आपके शरीर को आराम करने के लिए एक चरण-दर-चरण योजना
प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट (पीएमआर) 1 9 30 के दशक में अमेरिकी चिकित्सक एडमंड जैकबसन द्वारा पहली बार पेश की गई चिंता-कमी तकनीक है। इस तकनीक में शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों में वैकल्पिक तनाव और विश्राम शामिल है।
यदि आप सामाजिक चिंता विकार (एसएडी) से पीड़ित हैं, तो आपकी मांसपेशियां शायद अधिकतर समय में तनावपूर्ण होती हैं। पीएमआर का अभ्यास करके, आप सीखेंगे कि तनावग्रस्त मांसपेशियों को तनावग्रस्त मांसपेशियों से अलग कैसे लगता है।
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम आमतौर पर व्यवहारिक चिकित्सा तकनीकों जैसे व्यवस्थित desensitization के साथ प्रयोग किया जाता है। हालांकि, अकेले तकनीक का अभ्यास करने से आपको अपने शरीर की चिंता प्रतिक्रिया पर अधिक नियंत्रण मिलेगा।
यदि आप इस तकनीक का सही ढंग से अभ्यास करते हैं, तो आप सोते हुए भी समाप्त हो सकते हैं। यदि ऐसा है, तो इस तरह के गहरे स्तर के विश्राम, और उस बिंदु के लिए जो आपने उस बिंदु तक किया है, प्राप्त करने के लिए स्वयं को बधाई दें।
जो लोग चिकित्सीय स्थितियों से पीड़ित हैं, उनके लिए किसी भी प्रकार के विश्राम प्रशिक्षण अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
प्रोग्रेसिव स्नायु आराम का अभ्यास कैसे करें
- विकृतियों से मुक्त एक शांत जगह खोजें। फर्श पर लेटें या कुर्सी में रिक्त करें, किसी भी तंग कपड़ों को ढीला करें और चश्मा या संपर्क हटा दें। अपने गोद में या कुर्सी की बाहों पर अपने हाथ आराम करो।
- कुछ धीमी गति से सांस लें। यदि आप पहले से नहीं हैं, तो डायाफ्रामेटिक सांस लेने का अभ्यास करने में कुछ मिनट व्यतीत करें।
- माथा। अपने माथे पर ध्यान केंद्रित करें। 15 सेकंड के लिए पकड़े हुए, अपने माथे में मांसपेशियों को निचोड़ें। केवल अपने माथे की मांसपेशियों को परेशान करने और अपने शरीर को आराम से छोड़ने के लिए सावधान रहें। मांसपेशियों को कड़ा और टेंसर बनने लगते हैं। फिर, 30 सेकंड के लिए गिनती करते समय धीरे-धीरे अपने माथे में तनाव छोड़ दें। आपकी मांसपेशियों को कैसा महसूस होता है और विश्राम की संवेदना में अंतर देखें। अपने माथे में तनाव को तब तक जारी रखना जारी रखें जब तक कि यह पूरी तरह से आराम न हो जाए। धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लेना जारी रखें।
- जबड़ा। अब, अपने जबड़े पर ध्यान दें। 15 सेकंड के लिए अपने जबड़े में मांसपेशियों को तनाव। फिर, 30 सेकंड के लिए गिनती करते समय धीरे-धीरे तनाव मुक्त करें। विश्राम की भावना पर ध्यान दें और धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लेना जारी रखें।
- गर्दन और कंधे। अब, अपनी गर्दन और कंधों पर ध्यान दें। अपने कानों की तरफ अपने कंधे ऊपर उठाकर 15 सेकंड तक पकड़कर अपनी गर्दन और कंधों में तनाव बढ़ाएं। 30 सेकंड के लिए गिनती के रूप में धीरे-धीरे तनाव को छोड़ दें। तनाव पिघलने दूर ध्यान दें।
