज्ञानात्मक और व्यवहारिक उपचारों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।
इसके अलावा, मेटा-विश्लेषण के साथ 2018 व्यवस्थित समीक्षा, चिंता विकार वाले लोगों के साथ विश्राम चिकित्सा के प्रभाव की खोज करने से पता चला है कि इस समूह के लिए नकारात्मक भावनाओं को कम करने के साथ-साथ अवसाद, भय और चिंता के लक्षणों को कम करने के लिए विश्राम चिकित्सा प्रभावी थी।
से एक शब्द
यदि आपकी सामाजिक चिंता गंभीर है और आपने मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से पहले ही मदद मांगी नहीं है, तो यह आपका पहला कदम होना चाहिए। हालांकि, अगर आप केवल कुछ अतिरिक्त समर्थन की तलाश में हैं, तो इन आत्म-सहायता रणनीतियों का उपयोग आपके लक्षणों को कम करने में सहायक हो सकता है।
इन विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने के लिए दिन का एक नियमित समय अलग करें, ताकि यह आदत बन जाए।
समय के साथ, आपको ध्यान रखना चाहिए कि तनावपूर्ण या चिंता-उत्तेजक परिस्थितियों में खुद को शांत करना आसान हो जाता है।
सूत्रों का कहना है:
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