आराम के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का अभ्यास कैसे करें

ऑटोोजेनिक प्रशिक्षण एक प्रकार की छूट तकनीक है जिसका उपयोग चिंता को कम करने में मदद के लिए किया जा सकता है, जिसमें सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) के हिस्से के रूप में अनुभवी भी शामिल है। इसे नियमित उपचार में शामिल किया जा सकता है जैसे कि संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) या स्वयं सहायता रणनीति के रूप में स्वयं का उपयोग किया जाता है।

ऑटोोजेनिक प्रशिक्षण क्या है?

Autogenic प्रशिक्षण पहली बार जर्मन मनोचिकित्सक जोहान्स हेनरिक Schultz द्वारा 1 9 32 में पेश किया एक विश्राम तकनीक है।

शल्ट्ज़ ने देखा कि सम्मोहन से गुजरने वाले व्यक्तियों ने एक सुस्त राज्य में प्रवेश किया जिसमें उन्होंने भारीपन और गर्मी की भावनाओं का अनुभव किया, और उन्होंने तनाव और चिंता को कम करने के लिए लोगों में उस राज्य को फिर से बनाने की कोशिश की।

Autogenic प्रशिक्षण शरीर के विभिन्न हिस्सों में भारीपन और गर्मी के बारे में आत्म-बयान की एक श्रृंखला के माध्यम से काम करता है। इस प्रक्रिया के माध्यम से, स्वायत्त तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव प्रेरित होता है।

हालांकि प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट और निर्देशित इमेजरी जैसी अन्य छूट तकनीकों की तुलना में कम ज्ञात, 2008 में मेटा-विश्लेषणात्मक अध्ययन ने चिंता के इलाज में ऑटोोजेनिक प्रशिक्षण की प्रभावकारिता पाई।

Autogenic प्रशिक्षण और सामाजिक चिंता विकार

सामाजिक चिंता विकार के संदर्भ में, ऑटोोजेनिक प्रशिक्षण अन्य प्रकार के उपचार के साथ संयुक्त होने पर चिंता में लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। जैसे ही विश्राम के अन्य रूपों के साथ, ऑटोोजेनिक प्रशिक्षण आपको सामाजिक और प्रदर्शन स्थितियों में शांत और आराम से महसूस करने में मदद कर सकता है।

यदि आप अक्सर ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं, तो सरल शब्द "मैं पूरी तरह शांत हूं" इस समय विश्राम की स्थिति को प्रेरित करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

ऑटोोजेनिक प्रशिक्षण का अभ्यास कैसे करें

शुरू करने से पहले, विश्राम के लिए खुद को तैयार करने के लिए इन निर्देशों का पालन करें:

• विकृतियों से मुक्त एक शांत जगह खोजें।

• एक कुर्सी में फर्श पर लेटें या रिक्त करें।
• किसी भी तंग कपड़ों को ढीला करें और चश्मा या संपर्क हटा दें।
• अपने गोद में या कुर्सी की बाहों पर अपने हाथ आराम करो।

अब, ऑटोोजेनिक प्रशिक्षण का अभ्यास करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

1. कुछ धीमी गति से सांस लें। यदि आप पहले से नहीं हैं, तो डायाफ्रामेटिक सांस लेने का अभ्यास करने में कुछ मिनट व्यतीत करें।

2. चुपचाप अपने आप से कहो,

• "मैं पूरी तरह से शांत हूँ।"

3. अपनी बाहों पर ध्यान केंद्रित करें। चुपचाप और धीरे-धीरे छह बार खुद को दोहराएं,

• "मेरी बाहें बहुत भारी हैं।"

फिर चुपचाप खुद से कहो,

• "मैं पूरी तरह से शांत हूँ।"

4. अपनी बाहों पर ध्यान केंद्रित करें। चुपचाप और धीरे-धीरे छह बार खुद को दोहराएं,

• "मेरी बाहें बहुत गर्म हैं।"

फिर चुपचाप खुद से कहो,

• "मैं पूरी तरह से शांत हूँ।"

5. अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करें। चुपचाप और धीरे-धीरे छह बार खुद को दोहराएं,

• "मेरे पैर बहुत भारी हैं।"

फिर चुपचाप खुद से कहो,

• "मैं पूरी तरह से शांत हूँ।"

6. अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करें। चुपचाप और धीरे-धीरे छह बार खुद को दोहराएं,

• "मेरे पैर बहुत गर्म हैं।"

फिर चुपचाप खुद से कहो,

• "मैं पूरी तरह से शांत हूँ।"

7. चुपचाप और धीरे-धीरे खुद को छह बार दोहराएं,

• "मेरा दिल की धड़कन शांत और नियमित है।"

फिर चुपचाप खुद से कहो,

• "मैं पूरी तरह से शांत हूँ।"

8. चुपचाप और धीरे-धीरे अपने आप को छह बार दोहराएं,

• "मेरी सांस शांत और नियमित है।"

फिर चुपचाप खुद से कहो,

• "मैं पूरी तरह से शांत हूँ।"

9. चुपचाप और धीरे-धीरे अपने आप को छह बार दोहराएं,

• "मेरा पेट गर्म है।"

फिर चुपचाप खुद से कहो,

• "मैं पूरी तरह से शांत हूँ।"

10. चुपचाप और धीरे-धीरे खुद को छह बार दोहराएं,

• "मेरा माथे सुखद रूप से अच्छा है।"

फिर चुपचाप खुद से कहो,

• "मैं पूरी तरह से शांत हूँ।"

11. विश्राम, गर्मी और भारीपन की भावना का आनंद लें। जब आप तैयार हों, चुपचाप अपने आप से कहो,

• "हथियारों की फर्म, गहरी सांस लेती है, आंखें खुलती हैं।"

इन निर्देशों का पालन करने के अलावा, आप ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का अभ्यास करने के निर्देशों के साथ, ओन्टारियो कनाडा में मैकमास्टर विश्वविद्यालय द्वारा प्रदान की जाने वाली मुफ्त एमपी 3 ऑडियो फ़ाइल जैसे ध्वनि रिकॉर्डिंग का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं।

एक ऑडियो रिकॉर्डिंग का उपयोग आपको तकनीक पर पूरी तरह आराम करने और ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा।

इससे पहले कि आप शुरू करें

उन लोगों के लिए जो चिकित्सा परिस्थितियों या महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक स्थितियों से पीड़ित हैं, किसी भी प्रकार के विश्राम प्रशिक्षण अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें। ऑटोोजेनिक प्रशिक्षण को रोकने और अपने चिकित्सक से परामर्श लें यदि आप अत्यधिक चिंता या बेचैनी, या ऑटोोजेनिक प्रशिक्षण का अभ्यास करने के दौरान या उसके बाद किसी अन्य प्रतिकूल प्रभाव की भावनाओं का अनुभव करते हैं।

से एक शब्द

गंभीर सामाजिक चिंता कुछ ऐसा नहीं है जिसके साथ आपको रहना है। यदि आपको लगता है कि स्व-सहायता विश्राम अभ्यास आपके लक्षणों में कोई फर्क नहीं पड़ता है, तो अपने डॉक्टर से मिलने और मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के लिए रेफरल मांगना महत्वपूर्ण है।

यदि आप अपने डॉक्टर से संपर्क करने के लिए बहुत परेशान या डरते हैं, तो परिवार के सदस्य, मित्र, शिक्षक, या स्कूल परामर्शदाता में विश्वास करने का प्रयास करें-जो भी आपको लगता है कि आप साझा करने के लिए पर्याप्त आरामदायक होंगे। इस प्रकार की चिंता के लिए प्रभावी उपचार हैं। जितनी जल्दी आप मदद चाहते हैं, जितनी जल्दी आप बेहतर महसूस कर सकते हैं।

_{सूत्रों का कहना है:}

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_{मैरीलैंड मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय। विश्राम तकनीकें ।}

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