- हथियारों और हाथों। धीरे-धीरे दोनों हाथों को मुट्ठी में खींचें। अपनी मुट्ठी अपनी छाती में खींचें और 15 सेकंड तक रखें, जितना आप कर सकते हैं उतना तंग कर सकते हैं। फिर, 30 सेकेंड के लिए गिनती करते समय धीरे-धीरे रिलीज़ करें। विश्राम की भावना पर ध्यान दें।
- नितंबों। धीरे-धीरे 15 सेकंड में अपने नितंबों में तनाव बढ़ाएं। फिर, 30 सेकंड से अधिक तनाव धीरे-धीरे छोड़ दें। तनाव पिघलने दूर ध्यान दें। धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लेना जारी रखें।
- पैर। धीरे-धीरे, 15 सेकंड में अपने क्वाड्रिसिप और बछड़ों में तनाव बढ़ाएं। जितनी मेहनत कर सकते हैं उतनी मुश्किल मांसपेशियों को निचोड़ें। फिर, 30 सेकंड से अधिक तनाव को धीरे-धीरे छोड़ दें। तनाव पिघलने और विश्राम की छूट की भावना पर ध्यान दें।
- पैर का पंजा। धीरे-धीरे, अपने पैरों और पैर की उंगलियों में तनाव बढ़ाएं। जितना आप कर सकते हैं मांसपेशियों को कस लें। फिर, 30 सेकंड के लिए गिनती करते समय धीरे-धीरे तनाव छोड़ दें। सभी तनाव पिघलने दूर ध्यान दें। धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लेना जारी रखें।
- अपने शरीर के माध्यम से छूट की भावना का आनंद लें। धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लेना जारी रखें।
आवाज की रिकॉर्डिंग
इन निर्देशों का पालन करने के अलावा, आप एक ध्वनि रिकॉर्डिंग का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं जैसे कि मैकमास्टर यूनिवर्सिटी द्वारा प्रस्तावित मुफ्त एमपी 3 ऑडियो फ़ाइल, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट का अभ्यास करने के निर्देशों के साथ। एक ऑडियो रिकॉर्डिंग का उपयोग आपको तकनीक पर पूरी तरह आराम करने और ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
चिंता के लिए पीएमआर की प्रभावशीलता
2008 में आयोजित एक व्यवस्थित समीक्षा और पत्रिका बीएमसी मनोचिकित्सा में प्रकाशित, चिंता के इलाज में पीएमआर समेत विश्राम प्रशिक्षण की प्रभावकारिता दिखाती है।
इसलिए, यदि आप अपनी सामाजिक चिंता का इलाज करने में सहायता के लिए सबूत-आधारित विकल्पों की तलाश में हैं, तो पीएमआर एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
से एक शब्द
प्रगतिशील मांसपेशियों की छूट जैसे आराम तकनीक हल्के से मध्यम सामाजिक चिंता के लिए सहायक हो सकती है, या पारंपरिक उपचार जैसे संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा या दवा के साथ अभ्यास किया जा सकता है। हालांकि, अगर आप खुद को गंभीर उपचार न किए गए सामाजिक चिंता से जीते हैं, तो उपयुक्त उपचार प्राप्त करने के लिए डॉक्टर या अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
> स्रोत:
> जैकबसन, ई। (1 9 38)। प्रगतिशील विश्राम। शिकागो: शिकागो विश्वविद्यालय प्रेस।
> जोर्म एएफ, क्रिस्टेनसेन एच, ग्रिफिथ्स केएम, पार्सलो आरए, रोजर्स बी, ब्लीविट केए। चिंता विकारों के लिए पूरक और स्वयं सहायता उपचार की प्रभावशीलता। मेड जे ऑस्ट । 2004; 181 (7 सप्लायर): एस 2 9 -426।
> मांजोनी जीएम, पाग्निनी एफ, कास्टेलनुवो जी, मोलिनारी ई। चिंता के लिए आराम प्रशिक्षण: मेटा-विश्लेषण के साथ एक दस साल की व्यवस्थित समीक्षा। बीएमसी मनोचिकित्सा । 2008; 8: 41।